運(yùn)動(dòng)與形體塑造講座

運(yùn)動(dòng)與形體塑造 運(yùn)動(dòng)與形體塑形 一、科學(xué)運(yùn)動(dòng)塑形的原則 二、健康體適能評(píng)估 三、運(yùn)動(dòng)與形體塑形的內(nèi)容 四、特殊人群運(yùn)動(dòng)與形體塑形 的注意事項(xiàng) 一、科學(xué)運(yùn)動(dòng)塑形的原則 1、了解自己,事實(shí)求是2、樹立目標(biāo),積極進(jìn)取3、全面鍛煉,注重實(shí)效4、運(yùn)動(dòng)有恒,堅(jiān)持經(jīng)常5、運(yùn)動(dòng)有度,循序漸進(jìn)6、遵循規(guī)律,自我保健 二、健康體適能評(píng)估 1、身體狀況安全的問卷調(diào)查 2、身體姿態(tài)評(píng)估 3、心肺功能評(píng)估 4、身體成分評(píng)估 5、柔韌性評(píng)估 6、肌力與肌耐力評(píng)估 身體姿態(tài)評(píng)估 1、側(cè)面觀：頭部 頸椎 肩胛骨 膝蓋 骨盆 2、背面觀：頭部 頸椎 肩胛骨 骨盆 3、正面觀：肩膀 腿型 足弓 4、主要觀察的問題： 身體姿態(tài)評(píng)估 1、頭部是否有前傾，左右傾斜？ 2、頸部周圍肌肉是否緊張？（肩頸經(jīng)常出現(xiàn)疲勞，酸痛，僵硬） 3、肩部是否出現(xiàn)圓肩？ 4、兩肩是否平齊？ 5、骨盆是否有前傾，高低錯(cuò)位？ 6、膝蓋有否有超伸，O、X型腿，平腳？ 健康體適能評(píng)估 心肺功能的評(píng)估 1、靜態(tài)心率（RHR)：一般人的正常脈搏值45-90 b.p.m 。 2、目標(biāo)心率（THR）=[(最大心率-靜態(tài)心率)*運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率] 3、血壓（BP）: (正常范圍80-140mmhg/50-90mmhg) 4、臺(tái)階測試（或3分鐘步行距離）： 5、提高心肺適能的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)： 1）頻率：3-5次/周 2）強(qiáng)度：最大心率（220-年齡）60-80% 3）時(shí)間：20-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng) 4）種類：由大肌肉參與、持續(xù)進(jìn)行及有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)。 3分鐘不同性別、年齡的步行距離參考表： （至少達(dá)到這個(gè)數(shù)值，不到者需要增加耐力） 20歲 30歲 40歲 50歲 60歲 男性 距離 375 360 360 345 345 步速（米/分） 125 120 120 115 115 女性 距離 345 345 330 315 300 步速（米/分） 115 115 110 105 100 身體成分評(píng)估 1、體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）/ 身高2（m），18-23為正常。標(biāo)準(zhǔn)體重（四級(jí)P330） 2、腰臀比（WHR）= 腰圍/臀圍 （男性0.9, 女性0.8） 3、皮折厚度：（男性=胸部+腹部+腿部，女性=三頭肌+腹部+腿部） 4、體質(zhì)成分儀測量基礎(chǔ)代謝率。 5、每日能量消耗（千卡） 1、基礎(chǔ)代謝率（BMR)的計(jì)算（基礎(chǔ)知識(shí)P66） 2、每日消耗的能量：BMR * PAL 3、不同運(yùn)動(dòng)頻率的PAL值：健康體適能評(píng)估 男性 女性 沒有活動(dòng) 1.30 1.30 1-2次/周 1.56 1.55 2-3次/周 1.78 1.64 3-4次/周 2.01 1.78 1、下肢力量：10秒鐘椅子坐、起速度測試 2、上肢力量：俯臥撐測試 3、腹部力量：20秒鐘卷腹測試 年齡 ≤29 30-39 40-59 好 ≥17 ≥15 ≥13 普通 12-17 11-15 10-13 差 ≤12 ≤11 ≤10 三、運(yùn)動(dòng)與形體塑形的內(nèi)容 1、減肥塑形 2、增肌塑形 減脂塑形的運(yùn)動(dòng)方法 1)頻率： 3-5次/周，最好是每天運(yùn)動(dòng)。 2)強(qiáng)度： 最大心率的60-80% 3)時(shí)間：30-60分鐘。 4)種類： 5)注意事項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)種類 1、由大肌肉參與、持續(xù)進(jìn)行及有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)。 2、抗阻力運(yùn)動(dòng) 3、核心訓(xùn)練 4、伸展運(yùn)動(dòng) 有氧訓(xùn)練 1、有氧運(yùn)動(dòng)的能耗（3級(jí)P453） 特別適宜的：游泳、慢跑、自行車、羽毛 球、跳繩、武術(shù)、健身操 2、注意事項(xiàng)：選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備；遵守運(yùn)動(dòng)原則。 抗阻力訓(xùn)練 1、器械訓(xùn)練 2、輕便器械訓(xùn)練 設(shè)計(jì)阻力訓(xùn)練方案指導(dǎo) 訓(xùn)練目標(biāo) 次數(shù) 組數(shù) 最大 承受力的百分比 組間休息 每周次數(shù) 力量 ≤6 2-6 ≥85% 2 - 5分鐘 4-6 肌肉增大 6-12 3-6 65-85% 0.5-1.5分鐘 4-6 爆發(fā)力 3-5 3-5 75-85% 2 - 5分鐘 肌耐力 ≥12 2-3 ≤ 65% ≤0.5分鐘 2-3 肌肉線條 12-15 3 60-70% ≤0.5-1分鐘 3 核心訓(xùn)練 1、主要運(yùn)動(dòng)種類：普拉提，健身球等等 2、作用： 核心訓(xùn)練 3、訓(xùn)練內(nèi)容 1）下肢：下蹲、4點(diǎn)跪撐舉

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