運動與形體塑造講座

運動與形體塑造 運動與形體塑形 一、科學(xué)運動塑形的原則 二、健康體適能評估 三、運動與形體塑形的內(nèi)容 四、特殊人群運動與形體塑形 的注意事項 一、科學(xué)運動塑形的原則 1、了解自己,事實求是2、樹立目標(biāo),積極進取3、全面鍛煉,注重實效4、運動有恒,堅持經(jīng)常5、運動有度,循序漸進6、遵循規(guī)律,自我保健 二、健康體適能評估 1、身體狀況安全的問卷調(diào)查 2、身體姿態(tài)評估 3、心肺功能評估 4、身體成分評估 5、柔韌性評估 6、肌力與肌耐力評估 身體姿態(tài)評估 1、側(cè)面觀：頭部 頸椎 肩胛骨 膝蓋 骨盆 2、背面觀：頭部 頸椎 肩胛骨 骨盆 3、正面觀：肩膀 腿型 足弓 4、主要觀察的問題： 身體姿態(tài)評估 1、頭部是否有前傾，左右傾斜？ 2、頸部周圍肌肉是否緊張？（肩頸經(jīng)常出現(xiàn)疲勞，酸痛，僵硬） 3、肩部是否出現(xiàn)圓肩？ 4、兩肩是否平齊？ 5、骨盆是否有前傾，高低錯位？ 6、膝蓋有否有超伸，O、X型腿，平腳？ 健康體適能評估 心肺功能的評估 1、靜態(tài)心率（RHR)：一般人的正常脈搏值45-90 b.p.m 。 2、目標(biāo)心率（THR）=[(最大心率-靜態(tài)心率)*運動強度+靜態(tài)心率] 3、血壓（BP）: (正常范圍80-140mmhg/50-90mmhg) 4、臺階測試（或3分鐘步行距離）： 5、提高心肺適能的運動指導(dǎo)： 1）頻率：3-5次/周 2）強度：最大心率（220-年齡）60-80% 3）時間：20-60分鐘的有氧運動 4）種類：由大肌肉參與、持續(xù)進行及有節(jié)奏的有氧運動。 3分鐘不同性別、年齡的步行距離參考表： （至少達到這個數(shù)值，不到者需要增加耐力） 20歲 30歲 40歲 50歲 60歲 男性 距離 375 360 360 345 345 步速（米/分） 125 120 120 115 115 女性 距離 345 345 330 315 300 步速（米/分） 115 115 110 105 100 身體成分評估 1、體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）/ 身高2（m），18-23為正常。標(biāo)準體重（四級P330） 2、腰臀比（WHR）= 腰圍/臀圍 （男性0.9, 女性0.8） 3、皮折厚度：（男性=胸部+腹部+腿部，女性=三頭肌+腹部+腿部） 4、體質(zhì)成分儀測量基礎(chǔ)代謝率。 5、每日能量消耗（千卡） 1、基礎(chǔ)代謝率（BMR)的計算（基礎(chǔ)知識P66） 2、每日消耗的能量：BMR * PAL 3、不同運動頻率的PAL值：健康體適能評估 男性 女性 沒有活動 1.30 1.30 1-2次/周 1.56 1.55 2-3次/周 1.78 1.64 3-4次/周 2.01 1.78 1、下肢力量：10秒鐘椅子坐、起速度測試 2、上肢力量：俯臥撐測試 3、腹部力量：20秒鐘卷腹測試 年齡 ≤29 30-39 40-59 好 ≥17 ≥15 ≥13 普通 12-17 11-15 10-13 差 ≤12 ≤11 ≤10 三、運動與形體塑形的內(nèi)容 1、減肥塑形 2、增肌塑形 減脂塑形的運動方法 1)頻率： 3-5次/周，最好是每天運動。 2)強度： 最大心率的60-80% 3)時間：30-60分鐘。 4)種類： 5)注意事項 運動種類 1、由大肌肉參與、持續(xù)進行及有節(jié)奏的有氧運動。 2、抗阻力運動 3、核心訓(xùn)練 4、伸展運動 有氧訓(xùn)練 1、有氧運動的能耗（3級P453） 特別適宜的：游泳、慢跑、自行車、羽毛 球、跳繩、武術(shù)、健身操 2、注意事項：選擇合適的運動裝備；遵守運動原則。 抗阻力訓(xùn)練 1、器械訓(xùn)練 2、輕便器械訓(xùn)練 設(shè)計阻力訓(xùn)練方案指導(dǎo) 訓(xùn)練目標(biāo) 次數(shù) 組數(shù) 最大 承受力的百分比 組間休息 每周次數(shù) 力量 ≤6 2-6 ≥85% 2 - 5分鐘 4-6 肌肉增大 6-12 3-6 65-85% 0.5-1.5分鐘 4-6 爆發(fā)力 3-5 3-5 75-85% 2 - 5分鐘 肌耐力 ≥12 2-3 ≤ 65% ≤0.5分鐘 2-3 肌肉線條 12-15 3 60-70% ≤0.5-1分鐘 3 核心訓(xùn)練 1、主要運動種類：普拉提，健身球等等 2、作用： 核心訓(xùn)練 3、訓(xùn)練內(nèi)容 1）下肢：下蹲、4點跪撐舉

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