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卡路里之?dāng)z入與消耗

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 17:56

??日常生活中，有減脂期的時(shí)候該吃多少？是不是吃越少越好？每天要鍛煉消耗多少熱量？是不是越多越好？為了保持身體的健康，在減脂期中，我們應(yīng)該讓攝入與消耗都保持在一個(gè)健康的水平范圍內(nèi)。今天我們就詳細(xì)的了解下：

人一天消耗多少卡路里?

1、一般來(lái)說，男人一天所需的總熱量介于1800到2200卡路里之間；

2、女人一天所需的總熱量則介于1500至1800卡路里之間。無(wú)論如何，一個(gè)人每天的熱量總攝取量不應(yīng)少過1200卡路里。

具體分析：

1、熱量是人體必需的燃料，我們的日常工作和生活、血液循環(huán)、呼吸、消化吸收等都需要熱量;即使躺著不動(dòng)，我們的身體仍需要熱量來(lái)保持體溫、心肺功能和大腦運(yùn)作。

2、長(zhǎng)期熱量攝取不足后果堪憂，尤其是每天攝取800卡路里以下者，三四個(gè)月下來(lái)，會(huì)變得虛弱、疲累，出現(xiàn)腹瀉、便秘等癥狀，還會(huì)影響膽汁里的鹽分和膽固醇含量，引起膽結(jié)石。

3、人體所需的熱量都來(lái)自食物，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是熱量的主要來(lái)源。每一克碳水化合物和蛋白質(zhì)，各可為人體提供4卡熱量，每一克脂肪則可產(chǎn)生9卡熱量。

一天消耗多少卡路里才能減肥

一般來(lái)說，要想減肥，必須保持你每天消耗的熱量要大于你攝入的熱量就可以了。

具體分析：

1、減肥的基本原理就是消耗的能量大于攝入的能量，所以在控制飲食的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)消耗，就可以減肥。

2、但是，消耗熱量大于攝入熱量不等于瘦，不是意味著消耗的大于攝入的你就一定可以瘦的。

建議：

1、最正確的應(yīng)該是消耗的熱量大于攝入熱量，但攝入熱量還必須大于基礎(chǔ)代謝。若攝入熱量還低于基礎(chǔ)代謝，連維持基本生存都有困難談何減肥。

2、其實(shí)，減肥并不是光靠消耗能量或卡路里就可以的，我們必須控制總熱量。要想減肥最好每天總熱量在2000以下，1600是比較健康的卡路里攝入，再配合適量運(yùn)動(dòng)就好了。

3、只是，減肥期間每天也不要攝入的卡路里過低，最好不要少于800卡，尤其是不能低于基礎(chǔ)代謝，長(zhǎng)此以往會(huì)危及生命的。再說，保持減肥期間營(yíng)養(yǎng)的均衡才是正確健康的減肥打開方式。

需要注意：對(duì)卡路里攝入的控制應(yīng)該循序漸進(jìn)，以保證人體能夠慢慢適應(yīng)，同時(shí)每天攝入的卡路里一般以不少于800大卡為宜，否則人體會(huì)通過降低身體機(jī)能來(lái)彌補(bǔ)能量攝入不足的情況，通常會(huì)造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時(shí)影響到減肥的效率。

減肥食物熱量排行榜?

日常生活中，吃哪些食物的熱量比較少呢?從排行上比較，看一下哪些食物的熱量比較低，有助于人們減肥。

1、芹菜

熱量：12大卡(100克可食部分) 芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。芹菜可幫助人們潤(rùn)腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素對(duì)人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營(yíng)養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

2、黃瓜

熱量：15大卡(100克可食部分) 黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營(yíng)養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營(yíng)養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。為了預(yù)防農(nóng)藥殘留對(duì)人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時(shí)切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營(yíng)養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長(zhǎng)時(shí)間放置，這樣也會(huì)促使維生素?fù)p失。

3、大白菜

熱量：17 大卡(100克可食部分) 大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽(yáng)光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對(duì)護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。不過，不要吃儲(chǔ)存太久、營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。

4、綠豆芽

熱量：18大卡(100克) 有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者，如果常吃綠豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時(shí)可防止脂肪在皮下形成。

5、竹筍

熱量：19大卡(100克可食部分) 竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，去積食，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

6、西紅柿

熱量：19大卡(100克可食部分) 西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對(duì)視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

7、柿子椒

熱量：22大卡(100克可食部分) 辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。如今人們接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機(jī)會(huì)也增多，所以需要提高自身免疫力。

8、腌制類蔬菜

熱量：22大卡(100克) 植物性脂肪在制作過程被分解了，但水腫型肥胖者不能吃，以免體液滯留。

9、木瓜

熱量：27大卡(100克) 木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收，故有健脾消食之功。同時(shí)還可治水腫、腳氣病，且可改善關(guān)節(jié)。

10、菠蘿

熱量：41大卡(100克可食部分) 菠蘿果實(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富，含有人體必需的維生素C、胡蘿卜素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易為人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶，能幫助蛋白質(zhì)的消化，能分解魚、肉，適合吃過大餐后食用。

卡路里減肥如何計(jì)算

當(dāng)我們食物的攝取熱量不足時(shí)，人體本身會(huì)制造熱量，此種內(nèi)生性熱量主要來(lái)自肝醣分解及脂肪分解：

1、肝醣分解產(chǎn)生葡萄糖，一天最多可達(dá)180公克(相當(dāng)于720大卡) ;

2、而脂肪分解產(chǎn)生脂肪酸及甘油，甘油可以轉(zhuǎn)變成葡萄糖供細(xì)胞利用，而脂肪酸可以轉(zhuǎn)變成酮體(Ketone)，供細(xì)胞(包括神經(jīng)組織)利用。

因此，當(dāng)一個(gè)人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪組織就是一個(gè)內(nèi)在的能量來(lái)源，可以分解出來(lái)供應(yīng)人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需攝取800大卡以上才不損健康。

大卡：也被記做大寫字母“C”。最常見于食品標(biāo)注，相當(dāng)于在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量，1大卡=4.185焦耳;

小卡：也被記做“cal”較多見于科研文檔中，1000小卡=1大卡。
計(jì)算方式：

男性：[665 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動(dòng)量

女性：[665 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動(dòng)量

活動(dòng)量：一般人的活動(dòng)量由1.1 - 1.3不等，平日只坐在辦公室工作的女性，活動(dòng)量約1.1，運(yùn)動(dòng)量高的人約為1.3。

例如：身高163cm，體重51kg的26歲女性，每日所需的卡路里為1475.87Kca|。

公式：(665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26)x 1.1 = 1475.87Kca|

控制卡路里攝入并適當(dāng)鍛煉是一種相當(dāng)有效的減肥方法，也被大多數(shù)醫(yī)師看作是最健康的減肥途徑。

人每天至少需要多少熱量？附熱量計(jì)算公式

一、人每天至少需要多少熱量公式一二、人每天至少需要多少熱量算法二三、常見運(yùn)動(dòng)消耗四、熱量的單位換算人每時(shí)每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)來(lái)計(jì)算人全無(wú)活動(dòng)（睡一整天）時(shí)所需的熱量。

一、人每天至少需要多少熱量公式一：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進(jìn)一步計(jì)算。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：

幾乎不動(dòng) Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來(lái)的BMR結(jié)果是1745，基本不運(yùn)動(dòng)，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來(lái)維系現(xiàn)在的體重。

如何減肥？

每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅(jiān)持一段時(shí)間必瘦無(wú)疑。建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。American College of Sports Medicine (ACSM)

建議：

女人應(yīng)該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡

二、人每天至少需要多少熱量算法二

成人每日需要的熱量（1大卡 = 4.184千焦耳）

男性：9250- 10090 千焦耳

女性：7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量也就是說你要健康，至少每天要吃1200大卡

人每天消耗的熱量至少有：

人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

基礎(chǔ)代謝的簡(jiǎn)單算法

女子：基本熱量（千卡）= 體重（斤） x 9

男子：基本熱量（千卡）= 體重（斤） x 10

體力活動(dòng)的算法

= 體重（公斤） * 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) * 小時(shí)數(shù)

舉例：70kg的人看1小時(shí)電視消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡

消化食物的算法

= 10% * （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量）

也就是說60kg的男人看一天電視至少要消耗

基礎(chǔ)代謝 = 60 * 2 * 10 = 1200

體力活動(dòng) = 70 * 1.4 * 12 = 1176

消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177

總共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡

三、常見運(yùn)動(dòng)消耗

游泳：

每半小時(shí)消耗熱量175卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

田徑：

每半小時(shí)可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉。

籃球：

每半小時(shí)消耗熱量250卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。

自行車：

每半小時(shí)消耗熱量330卡。對(duì)心肺、腿十分有利。

慢跑：

每半小時(shí)消耗熱量300卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)，消耗的熱量越大。

散步：

每半小時(shí)消耗熱量75卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。

跳繩：每半小時(shí)消耗熱量400卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。

乒乓球：

每半小時(shí)消耗熱量180卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。

排球：

每半小時(shí)消耗熱量175卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。

四、熱量的單位換算
　　千卡 Kilocalorie，千焦耳

　　1 千卡 = 4.184 千焦耳

　　1 千卡：是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。

由于相對(duì)我們?nèi)粘z取的熱量，“卡路里”這一單位的量度還是太小?，F(xiàn)時(shí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)普遍采用“千卡”（又稱“大卡”）為單位。1千卡等于1000卡路里，約4186焦耳。在非正式場(chǎng)合以及非正式書面記錄中，往往將“千卡”、“大卡”省略為“卡”，讀者應(yīng)根據(jù)常識(shí)予以注意識(shí)別。?
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