這兩天，最新版的「美國膳食指南2020-2025」發(fā)布了。美國膳食指南是每五年一更新，由美國農(nóng)業(yè)部（USDA）和美國衛(wèi)生與公眾服務部（DHHS）聯(lián)合起草發(fā)布的。

翻譯自美國膳食指南2020-2025

雖然美國的指南推薦的食物及飲料主要針對美國人群，與我們還是有很大區(qū)別的。不過，美國的膳食指南中推薦的做法，都是基于科學研究證據(jù)的，他們還會專門發(fā)一個配套的專業(yè)報告（Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee ），所以美國膳食指南中關(guān)于健康飲食的倡導及原則是值得所有人借鑒的。

今天是新年第一天，我就跟大家分享最新的這版美國膳食指南，和大家一起健康開啟新年。

01想要吃得健康，記住這三點

經(jīng)常會有人問我到底怎么吃才能更健康。我每次講的時候都會講幾條大原則。然后很多人就會很奇怪：就這么簡單？

因為在很多人心目中，想要吃得健康是件很難的事情。

實際上，對于普通來說，要想吃的健康，其實沒有大家想象的那么復雜。這一次，美國最新的膳食指南中就指出，想要吃的健康，主要應該做到三點原則：

翻譯自美國膳食指南2020-2025

1.盡量從食物中獲得所需的營養(yǎng)，尤其是營養(yǎng)密度高的食物，包括蔬菜、水果、谷類、奶類、蛋白質(zhì)豐富的食物。

2.吃多樣化的食物，保證營養(yǎng)均衡。

前面提到的幾種食物，最好每天都能吃到1種。

我國膳食指南建議每天吃12種食物，每個星期吃25種食物。

3.平時吃東西注意食物的分量。

優(yōu)先選擇小分量食物，主要是不要吃太多。

現(xiàn)在可不比以前，以前生活水平低，吃不飽，所以有好吃的都想多吃。但是現(xiàn)在不一樣的，很多人的問題是吃太多，能量攝入太多了。所以現(xiàn)在我們應該適當?shù)乜刂谱约旱娘嬍常⒁獠灰蕴唷?/p>

02這些食物要特別控制！

但是有些食物對健康真的沒有好處，應該尤其控制，主要包括：

1.飽和脂肪

2歲以上飽和脂肪供能每天不超過10%。多數(shù)成年人來說，飽和脂肪攝入最好控制在20g以下。

我們平時吃的瘦肉、蛋、奶、堅果里會天然存在一些飽和脂肪，可能會占到10g左右，剩下留給肥肉、奶油、黃油、糕點的配額真的不太多，還是能不吃盡量不吃。

2.鈉

每天不超過2300mg，換成鹽大概是6g左右食鹽。

不過，最近為了響應5G時代號召，世界衛(wèi)生組織和健康中國行動計劃最近都已經(jīng)把這個量降低到每天不超過5g鹽了。

3.添加糖

2歲以下不要沾任何有添加糖的食物和飲料，包括各種甜點、飲料等。

兩歲以上不能超過每天供能的10%。對于多數(shù)成年人，每天添加糖少于50g，最好不超過25g。這里說的糖，主要是添加到食物中的糖，包括飲料、甜食里加的糖，另外，蜂蜜、100%果汁也都要限制。

按照推薦的量，基本上一瓶飲料就超過了，所以，不論是什么年齡階段的人，都應該盡量不要喝含糖甜飲料，實在想喝，我推薦無糖飲料。

這三個其實就是我們常說的油鹽糖，最近我們國家都在提倡的「三減」，就是減油減鹽減糖，其實跟這個也是一致的。不過， 三減，其實很多時候應該在家里 。

4.酒精

最好不喝。如果實在想喝點，男性的酒精攝入量不超過28g/天，女性不超過14g/天。大約是，女性每天最多可以喝啤酒360ml或葡萄酒150ml或低度白酒75ml，男性每天最多可以喝啤酒720ml或葡萄酒300ml或低度白酒150ml。

我國膳食指南建議，兒童少年、孕婦及乳母不應飲酒。成人如果想喝酒，男性每天飲酒攝入的酒精不要超過25克，女性不要超過15克。跟美國也差不多。

03要求太嚴格？15%自由空間給你飛！

有的人可能會說，你說的這些需要限制的食物，不論是油鹽糖，還是酒精，很多事真的會讓人難以拒絕，讓人爽快呀。真的 一點都不能吃嗎？實在想吃怎么辦？

這一次美國的膳食指南也幫大家考慮到了，畢竟吃東西還有很大的享受需求。

美國這版最新的膳食指南提出了一個15%的「自由空間」，意思是，為了保證健康，同時也能滿足人們對一些不太健康的食物的心里需求，你可以有15%的「自由空間」吃點油鹽糖酒精等這些可能不太健康的食物。

翻譯自美國膳食指南2020-2025

只要每天吃的食物中，至少85%都是健康的食物，其他15%可以適當?shù)亍胺棚w”。

當然，我還是想提醒大家，全部都選擇健康食物，依然是我們努力的方向哦。一旦你給自己的目標降低了，可能就會越來越低。

04不同人群，重點關(guān)注這幾點

在大原則基礎上，不同的人，平時需要重點關(guān)注的問題只是略有不同，建議大家可以把握這幾點：

? 2歲以下孩子 ?

■ 6個月以內(nèi)要堅持母乳喂養(yǎng)。

在生命的頭6個月內(nèi)，母乳是嬰兒唯一的食物。如果可以，可以持續(xù)母乳喂養(yǎng)到1歲；如果需要，可以更長的時間。

在嬰兒1歲前，如果母乳不能保證喂養(yǎng)的話，要給嬰兒喂養(yǎng)鐵強化的嬰兒配方奶粉。

■嬰兒出生后不久就要為嬰兒提供補充維生素D。

維生素D對預防佝僂病和骨骼健康非常重要。我國膳食指南是建議在14天內(nèi)就要補充VD。

■在嬰兒大約6個月大的時候，要開始添加營養(yǎng)豐富的輔食。

鼓勵嬰幼兒食用所有食物類別的各種食物。包括富含鐵和鋅的食物，特別是母乳喂養(yǎng)嬰兒。同時也要加入可能引起過敏的食物，不要太擔心，多給孩子嘗試，保持耐心。

? 青少年 ?

■少喝甜飲料。青少年甜飲料、碳酸飲料喝得比較多，容易導致肥胖和齲齒，所以要特別注意少喝。

■注意保證奶制品的攝入。奶制品中的鈣含量豐富，而且吸收率高，而青少年正在生長發(fā)育關(guān)鍵時期，要注意多吃奶制品。這里需要提醒大家， 鈣強化的豆奶、豆?jié){也可以。

美國人推薦盡量喝低脂奶或者脫脂奶，考慮中國人奶制品的消費量比美國少很多，咱們喝 全脂奶 的問題不大，這個我以前也跟大家講過。

■青春期女孩要注意多吃富含鐵的食物，比如瘦肉、雞蛋、雞肉等。

? 成人 ?

▇注意膳食纖維攝入。多吃全谷物、蔬菜和水果等富含膳食纖維的食物。

美國的數(shù)據(jù)顯示，90%女性和97%男性的膳食纖維攝入量都是沒有達到健康推薦量的。

中國的情況同樣嚴峻，有數(shù)據(jù)限制，我國成年居民總膳食纖維攝入量平均為18.5g/d，距離25克的推薦量也有很大距離。原因跟我們的主食 吃得太精細，都是白米白面 ，蔬菜蔬果吃的也越來越少，是有很大關(guān)系的。

▇注意鈣、VD的攝入，預防骨質(zhì)疏松癥。

如果可以，可以每天吃VD補充劑。畢竟大家平時日曬、戶外活動的時間太不夠了。

? 孕婦及乳母 ?

■重視葉酸、鐵、碘、膽堿的攝入。葉酸攝入不足與寶寶神經(jīng)管畸形有很大關(guān)系；碘與寶寶的智力發(fā)育很大；缺鐵會導致貧血，而膽堿是重要的神經(jīng)遞質(zhì)，這些以前也跟大家強調(diào)過， 從備孕開始就要特別重視 。

■多吃魚蝦等水產(chǎn)品。魚蝦等水產(chǎn)品，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有 DHA 、EPA等多不飽和脂肪酸，對寶寶的大腦和視力發(fā)育都很重要。

■注意控制咖啡因攝入。如果要 喝咖啡 ，不要超過300毫克咖啡因（2-3杯咖啡）。

■不要飲酒。酒精對胎兒和孕婦都非常不利，我也說過很多回了。

? 老人 ?

■多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。主要是瘦肉、魚蝦等海鮮、豆類食物，防止肌少癥。很多老人擔心三高， 不吃肉 ，這個其實很容易導致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不足，導致肌少癥。

■VB12。B12對于老年人來說尤其重要，因為隨著年齡的增長，我們的身體變得不能從平常吃的食物中輕易吸收B12，常常導致身體缺乏維生素B12。

我們飲食中的所有維生素B12都來自動物性食物（肉、魚、蛋或奶制品），素食者很容易導致B12不足，如果不吃含B12的強化食品或不服用維生素，會有很大的風險。B12缺乏癥可導致疲勞，虛弱，食欲不振，體重減輕和貧血等問題。所以老年人還是要注意吃肉，千萬不要因為擔心三高就一點肉不敢吃了。

如果實在是消化不好，可以建議服用維生素B12補充劑。

■適度活動。每周最好能有150分鐘-300分鐘的中輕體力活動。

參考資料

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[9]Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

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