減肥期間，三分練，七分吃，吃比訓練更加重要。

飲食吃對了，你能少花費精力就能讓減肥效果翻倍。過度節(jié)食的方法是不靠譜的，飲食減肥需要打持久戰(zhàn)，而不是幾天就能讓你暴瘦下來。

你要明白：身體需要營養(yǎng)的補充，過于極端的低熱量飲食，勢必會讓身體產生負面影響。減肥過來人告訴你，什么蘋果代餐，奶昔代餐，不吃主食不吃肉等減肥方法都是不靠譜的。

健康、科學的減脂餐是在不傷害身體健康的情況下，補充身體所需營養(yǎng)，同時又實現一定的熱量赤字，讓身體出現熱量缺口，調動脂肪進行消耗。

減肥期間，每天合理的熱量缺口是多少呢？

你每天的熱量攝入不能低于身體的基礎代謝值，基礎代謝值占身體總代謝 65%-70%左右，每天的熱量攝入降低幅度也不能超過30%。

如果你以前的熱量攝入是2000大卡每天，那么想要瘦下來，你的熱量攝入可以降低為1500-1600大卡左右。

確定了每天的熱量攝入值，你還需要均衡分配營養(yǎng)，尤其身體的三大必需營養(yǎng)，蛋白、碳水跟脂肪是不可缺少的。一般來說，減肥期間碳水、蛋白、脂肪的攝入比例為5:3:2，或者是4：3：2為佳。

碳水可以為身體的運轉代謝提供充足的動力，碳水量攝入缺乏，會讓大腦變得遲鈍，營養(yǎng)失調，肌肉分解，代謝紊亂等現象。

而過量的碳水，就容易助長脂肪。碳水化合物也屬于糖類，分解后是單糖跟雙糖，會升高身體血糖指數，血糖上升會促進胰島素的分泌，胰島素會促進脂肪的合成。

如何選擇碳水主食？

主食中的碳水化合物是比較多的，蔬菜水果跟肉類食物中的碳水化合物比較少，所以，我們需要把控好主食的分量，不要超標。

此外，為了降低血糖上升速度，我們可以用粗糧雜糧代替精細主食，這樣身體會花費更多時間進行分解，脂肪合成率也會下降。

減肥期間，你需要補充足量的蔬菜以及低熱量的水果，蔬菜、水果可以提供少量碳水、蛋白跟脂肪，熱量相對比較低，不同的蔬菜可以補充身體所需的纖維素、各種礦物質跟維生素等營養(yǎng)，促進腸道蠕動，排出體內垃圾，還能均衡身體所需營養(yǎng)，讓你提高飽腹感，提高減肥速度。

下面來說說蛋白的選擇！

蛋白質食物的選擇，要選擇優(yōu)質蛋白，摒棄劣質蛋白，比如炸雞、紅燒肉、糖醋魚等食物，都是高脂肪、高蛋白的食物，二者結合會讓你的體重飆升。

減肥期間，我們應該選擇魚肉、雞胸肉、蛋類、奶制品、瘦牛肉等優(yōu)質蛋白補充營養(yǎng)，減輕身體的運轉負擔，有助于肌肉的合成，保持身體代謝水平。

最后，關于脂肪的選擇，也需要學會辨別。巧克力、奶茶、餅干、蛋糕中富含反式脂肪酸，不利于身體健康，會加速肥胖。

而堅果、牛油果、花生屬于優(yōu)質脂肪，平時的魚肉、蝦肉、雞蛋食物中也自帶一些優(yōu)質脂肪，基本攝入量是足夠的。

加上平時烹飪的時候，我們會加入油脂，每天的脂肪攝入量基本是超標的。我們要控制每天的脂肪攝入量不要超過30g。返回搜狐，查看更多

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