首頁(yè) 資訊跑步飲食方案：科學(xué)飲食讓跑得更遠(yuǎn)更快！

跑步飲食方案：科學(xué)飲食讓跑得更遠(yuǎn)更快！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 02:48

2020-06-11 09:13:01　來(lái)源: 馬拉松跑步健身舉報(bào)

怎么吃才能確定夠或不夠？喜歡跑步的大多數(shù)人都知道，當(dāng)我們開(kāi)始啟動(dòng)LSD超過(guò)90分鐘的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，我們應(yīng)當(dāng)吃更多的東西。不管是15公里到超級(jí)馬拉松都是，但重點(diǎn)是我們?cè)摮远嗌伲?/p>

聽(tīng)過(guò)肝糖超補(bǔ)法吧，一般來(lái)說(shuō)身體能量系統(tǒng)都會(huì)替我們儲(chǔ)存下少部分的肝糖糖原，但糖原隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的拉長(zhǎng)就會(huì)逐漸轉(zhuǎn)換成燃燒脂肪作為輸出主能量。一個(gè)跑者的糖原儲(chǔ)存至多可以持續(xù)60到90分鐘左右，在此之后就換成脂肪能量上場(chǎng)。

但如果沒(méi)有轉(zhuǎn)換得宜或是補(bǔ)充一些能量食物，很快就會(huì)因此遇到令人眼冒金星的『撞墻期』。因此，在身體還沒(méi)有學(xué)會(huì)怎么善用脂肪作為運(yùn)動(dòng)能量之前，必須充分保握飲食時(shí)機(jī)。

碳水化合物食用數(shù)據(jù)：體重(公斤) X 0.7 ~~~ X 1.0 (每小時(shí)你應(yīng)該吃入的碳水化合物量)

這個(gè)公式分別計(jì)算出補(bǔ)充數(shù)值的上限下限，但仍可參照本身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間而有稍微調(diào)整。

如果跑者的目標(biāo)是10到15公里，或是90分鐘的練習(xí)，可以把(X 0.7)作為你的加權(quán)數(shù)據(jù)。如果你的練習(xí)目標(biāo)是3小時(shí)以上，或許可以考慮把加權(quán)數(shù)據(jù)定義為 (X 1.0~1.2)不等。

這樣的數(shù)據(jù)在許多人飲食習(xí)慣里似乎少了一點(diǎn)，但這樣的補(bǔ)充量是考量碳水化合物與脂肪作為兩種型態(tài)能量輸出。無(wú)論你是吃傳統(tǒng)的食品、運(yùn)動(dòng)能量果膠或是能量棒，食用數(shù)據(jù)都非常值得參考。

建議運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)就先補(bǔ)充少量的碳水化合物，隨著一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間推移，體內(nèi)的肝糖也幾乎剩下少部分。這時(shí)候可以開(kāi)始陸續(xù)補(bǔ)充碳水化合物，如果你的體重為60公斤，預(yù)估進(jìn)行3小時(shí)的練習(xí)，那么你的食用數(shù)據(jù)大概落在60~72公克之間，把這數(shù)據(jù)分割成兩到三次分次進(jìn)食，而不要一次全部吃下肚。

少量多餐式的飲食方法，有助于消化吸收能量。單一次大量進(jìn)食，無(wú)法完全一次性消化及吸收。但永遠(yuǎn)記得最重要的規(guī)則『常保多次進(jìn)食，不要等到餓了才吃』。

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