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假日期間，親人歡聚、好友相見(jiàn)、外出旅行……吃吃喝喝再正常不過(guò)，那怎么吃才能吃得健康呢？

10月4日，送大家一份膳食寶典，助大家更好地享受假日時(shí)光。

健康飲食

需遵循8條平衡膳食準(zhǔn)則

2022年4月，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)新版膳食指南）。

根據(jù)居民營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查，新版膳食指南提出8條平衡膳食準(zhǔn)則：

食物多樣，合理搭配。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征，建議平均每天攝入谷類(lèi)食物200g~300g。

吃動(dòng)平衡，健康體重。

推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆。

推薦餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占1/2；

推薦天天吃水果，保證每天攝入200g~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶；

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。

推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120g~200g，相當(dāng)于每周攝入魚(yú)類(lèi)2次或300g~500g、畜禽肉300g~500g、蛋類(lèi)300g~350g。

少鹽少油，控糖限酒。

推薦成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25g~30g，避免過(guò)多動(dòng)物性油脂及飽和脂肪酸攝入；

建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。

建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲7杯~8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。

學(xué)會(huì)通過(guò)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的比較，選擇購(gòu)買(mǎi)較健康的包裝食品；

學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，做好一日三餐?/p>

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

多人同桌應(yīng)使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施；勤儉節(jié)約是中華民族的傳統(tǒng)美德，人人都應(yīng)珍惜食物，按需備餐，不鋪張浪費(fèi)。

“東方健康膳食模式”

提倡多吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)類(lèi)

新版膳食指南還提出了“東方健康膳食模式”。

“東方健康膳食模式”實(shí)際上源自我國(guó)東南沿海一帶 (浙江、上海、江蘇、福建、廣東) 的膳食模式。

具有這一模式特點(diǎn)的人群不僅預(yù)期壽命比較長(zhǎng)，而且發(fā)生超重、肥胖、2型糖尿病以及代謝綜合征等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。

因此新版膳食指南提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國(guó)“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮其健康示范作用。

“東方健康膳食模式”實(shí)際上更接近于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食寶塔膳食模式，提倡蔬菜水果豐富，常吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類(lèi)，烹調(diào)清淡少鹽等。

新版膳食指南也特別強(qiáng)調(diào)了魚(yú)肉等水產(chǎn)類(lèi)的重要性。

長(zhǎng)期以來(lái)，相對(duì)于禽肉蛋的高攝入，我國(guó)居民的水產(chǎn)品攝入量較少。

魚(yú)蝦蟹中含有蛋白質(zhì)、脂肪、卵磷脂、維生素等，營(yíng)養(yǎng)豐富，且肉質(zhì)鮮嫩、味道鮮美，容易消化吸收，應(yīng)提高其攝入比重。

趁熱吃喝不可取

“趁熱吃”“趁熱喝”，不少人生活中都有這種飲食習(xí)慣，殊不知，經(jīng)常吃熱食會(huì)給健康帶來(lái)危害。

影響口腔健康

食物最先接觸的就是口腔，人體的口腔黏膜非常嬌嫩，耐受的溫度約在50℃~60℃。

當(dāng)吃東西感覺(jué)燙時(shí)，食物溫度一般可達(dá)70℃，過(guò)燙飲食會(huì)使口腔黏膜充血、損傷，造成潰瘍。

過(guò)燙食物對(duì)牙齦和牙齒也有害處，尤其是牙齒表面和牙齦，因?yàn)槭軣崮芰Σ?，?huì)引起牙齦潰爛和過(guò)敏性牙痛。

燙食還會(huì)破壞舌面的味蕾，影響味覺(jué)神經(jīng)。所以不小心吃到、喝到過(guò)燙的食物，能吐就吐，別強(qiáng)忍著。

增加患癌風(fēng)險(xiǎn)

口腔和食道承受的食物溫度最合適的范圍在10℃~40℃之間，勉強(qiáng)能耐受的溫度在50℃~60℃之間，65℃以上則會(huì)造成燙傷。

世界衛(wèi)生組織（WHO)警告：“飲用65℃以上的熱飲會(huì)有致癌的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

河南省腫瘤醫(yī)院胸外科副主任、副主任醫(yī)師孫海波介紹，食管對(duì)溫度并不敏感，即使被燙到，也沒(méi)有明顯感覺(jué)。

如果長(zhǎng)期飲食超過(guò)65℃的食物，會(huì)對(duì)食管黏膜上皮造成損害。

食管黏膜雖然有自我修復(fù)的功能，但是反復(fù)燙傷、修復(fù)、再燙傷，會(huì)導(dǎo)致食道黏膜出現(xiàn)潰瘍和炎癥，長(zhǎng)此以往，就可能誘發(fā)癌變。

過(guò)熱的飲食對(duì)胃部也會(huì)造成很大的傷害

胃黏膜很薄，過(guò)熱的飲食會(huì)損傷胃黏膜，從 而引起胃炎、胃潰瘍、胃 黏膜粘連等。長(zhǎng)期吃過(guò)燙的食物，還會(huì)增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

但是，大家也不必恐慌。少量過(guò)燙飲食并不會(huì)致癌，但是經(jīng)常過(guò)燙飲食會(huì)大大增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。

為了避免出現(xiàn)以上危害，食物入嘴溫度建議不超過(guò)60℃。

生活中，剛出鍋的面條大約70℃-80℃，剛沏好的熱茶溫度大約90℃，而火鍋湯高達(dá)120℃。

俗話說(shuō)“心急吃不了熱豆腐”，吃飯時(shí)不妨等一等、晾一晾，安全飲食享健康。

“胃喜為補(bǔ)”

并非想吃啥就吃啥

當(dāng)前氣溫波動(dòng)較大，多病高發(fā)，很多人希望通過(guò)飲食來(lái)調(diào)補(bǔ)身體。

有部分人聽(tīng)說(shuō)中醫(yī)有“胃喜為補(bǔ)”的說(shuō)法，認(rèn)為是想吃啥就吃啥，曲解了“胃喜為補(bǔ)”的真正醫(yī)理，反而傷及了脾胃。

河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院兒科主任醫(yī)師任獻(xiàn)青介紹，“胃喜為補(bǔ)”出自清代名醫(yī)葉天士《臨證指南醫(yī)案》“食物自適者，即胃喜為補(bǔ)”。

“胃喜為補(bǔ)”是指一個(gè)人吃的食物胃能夠適應(yīng)，不會(huì)出現(xiàn)胃疼、胃寒、腹瀉等不適，為脾胃所“喜”，能夠調(diào)補(bǔ)身體。

胃喜為體，神喜為用，胃喜通過(guò)神喜發(fā)揮調(diào)補(bǔ)的作用。不能望文生義，認(rèn)為是喜歡吃什么就吃什么，這樣反而會(huì)傷及胃氣、損及脾陰。

“胃喜為補(bǔ)”要吃易于消化吸收的、身體所需的食物。如干燥的秋天可多食梨、蓮藕、百合等食物。脾胃虛弱易生病的孩子可多吃山藥、白菜、蘿卜等時(shí)令蔬菜。

“胃喜為補(bǔ)”具體要怎么做？

胃喜潤(rùn)惡燥，喜溫惡寒

胃為陽(yáng)明燥土之腑，需要陰液滋潤(rùn)才能維持正常的通降下行，需要一定的溫度才能受納腐熟食物，故“胃喜潤(rùn)惡燥、喜溫惡寒”。

為了顧護(hù)胃氣，吃的東西不能太燥，當(dāng)然也不適合太過(guò)寒涼。

脾為后天之本，主運(yùn)化水濕。脾虛則運(yùn)化水濕功能失常，容易導(dǎo)致水濕痰飲內(nèi)生。

水濕內(nèi)生又會(huì)反過(guò)來(lái)?yè)p傷脾陽(yáng)，故“脾喜燥惡濕”，大家在飲食中要注意少食肥甘厚膩之品，以免生痰生濕。

少火生氣，壯火食氣

平和之火能培補(bǔ)元?dú)?，使人體正氣充足。但是過(guò)亢之火會(huì)銷(xiāo)蝕元?dú)猓乖獨(dú)鉁p衰。

有些人在秋冬季喜歡用人參、鹿茸等大補(bǔ)之品，殊不知此類(lèi)補(bǔ)品滋膩難化，反而容易給脾胃增加負(fù)擔(dān)，還會(huì)內(nèi)生“壯火”耗傷正氣。

秋季進(jìn)補(bǔ)時(shí)要以“平補(bǔ)”為主，以免陽(yáng)氣過(guò)亢傷及身體健康。

尤其是秋季燥邪當(dāng)令，應(yīng)少食辛辣刺激之品，以免體內(nèi)火熱之邪迫津外泄，致使人體陰陽(yáng)失衡而生病。

五味入胃，各歸所喜

中醫(yī)認(rèn)為，“五味所入，酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入腎”。

酸味的食物可以養(yǎng)肝，苦味的食物可以養(yǎng)心，甜味的食物可以健脾，辛味的食物可以養(yǎng)肺，咸味的食物可以補(bǔ)腎。

不同味道的食物進(jìn)入胃中，被消化吸收后會(huì)調(diào)補(bǔ)不同的臟器，會(huì)讓不同的臟器“歡喜”。

因此，秋冬進(jìn)補(bǔ)也不妨結(jié)合自己的身體狀況，適當(dāng)多食相應(yīng)味道的食物來(lái)調(diào)補(bǔ)身體。

總的來(lái)講，只有正確理解“胃喜為補(bǔ)”，才能使“脾居中央以灌四旁”，為生化氣血提供源源不斷的動(dòng)力，達(dá)到“正氣存內(nèi)，邪不可干”的目的。

國(guó)慶假期合理膳食

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編輯丨劉廣輝

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