蘿卜是冬季的時(shí)令蔬菜，“冬吃蘿卜”是民間流傳已久的養(yǎng)生理念。步入冬季后，很多家庭便開始燉蘿卜湯了，比如蘿卜羊肉湯、蘿卜排骨湯、白蘿卜絲湯、蘿卜粉絲湯等，無論外面多冷，只要來上一碗全身都暖暖的，南北方人都愛吃。

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作為冬季“明星蔬菜”，蘿卜的營(yíng)養(yǎng)如何？這篇文章就讓大家“吃”個(gè)明白。

不同蘿卜，各有所長(zhǎng)

討論蘿卜，首先要把“胡蘿卜”拎出來，雖然它倆名字里都帶“蘿卜”倆字，但胡蘿卜卻不是蘿卜家族的一員。咱們平時(shí)說的大蘿卜是十字花科蘿卜屬的植物，而胡蘿卜是傘形科胡蘿卜屬植物。

圖：中國 iPlant 植物智

真正的蘿卜家族有白蘿卜、青蘿卜、紅蘿卜、小水蘿卜、心里美蘿卜、櫻桃蘿卜等，這些都是我們平時(shí)常吃的蘿卜。不同的蘿卜除了外觀上有差異，營(yíng)養(yǎng)也不同。

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白蘿卜

白蘿卜也叫萊菔，是最常見的白皮白肉蘿卜。營(yíng)養(yǎng)上含有維生素 C、膳食纖維、礦物質(zhì)鉀、鎂、蘿卜硫素等營(yíng)養(yǎng)，其中維生素 C 含量尚可，為 19 毫克/100 克，跟水果中的蘆橘差不多。熱量倒也不高，只有 16 千卡/100 克，比大白菜還低。

2

青蘿卜

青蘿卜是一種綠皮綠肉的蘿卜，雖然維生素 C 含量比不上白蘿卜，只有白蘿卜的近 1/3，但鉀含量是白蘿卜的近 1.5 倍。并且，作為綠皮綠肉蘿卜它的萊菔素含量較高，是白皮白肉蘿卜的 2~3 倍。有研究提到，萊菔素具有抗氧化、抗腫瘤、抗細(xì)胞突變、抗炎抑菌等生理功效。

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3

紅蘿卜

常見的紅蘿卜都是紅皮白肉的，各種營(yíng)養(yǎng)在蘿卜家族中都不突出，維生素 C 幾乎是常見蘿卜中最低的。

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小水蘿卜

小水蘿卜也叫紅皮蘿卜，維生素 C 含量是常見蘿卜中最高的，為 22 毫克/100 克，這含量與檸檬相當(dāng)，補(bǔ)維生素 C 還是很不錯(cuò)的。

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紅心蘿卜

紅心蘿卜就是大家常說的心里美蘿卜，它在蘿卜家族中可以算得上明星了，無論是長(zhǎng)相還是營(yíng)養(yǎng)，都比其他蘿卜優(yōu)秀。

心里美蘿卜是綠皮紅肉蘿卜，切開后外觀十分漂亮，促進(jìn)食欲；營(yíng)養(yǎng)上它的不溶性膳食纖維、礦物質(zhì)鉀、鎂都比其他常見蘿卜高，其中鉀含量比香蕉還高，是香蕉的 1.5 倍，維生素 C 含量也不錯(cuò)，為 20 毫克/100 克，比白蘿卜還高一點(diǎn)；它還富含抗氧化的花青素。

6

櫻桃蘿卜

櫻桃蘿卜的熱量是眾多蘿卜中最低的，只有 12 千卡/100 克，都不到西蘭花的一半，對(duì)減肥人群來說特別友好，不僅不用擔(dān)心長(zhǎng)胖，還能同時(shí)補(bǔ)充水分、維生素 C、礦物質(zhì)鉀。

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關(guān)鍵是櫻桃蘿卜肉質(zhì)脆嫩、味甜多汁，直接生吃就很好吃，營(yíng)養(yǎng)保留也更好。

整理來看，不同的蘿卜營(yíng)養(yǎng)各異，但大體上都富含膳食纖維、維生素 C、礦物質(zhì)鉀、鎂、萊菔素，熱量也都不算太高。所以，喜歡哪個(gè)就吃哪個(gè)吧。

“秋冬小人參”，有助于預(yù)防多種疾病

蘿卜在民間素有“秋冬小人參”的美譽(yù)，北方的冬季當(dāng)?shù)匦迈r蔬菜很少，蘿卜比較耐貯藏，是冬季難得能吃到的當(dāng)?shù)匦迈r蔬菜之一。

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蘿卜屬于十字花科植物，這類蔬菜都含有硫代葡萄糖苷，是植物體內(nèi)一種次級(jí)代謝產(chǎn)物，大量實(shí)驗(yàn)研究表明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。同時(shí)，因?yàn)榱虼咸烟擒盏拇嬖?，還能促使蘿卜產(chǎn)生蘿卜硫素。

正常情況下，硫代葡萄糖苷位于植物的液泡中，而內(nèi)源芥子酶則位于細(xì)胞內(nèi)特定的蛋白體中，兩者存在天然的物理隔離。當(dāng)植物組織遭到破壞時(shí)（比如被人類咀嚼），硫代葡萄糖苷與內(nèi)源芥子酶接觸后會(huì)發(fā)生水解反應(yīng)生成蘿卜硫素。

蘿卜硫素具有抗氧化、抑菌、抗炎癥和抗衰老等作用，也是目前蔬菜中發(fā)現(xiàn)的抗癌效果最強(qiáng)的成分之一。有研究提到蘿卜硫素對(duì)肝癌、肺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌、膀胱癌等癌細(xì)胞均有抑制作用。也有研究表明：攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

不過，蘿卜硫素和硫代葡萄糖苷都是比較怕熱的成分，烹調(diào)加熱會(huì)降低含量，想要獲得它們可以選容易直接生吃的蘿卜。

還有一點(diǎn)需要注意的是：硫代葡萄糖苷會(huì)抑制甲狀腺對(duì)碘的吸收，這對(duì)于健康人來說影響并不大，日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會(huì)對(duì)甲狀腺造成負(fù)面影響，但如果是碘攝入不足的甲狀腺疾病患者，應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎食用，不可大量生吃蘿卜。

2023 年，一項(xiàng)發(fā)表在《自然》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：在肺血管內(nèi)皮細(xì)胞里，有一種叫做芳香烴受體（AHR）的蛋白，AHR 在被配體激活之后，可以保護(hù)肺血管內(nèi)皮細(xì)胞，使其免遭流感病毒感染導(dǎo)致的損傷，防止紅細(xì)胞和白細(xì)胞等滲入肺泡，進(jìn)而緩解呼吸道病毒導(dǎo)致的肺部感染。而十字花科蔬菜（白菜/蘿卜/西藍(lán)花/甘藍(lán)等）中富含的吲哚等天然分子就可以激活A(yù)HR，進(jìn)而保護(hù)肺屏障，緩解肺感染。所以，常吃蘿卜真有助于“護(hù)肺”。

小提示：

市場(chǎng)上買來的蘿卜大多是光禿禿的樣子，上面的蘿卜纓都被扔掉了。如果是自家種的蘿卜，最好別扔蘿卜纓，因?yàn)樗娴暮軤I(yíng)養(yǎng)！

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比如青蘿卜纓的維生素 C 含量為 41 毫克/100 克，是青蘿卜的近 6 倍；鉀和鈣含量分別是青蘿卜的 1.7 倍和 2.3 倍，鐵、鋅、硒都比青蘿卜高。再比如櫻桃蘿卜纓的胡蘿卜素含量為 1440 微克/100 克，是櫻桃蘿卜的 80 倍，鐵含量是櫻桃蘿卜的近 10 倍，鎂、鈣、磷、鋅的含量也都比櫻桃蘿卜更高。

蘿卜現(xiàn)在正當(dāng)季，補(bǔ)水、補(bǔ)維生素 C、補(bǔ)鉀、補(bǔ)鎂，還很耐儲(chǔ)存。所以，你喜歡吃哪種蘿卜呀？

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來、林林

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