這兩天，最新版的「美國(guó)膳食指南2020-2025」發(fā)布了。美國(guó)膳食指南是每五年一更新，由美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）和美國(guó)衛(wèi)生與公眾服務(wù)部（DHHS）聯(lián)合起草發(fā)布的。

翻譯自美國(guó)膳食指南2020-2025

雖然美國(guó)的指南推薦的食物及飲料主要針對(duì)美國(guó)人群，與我們還是有很大區(qū)別的。不過(guò)，美國(guó)的膳食指南中推薦的做法，都是基于科學(xué)研究證據(jù)的，他們還會(huì)專門發(fā)一個(gè)配套的專業(yè)報(bào)告（Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee ），所以美國(guó)膳食指南中關(guān)于健康飲食的倡導(dǎo)及原則是值得所有人借鑒的。

今天是新年第一天，我就跟大家分享最新的這版美國(guó)膳食指南，和大家一起健康開啟新年。

01想要吃得健康，記住這三點(diǎn)

經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)我到底怎么吃才能更健康。我每次講的時(shí)候都會(huì)講幾條大原則。然后很多人就會(huì)很奇怪：就這么簡(jiǎn)單？

因?yàn)樵诤芏嗳诵哪恐?，想要吃得健康是件很難的事情。

實(shí)際上，對(duì)于普通來(lái)說(shuō)，要想吃的健康，其實(shí)沒(méi)有大家想象的那么復(fù)雜。這一次，美國(guó)最新的膳食指南中就指出，想要吃的健康，主要應(yīng)該做到三點(diǎn)原則：

翻譯自美國(guó)膳食指南2020-2025

1.盡量從食物中獲得所需的營(yíng)養(yǎng)，尤其是營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，包括蔬菜、水果、谷類、奶類、蛋白質(zhì)豐富的食物。

2.吃多樣化的食物，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

前面提到的幾種食物，最好每天都能吃到1種。

我國(guó)膳食指南建議每天吃12種食物，每個(gè)星期吃25種食物。

3.平時(shí)吃東西注意食物的分量。

優(yōu)先選擇小分量食物，主要是不要吃太多。

現(xiàn)在可不比以前，以前生活水平低，吃不飽，所以有好吃的都想多吃。但是現(xiàn)在不一樣的，很多人的問(wèn)題是吃太多，能量攝入太多了。所以現(xiàn)在我們應(yīng)該適當(dāng)?shù)乜刂谱约旱娘嬍常⒁獠灰蕴唷?/p>

02這些食物要特別控制！

但是有些食物對(duì)健康真的沒(méi)有好處，應(yīng)該尤其控制，主要包括：

1.飽和脂肪

2歲以上飽和脂肪供能每天不超過(guò)10%。多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，飽和脂肪攝入最好控制在20g以下。

我們平時(shí)吃的瘦肉、蛋、奶、堅(jiān)果里會(huì)天然存在一些飽和脂肪，可能會(huì)占到10g左右，剩下留給肥肉、奶油、黃油、糕點(diǎn)的配額真的不太多，還是能不吃盡量不吃。

2.鈉

每天不超過(guò)2300mg，換成鹽大概是6g左右食鹽。

不過(guò)，最近為了響應(yīng)5G時(shí)代號(hào)召，世界衛(wèi)生組織和健康中國(guó)行動(dòng)計(jì)劃最近都已經(jīng)把這個(gè)量降低到每天不超過(guò)5g鹽了。

3.添加糖

2歲以下不要沾任何有添加糖的食物和飲料，包括各種甜點(diǎn)、飲料等。

兩歲以上不能超過(guò)每天供能的10%。對(duì)于多數(shù)成年人，每天添加糖少于50g，最好不超過(guò)25g。這里說(shuō)的糖，主要是添加到食物中的糖，包括飲料、甜食里加的糖，另外，蜂蜜、100%果汁也都要限制。

按照推薦的量，基本上一瓶飲料就超過(guò)了，所以，不論是什么年齡階段的人，都應(yīng)該盡量不要喝含糖甜飲料，實(shí)在想喝，我推薦無(wú)糖飲料。

這三個(gè)其實(shí)就是我們常說(shuō)的油鹽糖，最近我們國(guó)家都在提倡的「三減」，就是減油減鹽減糖，其實(shí)跟這個(gè)也是一致的。不過(guò)， 三減，其實(shí)很多時(shí)候應(yīng)該在家里 。

4.酒精

最好不喝。如果實(shí)在想喝點(diǎn)，男性的酒精攝入量不超過(guò)28g/天，女性不超過(guò)14g/天。大約是，女性每天最多可以喝啤酒360ml或葡萄酒150ml或低度白酒75ml，男性每天最多可以喝啤酒720ml或葡萄酒300ml或低度白酒150ml。

我國(guó)膳食指南建議，兒童少年、孕婦及乳母不應(yīng)飲酒。成人如果想喝酒，男性每天飲酒攝入的酒精不要超過(guò)25克，女性不要超過(guò)15克。跟美國(guó)也差不多。

03要求太嚴(yán)格？15%自由空間給你飛！

有的人可能會(huì)說(shuō)，你說(shuō)的這些需要限制的食物，不論是油鹽糖，還是酒精，很多事真的會(huì)讓人難以拒絕，讓人爽快呀。真的 一點(diǎn)都不能吃嗎？實(shí)在想吃怎么辦？

這一次美國(guó)的膳食指南也幫大家考慮到了，畢竟吃東西還有很大的享受需求。

美國(guó)這版最新的膳食指南提出了一個(gè)15%的「自由空間」，意思是，為了保證健康，同時(shí)也能滿足人們對(duì)一些不太健康的食物的心里需求，你可以有15%的「自由空間」吃點(diǎn)油鹽糖酒精等這些可能不太健康的食物。

翻譯自美國(guó)膳食指南2020-2025

只要每天吃的食物中，至少85%都是健康的食物，其他15%可以適當(dāng)?shù)亍胺棚w”。

當(dāng)然，我還是想提醒大家，全部都選擇健康食物，依然是我們努力的方向哦。一旦你給自己的目標(biāo)降低了，可能就會(huì)越來(lái)越低。

04不同人群，重點(diǎn)關(guān)注這幾點(diǎn)

在大原則基礎(chǔ)上，不同的人，平時(shí)需要重點(diǎn)關(guān)注的問(wèn)題只是略有不同，建議大家可以把握這幾點(diǎn)：

? 2歲以下孩子 ?

■ 6個(gè)月以內(nèi)要堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)。

在生命的頭6個(gè)月內(nèi)，母乳是嬰兒唯一的食物。如果可以，可以持續(xù)母乳喂養(yǎng)到1歲；如果需要，可以更長(zhǎng)的時(shí)間。

在嬰兒1歲前，如果母乳不能保證喂養(yǎng)的話，要給嬰兒喂養(yǎng)鐵強(qiáng)化的嬰兒配方奶粉。

■嬰兒出生后不久就要為嬰兒提供補(bǔ)充維生素D。

維生素D對(duì)預(yù)防佝僂病和骨骼健康非常重要。我國(guó)膳食指南是建議在14天內(nèi)就要補(bǔ)充VD。

■在嬰兒大約6個(gè)月大的時(shí)候，要開始添加營(yíng)養(yǎng)豐富的輔食。

鼓勵(lì)嬰幼兒食用所有食物類別的各種食物。包括富含鐵和鋅的食物，特別是母乳喂養(yǎng)嬰兒。同時(shí)也要加入可能引起過(guò)敏的食物，不要太擔(dān)心，多給孩子嘗試，保持耐心。

? 青少年 ?

■少喝甜飲料。青少年甜飲料、碳酸飲料喝得比較多，容易導(dǎo)致肥胖和齲齒，所以要特別注意少喝。

■注意保證奶制品的攝入。奶制品中的鈣含量豐富，而且吸收率高，而青少年正在生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期，要注意多吃奶制品。這里需要提醒大家， 鈣強(qiáng)化的豆奶、豆?jié){也可以。

美國(guó)人推薦盡量喝低脂奶或者脫脂奶，考慮中國(guó)人奶制品的消費(fèi)量比美國(guó)少很多，咱們喝 全脂奶 的問(wèn)題不大，這個(gè)我以前也跟大家講過(guò)。

■青春期女孩要注意多吃富含鐵的食物，比如瘦肉、雞蛋、雞肉等。

? 成人 ?

▇注意膳食纖維攝入。多吃全谷物、蔬菜和水果等富含膳食纖維的食物。

美國(guó)的數(shù)據(jù)顯示，90%女性和97%男性的膳食纖維攝入量都是沒(méi)有達(dá)到健康推薦量的。

中國(guó)的情況同樣嚴(yán)峻，有數(shù)據(jù)限制，我國(guó)成年居民總膳食纖維攝入量平均為18.5g/d，距離25克的推薦量也有很大距離。原因跟我們的主食 吃得太精細(xì)，都是白米白面 ，蔬菜蔬果吃的也越來(lái)越少，是有很大關(guān)系的。

▇注意鈣、VD的攝入，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

如果可以，可以每天吃VD補(bǔ)充劑。畢竟大家平時(shí)日曬、戶外活動(dòng)的時(shí)間太不夠了。

? 孕婦及乳母 ?

■重視葉酸、鐵、碘、膽堿的攝入。葉酸攝入不足與寶寶神經(jīng)管畸形有很大關(guān)系；碘與寶寶的智力發(fā)育很大；缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，而膽堿是重要的神經(jīng)遞質(zhì)，這些以前也跟大家強(qiáng)調(diào)過(guò)， 從備孕開始就要特別重視 。

■多吃魚蝦等水產(chǎn)品。魚蝦等水產(chǎn)品，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有 DHA 、EPA等多不飽和脂肪酸，對(duì)寶寶的大腦和視力發(fā)育都很重要。

■注意控制咖啡因攝入。如果要 喝咖啡 ，不要超過(guò)300毫克咖啡因（2-3杯咖啡）。

■不要飲酒。酒精對(duì)胎兒和孕婦都非常不利，我也說(shuō)過(guò)很多回了。

? 老人 ?

■多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。主要是瘦肉、魚蝦等海鮮、豆類食物，防止肌少癥。很多老人擔(dān)心三高， 不吃肉 ，這個(gè)其實(shí)很容易導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不足，導(dǎo)致肌少癥。

■VB12。B12對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)尤其重要，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，我們的身體變得不能從平常吃的食物中輕易吸收B12，常常導(dǎo)致身體缺乏維生素B12。

我們飲食中的所有維生素B12都來(lái)自動(dòng)物性食物（肉、魚、蛋或奶制品），素食者很容易導(dǎo)致B12不足，如果不吃含B12的強(qiáng)化食品或不服用維生素，會(huì)有很大的風(fēng)險(xiǎn)。B12缺乏癥可導(dǎo)致疲勞，虛弱，食欲不振，體重減輕和貧血等問(wèn)題。所以老年人還是要注意吃肉，千萬(wàn)不要因?yàn)閾?dān)心三高就一點(diǎn)肉不敢吃了。

如果實(shí)在是消化不好，可以建議服用維生素B12補(bǔ)充劑。

■適度活動(dòng)。每周最好能有150分鐘-300分鐘的中輕體力活動(dòng)。

參考資料

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[9]Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

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