注意事項(xiàng) 1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 下午5-7點(diǎn)為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間（尤其運(yùn)動(dòng)量較大的活動(dòng)） 清晨運(yùn)動(dòng) 以散步、打太極拳為宜 ，因?yàn)榍宄抗跔顒?dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛常發(fā)生在6-12點(diǎn)。因此應(yīng)避免早晨做運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的活動(dòng)。 注意事項(xiàng) 要讓老年人學(xué)會(huì)自己判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適： 每天運(yùn)動(dòng)1次或數(shù)次，相加30min以上為宜。 如果鍛煉后休息5min脈搏能恢復(fù)到正?！\(yùn)動(dòng)量合適；6min內(nèi)不能恢復(fù)——運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。 運(yùn)動(dòng)期間每分鐘脈搏不超過(guò)“180減去年齡”為度（如70歲老人運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏110次/min）。 有高血壓、冠心病運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不超過(guò)120次，心絞痛者不超過(guò)110次。 運(yùn)動(dòng)后有微微出汗，輕微疲勞屬于正常，但不應(yīng)有氣急、胸悶或頭暈癥狀。 注意事項(xiàng) （1）飯后不宜立即運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在飯后2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 （2）運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所應(yīng)選擇在安靜、空氣新鮮的地方。 （3）鍛煉時(shí)注意天氣變化，夏季防中暑，冬季防感冒 （4）運(yùn)動(dòng)時(shí)注意安全，防止受傷。 （5）運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行。 （6）必須堅(jiān)持鍛煉，持之以恒。 推薦運(yùn)動(dòng)方式 八段錦、24式簡(jiǎn)化太極拳 適合于體弱和高血壓、冠心病、神經(jīng)官能癥、慢性胃腸疾患的老人。可調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)協(xié)系統(tǒng)的活動(dòng)，增加動(dòng)作協(xié)調(diào)性，改善心肺功能 早晚各一次，關(guān)鍵是要持之以恒 步行 是老年人最合適的閑暇運(yùn)動(dòng)?？筛鶕?jù)自己的體質(zhì)和適應(yīng)能力選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，一般有散步、快走、在斜坡上步行等。 運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)：以步行后脈搏不超過(guò)100次/min，沒(méi)有明顯氣息急促為標(biāo)準(zhǔn)。 早晚各一次，每天不少于1h，中途可以適當(dāng)休息。 謝 謝 老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉與安全 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 我國(guó)老齡化進(jìn)展迅速，平均增長(zhǎng)率3%。 2000年時(shí)我國(guó)老人占全國(guó)人口比例10%。 2040年這個(gè)比例將達(dá)到25%！ 社會(huì)老齡化 老年人的界定標(biāo)準(zhǔn)！ 所謂年代年齡，也就是出生年齡，是指?jìng)€(gè)體離開(kāi)母體后在地球上生存的時(shí)間。 西方國(guó)家把45～64歲稱為初老期，65～89歲稱為老年期，90歲以上稱為老壽期。 發(fā)展中國(guó)家規(guī)定男子55歲，女子50歲為老年期限。 根據(jù)我國(guó)的實(shí)際情況，規(guī)定45～59歲為初老期，60～79歲為老年期，80歲以上為長(zhǎng)壽期。 所謂生理年齡就是指以個(gè)體細(xì)胞、組織、器官、系統(tǒng)的生理狀態(tài)、生理功能以及反應(yīng)這些狀態(tài)和功能的生理指標(biāo)確定的個(gè)體年齡。 可分為四個(gè)時(shí)期：出生至19歲為生長(zhǎng)發(fā)育期，20歲～39歲為成熟期，40～59歲為衰老前期。 所以，生理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。但生理年齡和年代年齡的含義是不同的，往往也是不同步的。 生理年齡的測(cè)定主要采用血壓、呼吸量、視覺(jué)、血液、握力、皮膚彈性等多項(xiàng)生理指標(biāo)來(lái)決定。 所謂心理年齡是根據(jù)個(gè)體心理學(xué)活動(dòng)的程度來(lái)確定的個(gè)體年齡。 心理年齡是以意識(shí)和個(gè)性為其主要測(cè)量?jī)?nèi)容。心理年齡分為3個(gè)時(shí)期：出生至19歲為未成熟期，20～59歲為成熟期，60歲以上為衰老期。心理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。 心理年齡和年代年齡的含義是不一樣的，也是不同步的。如年代年齡60歲的人，他的心理年齡可能只有四五十歲。 所謂社會(huì)年齡是根據(jù)一個(gè)人在與其他人交往的角色作用來(lái)確定的個(gè)體年齡。也就是說(shuō)一個(gè)人的社會(huì)地位越高，起的作用越大，社會(huì)年齡就越成熟。 綜上所述，年代年齡、生理年齡、心理年齡和社會(huì)年齡的關(guān)系為：年代年齡受之父母，不可改變，但生理年齡、心理年齡和社會(huì)年齡卻可以通過(guò)身心鍛煉、個(gè)人努力加以改變，推遲衰老，彌補(bǔ)其不足。 健康體適能 體適能是Physical Fitness的中文翻譯，指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受康樂(lè)休閑活動(dòng)的樂(lè)趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。 健康體適能的內(nèi)容 1.身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個(gè)正常百分比范圍對(duì)預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化等有重要意義。 　　 2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)。 　　 3.心肺耐力：又稱有氧耐力，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素?！?　　 健康體適能的內(nèi)容 4.柔軟素質(zhì)：是指在無(wú)疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能活動(dòng)的最大范圍。它對(duì)于保持人體運(yùn)動(dòng)能力，防止運(yùn)動(dòng)損傷有重要意義。 　 5.瞬發(fā)力：指反應(yīng)時(shí)間，是其他體能（速度、反應(yīng)時(shí)間、肌力、敏捷性、協(xié)調(diào)性）的綜合表現(xiàn)。反應(yīng)時(shí)間好，應(yīng)付危機(jī)處理的能力較佳 長(zhǎng)期制動(dòng)的不利因素 長(zhǎng)期臥位下的心肌耗氧量增加 回心血量增加使心臟前負(fù)荷增加，心臟射血阻力增加 總血容量減少使心率增快 血流慢，血液粘滯增加，易致靜脈血栓。 呼吸功能降低 橫膈活動(dòng)降低，肺功能減退，呼吸道不暢，肺部感染，肺不張 運(yùn)動(dòng)能力減退 肌力，肌耐力，全身耐力 內(nèi)分泌改變 胰島素調(diào)節(jié)

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