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水煮餐別忘了加「油」！營養(yǎng)師分享健康水煮餐食譜：輕鬆學(xué)會食物替換公式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 22:48

水煮餐別忘了加「油」！營養(yǎng)師分享健康水煮餐食譜：輕鬆學(xué)會食物替換公式

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近年來，水煮健康餐當?shù)溃S多健康餐盒紛紛推出，在社群軟體上，也不時地會看到網(wǎng)紅，或是正在健身的朋友們分享自製水煮餐的相關(guān)內(nèi)容。就營養(yǎng)師的觀點，「水煮」確實是健康、低卡的烹調(diào)方式，使用妥當，便還能達到減重的效果。但過度盲從或使用過度，其中存在的風(fēng)險可真是不容小覷呀！其實，適當?shù)赜椭瑪z取比你想得更重要！以下將由孫語霙營養(yǎng)師與您分享水煮餐食譜以及正確使用水煮餐的兩大原則。

水煮健康餐別忘了幫自己加加油！可幫助脂溶性營養(yǎng)吸收、延緩胃排空

切勿以為一味的水煮和只吃健康餐就能健康瘦身！其實油脂是人體必需的營養(yǎng)素，且油脂能幫助脂溶性營養(yǎng)素的吸收，如維生素A、葉黃素等，同時也會使食物留在胃的時間比較久，讓「胃排空」比較慢，較易產(chǎn)生飽足感，反而對減重有益。提醒您，如果選擇水煮餐做為正餐，不妨試著淋點橄欖油、苦茶油、印加果油等植物性好油在料理上面。

雖然無油飲食對身體的影響甚劇，但水煮真的是快速又方便，該如何正確使用水煮餐呢？營養(yǎng)師分享兩大原則：

取代其中1~2餐水煮也要均衡吃

若你是屬於早、中餐吃得比較油膩的外食族，晚上吃個低熱量水煮餐平衡一下整天熱量，確實是不錯的方式；若你是積極控制熱量的減重人士，那麼水煮餐應(yīng)把握均衡原則，菜：肉：澱粉=2：1：1，再加一小匙油醋醬、胡麻醬、橄欖油，最後灑上堅果，不但增添食物風(fēng)味，又可以維持健康！

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水煮餐食譜少了油，長期下來當心四大後遺癥！

維持身材是長期抗戰(zhàn)，任何不舒心的餐食終究沒辦法長期執(zhí)行，減重的人都很害怕高油飲食造成肥胖，但不代表完全無油就可以達到減重的效果。衛(wèi)生署每日飲食指南建議「脂質(zhì)應(yīng)占總熱量的20-30%」，刻意避開某種營養(yǎng)素，身體最終也還是會反抗的！以下為長期攝取無油水煮餐可能會造成的四種後果：

1.缺乏飽足感

脂肪會抑制胃蠕動、延長食物停留胃內(nèi)時間，以增加飽足感。此外，脂肪已可增添食物香氣，使食物潤滑、油亮，也可使食物產(chǎn)生酥脆口感。天天食用缺乏油脂的料理，會大幅降低用餐的滿足感以及飽足感。

2.便祕問題

油脂在消化的過程中也扮演著腸道潤滑劑的角色，長期不吃油，很容易造成便秘問題。

3.內(nèi)分泌失調(diào)

油脂和膽固醇是構(gòu)成人體性荷爾蒙、維持內(nèi)分泌正常運作的關(guān)鍵成分。如果長期油脂攝取不足，不但會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌失調(diào)、荷爾蒙分泌異常，睪固酮、雌激素會下降，女生甚至有可能造成月經(jīng)失調(diào)、不孕等狀況發(fā)生。

4.影響皮膚健康

飲食中缺乏油脂，將會影響脂溶性營養(yǎng)素吸收，當身體缺乏維生素A時，缺乏的情況下，更會導(dǎo)致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈，使皮膚變得乾燥、粗糙；而缺乏維生素E時，則無法延緩細胞因氧化所產(chǎn)生的老化，長期下來，讓皮膚看起來乾澀又蒼老。

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健康水煮餐食譜怎麼搭配？營養(yǎng)師分享完美低卡公式

水煮健康餐食材的選擇建議以原型態(tài)食物為主，以下為營養(yǎng)師設(shè)計的水煮餐菜單，熱量僅320kcal，但整體GI值低、消化時間很長，且吃完三小時無飢餓感：

蔬菜類豆魚肉蛋類全榖根莖類油脂類 2碗 1掌心大 1/2~1碗 1小匙花椰菜
綠蘆筍
杏鮑菇
玉米筍
紅蘿蔔豆干
魚肉
雞胸肉
里肌肉
雞蛋馬鈴薯
地瓜
南瓜
山藥
玉米堅果(1湯匙)
橄欖油
油醋醬
胡麻醬
和風(fēng)醬
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