睡眠不足的請(qǐng)舉手!所有人?沒錯(cuò)，和我們想得一樣。忙碌了整整一天，但還有一大列長長的待做清單等著咱，能保證每天8小時(shí)睡眠才怪。幸運(yùn)的是，我們這里有9種方法可以幫助改善你的睡眠，讓你提升睡眠、精力充足?？吹骄唾嵉?

目錄11種可改善睡眠的食物改善睡眠的9個(gè)方法改善睡眠的藥物有哪些導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差的因素有哪些睡眠質(zhì)量差缺乏睡眠的危害

111種可改善睡眠的食物

　　1、食醋

　　有些人長途旅行后，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目，不久便會(huì)入睡。

　　2、糖水

　　若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因?yàn)樘撬隗w內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進(jìn)入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。

　　3、牛奶

　　牛奶中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺的作用。它是體內(nèi)不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

　　4、水果

　　過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;若把橘橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進(jìn)睡眠。

　　5、面包

　　當(dāng)你失眠的時(shí)候，吃一點(diǎn)面包，能使你平靜下來，催你入眠。

　　6、小米

　　小米除含有豐富的營養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認(rèn)為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。

　　7、鮮藕

　　藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效?？芍窝撌?。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。

　　8、葵花子

　　葵花子富含蛋白質(zhì)、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，具有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花子，有很好的安眠功效。

　　9、蓮子

　　蓮子清香可口，具有補(bǔ)心益脾、養(yǎng)血安神等功效。近年來，生物學(xué)家經(jīng)過試驗(yàn)證實(shí)，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用;食用后可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，進(jìn)而可增加5羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會(huì)有良好的助眠作用。

　　10、大棗

　　大棗味甘，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機(jī)酸、黏液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補(bǔ)脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助于入眠。

　　11、萵筍

　　萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮(zhèn)靜作用，且沒有毒性，最適宜神經(jīng)衰弱失眠者。使用時(shí)，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更具有助眠功效。

2改善睡眠的9個(gè)方法

　　1.吃櫻桃

　　酸櫻桃是褪黑素很棒的一個(gè)天然來源。研究表明，睡前喝一杯櫻桃汁能改善睡眠的長度和質(zhì)量。

　　2.完全黑暗的睡眠環(huán)境

　　說到這里，我們并不是一定要干預(yù)你的習(xí)慣。但是，要知道任何一點(diǎn)點(diǎn)光線都會(huì)干擾到你的睡眠，睡眠時(shí)間短就只能提高睡眠質(zhì)量。你真的需要睡個(gè)好覺

　　3.帶個(gè)眼罩

　　如果房間完全黑暗讓你受不了，那就試著帶個(gè)眼罩吧!我很喜歡這款Tempur-Pedic的眼罩，它戴在臉上特別舒適，還可以杜絕光線一整夜。

　　4.堅(jiān)持一個(gè)作息表

　　即使是周末或是假期，也要堅(jiān)持在同樣的作息時(shí)間睡覺、起床。因?yàn)閳?jiān)持同一個(gè)作息表的這種一致性可促進(jìn)夜間的睡眠質(zhì)量更好。

　　5.換個(gè)適合自己的枕頭

　　你既然都知道按照自己的身體需要購置運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣和運(yùn)動(dòng)鞋，那憑什么想要用一個(gè)尺碼、款型的枕頭搞定所有呢?你需要一個(gè)適合自己睡眠習(xí)慣和身體類型的枕頭，以使得你的睡眠可以讓你體力恢復(fù)得更好。

　　6.建立一個(gè)睡前儀式

　　無論是睡前讀20分鐘書，還是洗個(gè)熱水澡，總之，建立一個(gè)睡前的例行程序。通過這樣每晚的習(xí)慣養(yǎng)成，你會(huì)因?yàn)橥瓿蛇@個(gè)睡前儀式而自動(dòng)進(jìn)入準(zhǔn)睡眠狀態(tài)。

　　7.追蹤睡眠狀態(tài)

　　你既然可以成天追蹤自己的健身情況，那為什么不把同樣的技術(shù)用在睡眠上呢?Aura是一款很方便的設(shè)計(jì)，可通過夾在你床墊下的微小的傳感器來監(jiān)測、改善你的睡眠，相當(dāng)于一個(gè)智能手機(jī)的App。

　　8.冷靜下來

　　這句話其實(shí)是一語雙關(guān)。很明顯，你應(yīng)該在睡前冷靜放松下來，但同時(shí)，在一個(gè)相對(duì)涼爽的房間里入睡也會(huì)有助于睡眠。其實(shí)，在睡眠過程中，身體是會(huì)慢慢冷卻的。而在一個(gè)相對(duì)較涼爽的房間入睡會(huì)有助于你的這個(gè)冷卻的過程，從而提升睡眠質(zhì)量。

　　9.解放你的思想

　　說的容易，做起來可不簡單。在你試圖入睡時(shí)，保持頭腦清凈放松是非常重要的。不過，想要讓我們的大腦完全擺脫那些思考、擔(dān)憂是不可能的，所以，不妨在心里列個(gè)單子，留著明早再來思考。放空一下，你會(huì)入睡得更快、更好。

3改善睡眠的藥物有哪些

　　睡眠質(zhì)量的高低會(huì)影響自己一天的精力，那如何改善睡眠的質(zhì)量，改善睡眠的藥物有哪些呢，下面我就為大家說明一下。

　　1第一，長食用小米紅棗粥：小米60克，大棗6枚去核，蜂蜜30克。小米、大棗煮粥，粥成后調(diào)入蜂蜜睡前食用。中醫(yī)認(rèn)為，脾胃功能不好，睡眠質(zhì)量就差。小米、紅棗能調(diào)養(yǎng)脾胃，適合脾胃不合的失眠者。改善睡眠的方法

　　2第二，多食用龍眼，龍眼味甘.性溫，具有補(bǔ)心益腦.養(yǎng)血安神的功效.臨睡前飲用龍眼茶或以龍眼加白糖煮湯飲用，對(duì)改善睡眠非常有益。改善睡眠，也可以喝碧康達(dá)酣然茶。

　　3第三，改善睡眠藥物是一方面，心理和食物等治療又是一方面，能不用藥物就最好不用藥物，在睡覺前避免過于興奮的刺激，不要喝咖啡和茶葉，避免劇烈活動(dòng)，在睡前最好泡泡腳，喝袋奶，聽聽優(yōu)雅的音樂，都是有助于睡眠的。

　　注意事項(xiàng)：是藥三分毒，最好自己不要亂用藥，平時(shí)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，平衡膳食，最好通過食療來改善自己失眠的現(xiàn)狀。

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4導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差的因素有哪些

　　人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，當(dāng)我們?cè)谒叩臅r(shí)候，大腦和身體可以得到休息、休整和恢復(fù)。但是有的人的睡眠處于不好的狀態(tài)中，是什么樣的原因?qū)е碌哪?

　　1、不良情緒導(dǎo)致的睡眠不好。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶、悲傷等精神因素，會(huì)讓我們的機(jī)體一時(shí)間不能調(diào)整適應(yīng)而引起情緒波動(dòng)，多伴隨著焦慮和抑郁反應(yīng)。這樣的情緒不良會(huì)導(dǎo)致失眠，而且很容易隨著情緒變化而復(fù)發(fā)。

　　2、心理因素導(dǎo)致的睡眠不好。這種原因表現(xiàn)為生活中長期處于緊張的工作狀態(tài)中，或者發(fā)生了一些不好的事情，導(dǎo)致睡眠不好。這個(gè)時(shí)候如果過分的焦慮不安，或者急切希望睡覺，反而更加無法入睡。

　　3、環(huán)境因素導(dǎo)致的睡眠不好。這些因素主要有兩個(gè)方面，一是由于環(huán)境不好對(duì)睡眠造成了影響，比如說寒冷、酷暑、噪音、強(qiáng)光、臟亂等;二是養(yǎng)成了某種入睡相伴隨的行為習(xí)慣，例如長期看電視入睡，形成了一種依賴性，沒有電視就會(huì)睡不著。

　　4、睡眠習(xí)慣導(dǎo)致的睡眠不好。其實(shí)許多人會(huì)睡眠不好，多是由于自己的不良習(xí)慣造成的。像有的人喜歡睡覺前喝酒、喝茶或者咖啡，亦或是吸煙、劇烈運(yùn)動(dòng)等等，都會(huì)增加入睡的難度，而且睡眠質(zhì)量會(huì)下降。也有的人是白天休息的過多，導(dǎo)致夜晚的時(shí)候精神很好發(fā)生失眠的現(xiàn)象。

　　如果睡眠不好，就應(yīng)該找準(zhǔn)原因，對(duì)癥下藥，科學(xué)的改善自己的睡眠問題。

5睡眠質(zhì)量差缺乏睡眠的危害

　　短期危害

　　1.容易暴飲暴食。多項(xiàng)研究表明，短期缺覺者更容易過量飲食，更愛吃高熱高碳水化合物食物，吃得更油膩。

　　2.更易發(fā)生車禍。美國《預(yù)防》雜志刊登美國睡眠基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致車禍危險(xiǎn)增加3倍。主要原因包括：缺覺會(huì)影響雙眼協(xié)調(diào)能力以及手腳麻利度。

　　3.容易變丑。美國《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會(huì)加速皮膚衰老。

　　4.更易感冒。美國卡內(nèi)基梅隆大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7小時(shí)會(huì)傷及免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致感冒風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。

　　5.大腦組織減少。美國《睡眠》雜志刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會(huì)導(dǎo)致大腦組織減少，這與大腦損傷之后兩種腦分子血檢水平上升相同。

　　6.更容易情緒失控。美國加州大學(xué)伯克利分校和哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院科學(xué)家合作完成的研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會(huì)導(dǎo)致負(fù)責(zé)情緒管理的大腦區(qū)域更加活躍，這表明缺覺容易情緒失控。

　　7.注意力減退和更容易健忘。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會(huì)影響大腦記憶強(qiáng)化過程，進(jìn)而影響信息提取和新信息的輸入。

　　長期危害

　　1.中風(fēng)危險(xiǎn)增4倍。美國亞拉巴馬大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7~8小時(shí)的人群相比，每晚睡眠不足6小時(shí)的中老年人發(fā)生中風(fēng)的危險(xiǎn)高4倍。

　　2.肥胖癥危險(xiǎn)陡增?！睹绹祟惿飳W(xué)雜志》載文指出，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會(huì)改變常規(guī)食欲，導(dǎo)致過量飲食，進(jìn)而增加肥胖癥危險(xiǎn)。

　　3.增加某些癌癥危險(xiǎn)。一項(xiàng)對(duì)1240名接受腸鏡檢查的參試者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)的患者發(fā)生腸道息肉(腸癌前期)危險(xiǎn)增加50%。2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺還會(huì)增加乳腺癌危險(xiǎn)。

　　4.糖尿病危險(xiǎn)上升。美國疾控中心2013年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會(huì)增加2型糖尿病等慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2012年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會(huì)降低胰島素敏感，增加糖尿病危險(xiǎn)。

　　5.心臟病危險(xiǎn)增加。《哈佛健康通訊》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動(dòng)脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)危險(xiǎn)分別增加48%和15%。

　　6.精子數(shù)量減少。2013年《美國流行病學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會(huì)導(dǎo)致精子濃度降低29%。

　　7.早亡危險(xiǎn)增大。《睡眠》雜志刊登一項(xiàng)涉及1741名男女參試者的為期10~14年的研究發(fā)現(xiàn)，男性每晚睡眠少于6小時(shí)會(huì)明顯導(dǎo)致死亡率升高。

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