最近不止一次的聽(tīng)到了一句話“累死了，讓末日如期而至吧，我就能永遠(yuǎn)休息了”，無(wú)奈但又耐人尋味。疲勞已成為越來(lái)越多的白領(lǐng)們不得不承受的問(wèn)題，下班回家后躺在沙發(fā)上就不想起來(lái)，早上起床要經(jīng)歷幾番掙扎，常常感覺(jué)精力不足……一個(gè)5萬(wàn)人的調(diào)查顯示，我國(guó)發(fā)生亞健康疲勞的人群高達(dá)56%之多，且多發(fā)于20~40歲的白領(lǐng)、知識(shí)分子。

疲勞了，你該怎么辦？較多的研究發(fā)現(xiàn)，慢性疲勞多伴有代理攝食心理和飲食內(nèi)容的不合理，對(duì)健康概念的認(rèn)識(shí)不正確，存在不健康的生活習(xí)慣，采取認(rèn)知行為治療、飲食療法有助于改善和預(yù)防疲勞。

1. 不同富糖食物對(duì)疲勞的作用也不同，吃錯(cuò)加重疲勞，而吃對(duì)則能抗疲勞。

早有研究證明，高碳水化合物食物能升高血液中5-羥色胺水平，而它會(huì)讓你昏昏欲睡。但是，不同血糖反應(yīng)的食物，作用也不太相同。精細(xì)軟爛的主食以及各種甜食具有高升糖指數(shù)，造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而高胰島素水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。有研究發(fā)現(xiàn)，即便同樣吃大量米飯，吃高血糖反應(yīng)的大米品種，和吃低血糖反應(yīng)的大米品種相比，感覺(jué)困倦的時(shí)間會(huì)顯著提前。若選擇低血糖指數(shù)（低GI）的食物，或在高GI的大米中混入豆類、薯類等低GI食物一同食用，對(duì)于緩解疲勞大有用處。下面簡(jiǎn)單推薦一些低血糖指數(shù)的食物，以供疲勞者參考。

常見(jiàn)低血糖指數(shù)食物：

A. 大部分蔬菜及菌藻類食物，但淀粉含量較高的烤土豆、南瓜、胡蘿卜等不在其列；

B. 大部分的豆類及豆制品，如四季豆、黑豆、黃豆、豆腐等；

C. 大部分溫帶水果，如蘋果、桃、杏、櫻桃、柚等（熱帶水果GI往往偏高）；

D. 大部分的全麥制品、富含纖維的谷類食品，如全麥面條、稻麩、大麥等。

2. 疲勞者體內(nèi)氧化反應(yīng)增強(qiáng)，增加各種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素均有益。

Jammes等人的研究發(fā)現(xiàn)慢性疲勞者體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)增強(qiáng)；Porsolt也證明了具有抗氧化能力的膳食成分能夠延緩疲勞產(chǎn)生。也就是說(shuō)，增加維生素C、維生素E、類胡蘿卜素（包括番茄紅素、β-胡蘿卜素等）、類黃酮（包括葡萄籽提取物）、多酚等抗氧化物質(zhì)的攝入，對(duì)于治療慢性疲勞有促進(jìn)作用。

3. 補(bǔ)充富含抗氧化多肽的蛋白或多肽產(chǎn)品有明顯的抗疲勞作用，但高蛋白食物的抗疲勞功效有待考證。

Ren等人用每克體質(zhì)量1mg和每克體質(zhì)量5mg的草魚(yú)蛋白質(zhì)和多肽灌胃小鼠，28d以后， 測(cè)定與疲勞相關(guān)的生化標(biāo)記。結(jié)果表明草魚(yú)的蛋白質(zhì)和多肽都可以增強(qiáng)小鼠的游泳耐力，多肽的效果優(yōu)于蛋白質(zhì)。研究表明這種抗疲勞的作用，主要是由于膳食多肽的抗氧化活性，其顯著增加了抗氧化酶的活性。

那么日常膳食中是否只有草魚(yú)中的蛋白質(zhì)才具有這樣的抗氧化活性呢？其實(shí)不然，學(xué)者們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)大豆蛋白、乳清蛋白、多種魚(yú)類蛋白、大米蛋白、脾臟蛋白、血紅蛋白、等多種食物的酶解產(chǎn)物都含有抗氧化活性多肽。目前研究較多、應(yīng)用較廣泛的是前兩種，食用從食物中分離提純得到的大豆蛋白、乳清蛋白、草魚(yú)蛋白亦或是它們的酶解多肽均具有明顯的抗疲勞的功效。

那么直接食用富含上述蛋白的牛奶、紅燒魚(yú)、血豆腐、炒豆腐等食物是否也可達(dá)到同樣好的抗疲勞效果呢？首先，我們每天食用某種食物的量是有限的，那么其中功效成分的攝入量就更加有限了，往往難以在短期內(nèi)發(fā)揮顯著的作用。再有，食物中的成分是非常復(fù)雜的，有些成分可能與抗疲勞作用的多肽形成協(xié)同作用，加強(qiáng)了這種食物的抗疲勞功效，當(dāng)然也可能有很多成分削弱了這種功效。目前，因資料難以查到，故直接食用食物是否具有可見(jiàn)的抗疲勞效果，能達(dá)到怎樣的程度，都還是未知數(shù)。但我認(rèn)為，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量適宜及膳食的多樣化，總是沒(méi)有壞處的，而有條件的疲勞者也不妨直接食用大豆蛋白粉或乳清蛋白粉等營(yíng)養(yǎng)品來(lái)抗疲勞。

4.復(fù)合維生素及礦物質(zhì)也能抗疲勞。

陳儀坤等人通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，補(bǔ)充復(fù)合維生素及礦物質(zhì)（主要包括維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、維生素D、葉酸、鈣、鐵、鋅、硒）具有緩解體力疲勞和改善學(xué)習(xí)記憶的作用。其中鈣、鐵、硒、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素可能與緩解體力疲勞有關(guān)，而鐵、碘、鋅、葉酸、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素與維持大腦正常功能有關(guān)，對(duì)于緩解腦力疲勞可能具有一定幫助。

5. 改掉不良的飲食及生活習(xí)慣可以幫助改善疲勞。

徐勇靈，李香蘭對(duì)780例非體力勞動(dòng)者人群進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每周食用高鈣食物次數(shù)較多者，亞健康分?jǐn)?shù)較低; 偏甜食及偏肉食者，亞健康程度顯著高于無(wú)特殊偏好組。在營(yíng)養(yǎng)改善的基礎(chǔ)上，配合行為習(xí)慣的調(diào)整，可以達(dá)到更好的抗疲勞效果，一些研究顯示，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充及行為習(xí)慣的調(diào)整持續(xù)3-6個(gè)月后，幾乎全部的疲勞者均得到明顯改善，部分人在一個(gè)月之后即感覺(jué)到疲勞程度的改善。

綜上所述，給亞健康疲勞者兩點(diǎn)建議。

一、營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充：

1. 每天2粒番茄紅素或葡萄籽提取物；

2. 每天1勺（約20克）乳清蛋白粉或蛋白質(zhì)粉；

3. 每天補(bǔ)充復(fù)合維生素及礦物質(zhì)。

二、膳食及行為習(xí)慣調(diào)整：

1. 盡量選擇低升糖指數(shù)的主食，增加粗糧、薯類和豆類；

2. 增加蔬菜食用量，尤其要多吃綠葉蔬菜；

3. 不挑食偏食，食物品種豐富，葷素搭配1:2左右；

4. 飲食不過(guò)咸、過(guò)辣或過(guò)多甜食；

5. 多食用高鈣食物，如奶制品、豆制品、蝦皮等；

6. 每日飲水1200~2000毫升，少量多次，不要口渴了才喝；

7. 盡量少吸煙，不過(guò)量飲酒；

8. 盡量不熬夜并按時(shí)睡覺(jué)；

9. 盡量增加白天的活動(dòng)量，過(guò)多的休息會(huì)讓你感覺(jué)更加萎靡；

10. 若能安排運(yùn)動(dòng)，多做低強(qiáng)度或中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

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