跳繩健身計劃

跳繩雖然很安全的運動，但對于有高血壓、心臟疾病、心血管疾病的人來說，可能會

是有風(fēng)險的運動。當(dāng)你在從事跳繩的運動時，若有頭暈眼花、呼吸困難等狀況時，請立

即停止，代表您的身體狀況無法足以應(yīng)付這樣中高強度的運動或是代表你沒有做足暖身

運動。

循環(huán)訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練是由一連串多種不同的動作，來訓(xùn)練到身體不同部份的肌群。為何要一連

串「不同」的動作，不能夠單一動作來進行訓(xùn)練嗎

?

若你僅從事單一的動作來進行訓(xùn)練，

你可能會發(fā)現(xiàn)到，身體很快就感到疲累

;

而藉由多種不同的動作，可以讓你的身體持續(xù)的

運動著，同時消耗能量的時間也會更長。

舉例

你可以將跳繩結(jié)合其它的訓(xùn)練項目。比方說，一個循環(huán)：

2

分鐘的跳繩

10

下俯臥撐

10

下深蹲

可以視你自己的體能狀況而定，比方說，連續(xù)做

15

分鐘。動作上，也可以自行安

排。

間訓(xùn)訓(xùn)練

而跳繩的訓(xùn)練除了

Livestrong

提到的之外，你可以在動作上增加困難性，比方說單

腳、二回旋、三回旋、交叉跳等。而此外，也有幾種不同的訓(xùn)練方式：

一：

N

分鐘

?x?M

秒的休息

?x?R

個循環(huán)

(

先

3

分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。

)?

N

分鐘的跳繩

(

比如，

N?=?3)?

M

秒的休息

(

比如

M?=?45)?

上面一個循環(huán)，一個

R

個循環(huán)

(

比如

R?=?6)?

二：

?15

分鐘

站在鐘前或是設(shè)定個定時器。

先

3

分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。

休息

30

秒。

在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來跳繩。

休息

30

秒。

在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來跳繩。

休息

30

秒。

整個一直循環(huán)，全部耗時為

15~20

分鐘。

(

先

3

分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。

)?

在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來跳繩。

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