世界衛(wèi)生組織曾向全球發(fā)出警告，稱“X疾病”可能會使世界面臨比新冠病毒嚴重20倍的大流行，呼吁全球為此做好準備。根據(jù)世衛(wèi)組織的解釋，“X疾病”指一種未知的病原體引發(fā)嚴重國際大流行的可能性。  

　　在這種情況下，「提高免疫力」是大家不得不聊的話題。  

　　免疫力是我們身體里的“防御系統(tǒng)”，它可以消除外來侵入的有害物質，保護我們的身體，維持體內(nèi)環(huán)境的健康與平衡。  

　　除了與生俱來的先天性免疫之外，后天也可以獲得免疫力。  

　　通過合理的運動、睡眠和飲食等都可以提升人體免疫力。  

　　今天，小編就來跟大伙兒聊聊如何通過運動來提升免疫力。  

　　運動是如何作用于免疫力的？  

　　運動是增強身體活力、提高免疫力的重要途徑。  

　　那么，運動是怎樣做到的呢？它是如何作用于免疫力的呢？  

　　我們身體內(nèi)的免疫細胞是人體健康保衛(wèi)戰(zhàn)的作戰(zhàn)部隊。 免疫細胞主要包括T細胞、B細胞和自然殺傷細胞。自然殺傷細胞能阻擊外部侵入的有害微生物、阻止細胞癌化。 通過運動可以增強自然殺傷細胞活性，在進行運動時，人體體內(nèi)會分泌一種名為“兒茶酚胺”的激素。  

　　大量研究表明，自然殺傷細胞對兒茶酚胺較為敏感，所以在運動時濃度的增加最為明顯，這就讓外部的有害微生物更難以入侵體內(nèi)。  

　　同時，有研究表明，規(guī)律的運動，可使外周血中許多重要的免疫細胞數(shù)量增多、功能增強，清除病毒的能力提高。  

　　還有研究顯示，運動還能刺激強大再生潛能的干細胞從骨髓中釋放入血，從根本上增強人體的免疫力。  

　　所以，只要長期堅持適量、規(guī)律的運動，就能有效提高免疫力。  

　　哪些運動能提高免疫力？ 

　　疫情期間，即使無法每天都能去健身房鍛煉，但可以將上下班途中和下班后的時間利用起來，在路上和家中就能做些健身運動，從而提高免疫力。 

　　那么，哪些運動對提高免疫力有幫助呢？ 

　　為大家推薦以下三大類運動：有氧運動，無氧運動中的抗阻力訓練，有氧運動與無氧運動的結合運動。 

　　01 健步走 

　　對于上班族來說，健步走是最安全便捷的鍛煉方式，每天在上下班途中就可以完成，最好持續(xù)走30-60分鐘。

　　健步走可以提高心肺功能和耐力，還可以提高人體免疫力，加快病后康復速度。平時很少運動的人，最初要避免過量運動，運動時間不要超過2小時。

　　02 跑步 

　　跑步是一種高效的運動鍛煉方式，不僅能鍛煉股四頭肌和臀大肌，提高人體的基礎代謝率，還可以幫助免疫系統(tǒng)保持活躍和良好的機能狀態(tài)，增強人體免疫力。

　　我們可以找一處人少、空氣好的地方跑步，建議跑步時間不低于30分鐘。

　　03 深蹲 

　　是增強腿部和臀部力量必不可少的練習，能提高心臟功能。動作要領是先做好準備姿勢，然后深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，同時呼氣，腳不能移動。深蹲運動必須量力而行，根據(jù)自己體質和膝蓋情況決定是否進行。

　　04 俯臥撐  

　　身體盡量保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。初學者練習俯臥撐可以進行2組，每組10-15次；有一定基礎的運動者則可做3組，每組15-25次；高水平人士可以嘗試4組，每組30-50次。

　　05 開合跳 

　　首先站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸；再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。10分鐘為一個循環(huán)，可以連續(xù)做2-3次。

　　06 俯撐交替提膝 

　　以俯撐姿勢，讓身體保持在一個水平線上，核心收緊，肘關節(jié)微屈，雙腳打開與髖關節(jié)同寬，雙膝交替抬腿，左右各15-20次，注意呼吸節(jié)奏，屈腿時呼氣，伸腿時吸氣。

　　除了運動  

　　這5個方法也能為免疫力“充電”  

　　01 保證高質量且規(guī)律的睡眠 

　　芝加哥大學研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡7.5~8.5小時的人相比，每晚只睡4小時的人，身體抵御流感的抗體減少50%。所以每天保障充足的睡眠也是提高免疫力的關鍵一環(huán)。

　　02 多吃優(yōu)質蛋白 

　　蛋白質是提升免疫力的重要營養(yǎng)素，因此必須高度重視優(yōu)質蛋白質的攝入。

　　03 每日飲用足量水 

　　水對人體細胞有著很重要的作用，每日補充足夠的水分有益于提高身體代謝、促進排便，提升免疫力。記得提醒自己和家人按時喝水哦！最好是分散開來，少量、多次地飲用。

　　04 補充維生素D 

　　維生素D在人體免疫反應中扮演著重要角色?？梢远鄷駮裉?，幫助身體合成維生素D。再推薦大家一些「富含維生素D的食物」：? 深海魚類，如三文魚、金槍魚，以及魚肝油；? 香菇、動物肝臟、牛奶、蛋黃。

　　05 保持積極樂觀的心態(tài) 

　　積極樂觀心態(tài)的人群對壓力的承受力往往更好，生病的幾率也更小。比如大笑就有助于增加或激活某些免疫細胞，提高免疫力，緩解疲勞。

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