跳繩練習計劃（精選10篇）

篇1：跳繩練習計劃

剛開始學習跳繩的人不知道怎么跳，要學習一些輔助練習。清楚的掌握 跳繩的方式才能避免在這個過程中傷到自己，很多人不知道怎么樣用力很容易弄到腳，輔助練習很簡單，讓不會跳繩的人更容易接觸。先要學會手如何用力，然后就是腳上的動作，看著很簡單但是很多人因為跳的時候沒注意扭傷腳的很多。

1跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會累。有些人

跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下更能發(fā)力。比如乒乓運動中的扣殺。還有一點相當重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側(cè)張開，兩手在身體前側(cè)(向后跳時兩手略往后靠)，不離開身體。

2、這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學者無法覺察到此二點的重要性，因為單搖和雙搖的技術(shù)含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現(xiàn)出來。手臂張開容易泄力，手心向上沒法發(fā)力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內(nèi)九成以上的跳繩者都張開大臂，動作大，不科學，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養(yǎng)成了習慣才有可能突破高難度的動作。

3、學會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用腳尖，同時腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。切記不能用腳后跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動作后無法連跳，甚至出現(xiàn)危險。跳繩時不必跳得過高，以能讓繩子通過為宜。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。

篇2：跳繩練習計劃

鑒于一年后的中考，作為我其中一項“短板”的跳繩，我在這個寒假將勢在必得地提升我跳繩的水平。

這個風和日麗的早晨，我和媽媽一起到小區(qū)里的花園跳繩。寒冷刺骨的北風在空中肆虐著，稍顯單薄的細長的`樹木在風中搖曳并發(fā)出“吱呀吱呀”的響聲，但這絲毫沒有打擊到我和媽媽練習跳繩的決心。我和媽媽選擇了一塊比較平坦的地方，隨即擺開架勢，拿出了跳繩。媽媽一聲令下，我們的跳繩都開始快速地律動起來。

在“嗖嗖嗖”的聲音中，快速旋轉(zhuǎn)的跳繩卷起了躺在地上的片片枯葉，連我們眼中的世界好像都變得模糊了。剛開始的頭兩分鐘，我們還可以堅持。但隨著上下四肢的肌肉不斷傳來酸痛的感覺，我們跳繩的節(jié)奏就慢慢慢了下來。記得媽媽在跳之前和我說過，跳繩，最主要的就是堅持，要保持一種韌勁。而現(xiàn)在我們也的的確確做到了。

盡管周圍凜冽著寒風，可我的額頭上早已是滿頭大汗。我拼命地搖動自己的繩子，可不斷僵硬的手臂仿佛已經(jīng)不聽我的指喚。這時我的精神一松，跳繩的繩子就打到了我的小腿。

篇3：跳繩練習計劃

身體素質(zhì)是人體在體育活動中表現(xiàn)出的各種機能能力, 是衡量體質(zhì)狀況的一個重要標志。身體素質(zhì)發(fā)展的狀況, 對掌握、鞏固提高體育知識和技能, 提高技術(shù)水平, 完成教學有著極其重要的作用。第斯多惠說過:“教育藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本身, 而在于激勵、呼喚、鼓勵?！奔ぐl(fā)學生的運動興趣是為了使學生進一步學習和掌握運動技能, 形成運動愛好與專長。激發(fā)運動興趣對運動技能的學習具有促進作用。學生有了運動興趣才能更好地學習和掌握運動技能。而任何運動興趣與愛好都是建立在學習和掌握運動技能的基礎(chǔ)之上的, 掌握運動技能又能進一步增進運動情感和運動樂趣。學生如果沒有學習的興趣, 就不會有學習的積極性, 即使有也不會持久。只有我們注意激發(fā)學生的興趣, 才能讓學生愛上體育課, 并積極主動地投入到體育課中去, 掌握運動技能。

跳繩練習是一項比較枯燥的體育運動項目, 在練習中, 教師如果一味讓學生練習跳繩, 不采取一些措施激發(fā)學生對跳繩項目的興趣。那么, 學生就會產(chǎn)生厭學、厭練的心理, 造成不良印象。本課題的提出可以解決學生在練習中的厭學、厭練心理, 同時將為學校進一步實施素質(zhì)教育, 進行課堂教學改革, 全面提高學生的身體素質(zhì), 促進學生個性主動發(fā)展開辟了一條新途徑。

二、課題的理論依據(jù)

通過本課題的研究, 激發(fā)學生對體育教學的興趣, 使學生在課堂上學會學習, 進而掌握學習體育知識技能的技巧, 最終達到學生在課堂上自主學習、積極參與練習的目的。

三、課題的界定

跳繩:本課題中的 (跳繩—雙搖) 是指《體育與健康》教材中新指定課次中跳繩的延續(xù)練習。

積極性:本課題中的積極性泛指學習興趣。

跳繩積極性:是指學生在體育課和課余時間進行練習時, 對 (跳繩—雙搖) 的學習興趣。

四、課題研究對象和方法

1.研究對象:三 (7) 班。

2.研究方法:實驗法、問卷調(diào)查法、觀察法、經(jīng)驗總結(jié)法、個別研究法和統(tǒng)計法等方法。

五、課題的原則

1.主體性原則:以學生為主體, 運用不同的組織形式及方法, 激發(fā)和調(diào)動學生的積極性和主動性, 使學生愿學、樂學、自學。

2.實踐性原則:教師和學生共同參與, 進行實踐活動, 探索提高學生身體素質(zhì)的新途徑。

3.發(fā)展性原則:著眼于學生身體素質(zhì)的長遠發(fā)展, 為學生終身鍛煉打下基礎(chǔ)。

4.協(xié)調(diào)性原則:協(xié)同發(fā)展的原則, 讓學生主動配合和互相幫助, 達到共同發(fā)展的目的。

六、課題的研究周期

1.啟動階段:2012年2月到2012年6月。操作: (1) 調(diào)查、測試, 了解學生近況。 (2) 制定課題方案。

2.實施階段:2012年9月到2013年6月。操作: (1) 摸底測評。 (2) 運行操作。 (3) 積累資料。 (4) 改進方法, 優(yōu)化操作。

3.總結(jié)階段:2013年6月到2013年7月。操作: (1) 撰寫課題報告。 (2) 進行課題評估、總結(jié), 請校領(lǐng)導、專家鑒定。

七、課題研究措施

(一) 明確教學目標, 激發(fā)學生參與跳繩的意識

蘇霍姆林斯基曾經(jīng)說過:“教育技巧的全部奧秘也就在于如何愛護學生?！敝Z貝爾獎獲得者丁肇中說過:“任何科學研究, 最重要的是要看對于自己所從事的事業(yè)有沒有興趣, 這不能有絲毫的強迫?！币痪湓? 興趣是人們從事活動的強大動力?？鬃釉?“知之者不如好之者, 好之者不如樂之者?！痹谔K教學前, 我先讓學生根據(jù)自身實際, 自己制定教學目標, 并有步驟地按照自己制定的目標進行練習, 讓學生在自主的氛圍中得到鍛煉。同時, 我與家長聯(lián)系, 了解學生平時在家的一些學習習慣, 了解家長的觀點與看法, 鼓勵學生積極參與到這項運動中。另外, 我根據(jù)學生好勝的心理, 在練習過程中, 適當且適量地安排一些以賽代訓的內(nèi)容, 從而激發(fā)學生自主參與的意識。

(二) 利用學生心理特征, 提高學生練習的積極性

我在自己的課堂教學上, 先利用自身素質(zhì), 對學生進行跳繩 (雙搖) 示范、講解, 組織學生進行練習, 使學生能夠初步學會動作, 掌握動作要領(lǐng)。我還利用網(wǎng)絡(luò)工具, 找一些跳繩 (雙搖) 表演、比賽的視頻給學生欣賞, 激發(fā)學生的學習興趣。其中, 最關(guān)鍵的是, 我在每堂課上安排、組織學生進行跳繩 (雙搖) 練習, 同時根據(jù)學生的心理特征, 采取一些措施激發(fā)興趣, 掌握運動技能。

1. 在課堂上設(shè)立雙搖俱樂部, 提高學生跳繩的參與度。

首先, 我在課中要求學生積極參與練習, 無論哪個學生學會了跳繩 (雙搖) , 哪怕只會一個, 都可以邀請他加入雙搖俱樂部, 成為雙搖俱樂部一員。這樣可以激發(fā)學生練習雙搖的興趣, 使他們能積極參與到雙搖的活動中來。

2. 進行雙搖考級, 規(guī)范學生跳繩制度。

對學生進行雙搖考級:如果學生可以連續(xù)跳5個雙搖, 就給學生定為一級, 連續(xù)跳10個為二級, 連續(xù)跳15個為三級, 依次類推。這樣的考級制度, 進一步促進了學生對于練習雙搖的興趣, 有利于學生對雙搖動作的掌握。另外, 學生有了更清晰的學習目標, 就會更加積極的進行雙搖的練習。

3. 設(shè)立擂臺賽, 培養(yǎng)學生競爭意識。

根據(jù)學生爭強好勝的心理, 安排、組織學生進行擂臺挑戰(zhàn)賽。設(shè)立跳繩 (雙搖) 擂主以及副擂主, 而其他學生可以隨時挑戰(zhàn), 如果成績超過擂主以及副擂主, 就可以成為擂主以及副擂主。擂臺賽又分為兩種, 即不間斷地連續(xù)跳與定時連續(xù)跳。

通過以上措施, 學生學習積極性非常高。當學生有進步時, 要及時給予表揚, 遇到困難時要耐心細致地加以引導、啟發(fā), 幫助解決;當學生成功時要及時給予贊賞和肯定, 失敗時要及時幫助找原因, 并給予積極的鼓勵, 使學生增強克服困難的勇氣, 提高學習的興趣和信心。

(三) 在練習中培養(yǎng)學生的責任心

在練習中, 我特別注意尊重學生、相信學生, 把學生看作是自己的朋友、助手, 在練習活動中注重發(fā)揮學生的主體作用, 不斷地增加他們的主體意識。在我看來, 不論大小事情, 都要有責任心。因而, 練習前檢查場地, 做好準備活動;練習中兢兢業(yè)業(yè), 一絲不茍, 完成每項任務(wù), 關(guān)鍵還應(yīng)該注意因材施教, 不斷給隊員布置適當?shù)挠柧毴蝿?wù), 要求每一個人盡心盡力地完成, 引導他們做好一件件小事, 看作是培養(yǎng)責任心的實踐活動, 使隊員做事的責任心不斷得到強化。因此, 教師必須以身作則, 用自己高度的責任心培養(yǎng)學生的責任心。通過這樣不斷地自我更新, 為我的學生樹立了一個好榜樣, 促進了學生責任心的養(yǎng)成。

八、實驗結(jié)果

在平時練習中, 學生能夠積極完成練習任務(wù)。通過一段時間練習, 學生在這方面的素質(zhì)已有明顯的提高。下面是學生平時練習成果。

1.目前雙搖考級最多的是26級。

2.目前擂臺賽連續(xù)跳繩 (雙搖) 最多的是133個。

3.目前一分鐘連續(xù)跳繩 (雙搖) 擂臺賽最多的是113個。

4.目前二分鐘連續(xù)跳繩 (雙搖) 擂臺賽最多的是157個。

5.6名學生入選校繩毽隊進行雙搖訓練。

篇4：跳繩練習計劃

[關(guān)鍵詞]跳繩運動 自我鍛煉 提高身體素質(zhì)

[中圖分類號] G633.96 [文獻標識碼] A [文章編號] 16746058（2015）120053

跳繩作為一種體育活動，最早起源于中國，至少有一千多年的歷史，跳繩可以使腿、腳、腰、手、腕、踝等身體各部位得到全面鍛煉，促進胃腸蠕動、血液循環(huán)，加強心肺功能，對發(fā)展學生靈敏度、速度、彈跳力、耐力等素質(zhì)都具有非常大的鍛煉價值。特別能提高學生的自我鍛煉能力和符合學生的身心特點。如何運用跳繩練習提高學生自我鍛煉的能力，是一個值得思考的問題。

一、把跳繩引入體育教學中，培養(yǎng)學生自我鍛煉的興趣

在體育教學中，常有部分學生上體育課不主動，對教師布置的練習內(nèi)容缺乏積極性，多采用應(yīng)付的態(tài)度。這對改善體育教學，培養(yǎng)全面發(fā)展的人才是一大障礙，造成這種情況的原因甚多，但主要的原因是學生對體育缺乏興趣，不能自覺地參加體育鍛煉。為了激發(fā)學生的體育興趣與培養(yǎng)學生的頑強意志，根據(jù)我校學生的體質(zhì)狀況和興趣愛好，我把跳繩活動引入課堂教學的試驗改革中，經(jīng)過多年的課堂教學試驗，學生的協(xié)調(diào)能力、彈跳力和耐力顯著提高。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適合在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女生尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。因此在教學跳繩的時候，應(yīng)盡量避免枯燥單一的教學形式，針對學生的心理年齡，編一些花樣跳繩和跳繩游戲，讓學生在玩的過程中萌發(fā)鍛煉的興趣。而跳繩就像騎腳踏車一樣，一旦學會了，一輩子都不會忘記，能以此培養(yǎng)學生自我鍛煉的習慣。

二、運用跳繩練習在體育教學中培養(yǎng)學生自學能力

教育改革在蓬勃發(fā)展，但體育教學還是習慣于讓學生通過身體練習來掌握體育基本知識、技術(shù)和技能，忽視了培養(yǎng)學生的鍛煉態(tài)度、興趣和習慣，這樣只能暫時滿足學生在校后的學習，難以應(yīng)付學生離開學校后的學習。因此，改革教學方式和方法，加強體育意識，重視培養(yǎng)學生的自學能力，就顯得非常重要。在教學中應(yīng)從“被動”教學向“主動”學習方面發(fā)展。依據(jù)學生的愛好、興趣給學生較大的選擇性，安排一定的時間和空間，讓學生嘗試創(chuàng)新的自由度，激發(fā)學生的創(chuàng)新精神。學生在學習過程中，自己質(zhì)疑自己的計劃，可以和其他同學共同實施計劃，共同探討解決問題的方法，也可以跟教師一起完成，讓他們體驗研究過程的喜怒哀樂，充分釋放自己的情緒。例如，教師把編花跳分解成若干個小型的練習，創(chuàng)設(shè)一個組裝圖形，每個練習就是一個模塊，讓學生自己有時間、有空間，通過自己的努力組裝一個完全屬于自己喜歡的圖形并展示出來，讓其他人一起分享自己成功的與快樂。這個教學過程讓學生自己選擇學習編花動作的練習方式，摸索一套適合自己練習的方法，在不斷摸索的過程中質(zhì)疑自己的選擇，在充分的時間和空間里面改善自己的練習方案，進而以最快捷的、最適合自己的套路練習。在這個過程中不斷戰(zhàn)勝自我、超越自我，發(fā)現(xiàn)自己的進步，體驗通過自己的努力而獲得成功的喜悅，這樣充分利用跳繩的功能，有效發(fā)揮了學生在課堂中的主體作用，也提高了學生的自學能力。

三、利用各種跳繩活動，激發(fā)學生參與自我鍛煉的積極性

我校跳繩活動的開展，使我真切感受到了學生身體素質(zhì)與運動技能水平的潛在變化，跳繩的數(shù)量增加、花樣增多、質(zhì)量提高，學生的耐力和體質(zhì)有了明顯的增強，學生身高、體重、胸圍、肺活量四項指標都明顯高于區(qū)均值。無論春夏秋冬，上體育課再也沒有學生暈倒的現(xiàn)象。根據(jù)學生的實際情況，學校每年都舉行一分鐘的跳繩比賽，規(guī)則是只允許停一次，最后按累計個數(shù)的多少來決定勝負。學生接到通知后，都自主地進行練習，早晨進校之前、中午午休時間、下午放學之后，廣場上、操場上練習跳繩的身影越來越多。其實比賽并不重要，重要的是通過這種形式提高學生自主鍛煉的興趣，這才是我們的最終目標。在體育課上，我們還增加了“課課練跳繩”的內(nèi)容，每節(jié)課利用5—10分鐘的時間進行跳繩練習，以此鞏固學生的跳繩成果。除此之外，學校還開展了豐富多彩的群體競賽活動，如每月一次以跳繩為主的班班賽、踢毽子比賽、團體操比賽、隊列比賽等；每學年上學期舉辦的“快樂體育周”，下學期舉辦的“趣味運動會”。為不同學段的學生安排了不同的項目，融趣味性、合作性、挑戰(zhàn)性為一體，學生、教師、家長共同參與，深受歡迎。通過教與學雙邊活動的開展，學生自我鍛煉的積極性得到充分調(diào)動，我看到了學生陽光般的笑容，看到了學生陽光般的精神和體魄。

總之，教師要充分利用和發(fā)揮好跳繩的魅力，開動腦筋積極想出有利于發(fā)展學生自主練習的內(nèi)容，讓學生有更多的時間和空間來擴張自己的鍛煉區(qū)域，提供學生自我發(fā)展的意識，提高學生自我鍛煉的能力。同時也要告誡學生不做危險動作，防止學生出現(xiàn)傷害事故。通過跳繩這一載體，使學生學會就地取材，積極鍛煉，提高身體素質(zhì)，加強自我鍛煉的能力。

篇5：記一次跳繩練習作文

運動會前夕，因為要參加長繩小學生作文大全隊伍前面的那些同學跳得很好，因為他們?nèi)?、四年級時，代表班機參加長繩比賽，所以練得多，也就跳得好。我跳得不太好?？粗懊娴耐瑢W如燕子般在繩間穿梭讓，我羨慕不已。很快，前面的同學跳完了，輪到我了。我的心，像一只兔子，“撲嗵、撲嗵……”地跳個不停。我很怕被繩絆到，所以，等了好幾秒鐘還沒跳。這是，趙一凡使了一招“激將法”：“王雨田是個怕死鬼，哈哈！”氣死我也，我不管三七二十一，沖了！咦？過了，耶DD太好了！這時，趙一凡對我喊道：“我這招‘激將法’還算靈吧？”我恍然大悟，跑過去撓他癢癢，還邊撓邊說：“我這招‘撓癢癢法’還算靈吧？”“我錯了……哈哈……你饒了我吧……哈哈！”我這才松了手，旁邊的同學早已笑得前仰后合。

篇6：跳繩教學計劃

（2013—2014學第一學期）

本學期我校開設(shè)了校本課程跳繩，跳繩花樣繁多，趣味濃厚，運動量可以根據(jù)動作繁簡和速度快慢來調(diào)節(jié)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，對于發(fā)展人體的靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質(zhì)有良好的作用，跳繩教學是體育教學的重要組成部分，是教師與學生為了完成共同的教學目標的合作過程，是教師的教與學生的學的和諧統(tǒng)一，是師生交往、積極互動、合作創(chuàng)新與進步的過程?，F(xiàn)將本學期的跳繩教學計劃如下：

一、教學理念

本課以新課標為依據(jù)，堅持“健康第一”、“以人為本”的指導思想，以學生玩跳繩，利用跳繩學做游戲和游戲拓展為主教材，旨在挖掘跳繩的多種玩法。根據(jù)初中學生身心特點，在教學中創(chuàng)設(shè)快樂有趣的學習氛圍，在教師的引導下，以執(zhí)行任務(wù)的方式，培養(yǎng)學生的創(chuàng)造性思維和自主、合作的探究精神，以比賽的方式，使學生由被動練習轉(zhuǎn)向自主練習，成為活動的主人，并充分給予學生表現(xiàn)與展示的機會，以集體練習的方式，培養(yǎng)學生的溝通，理解，寬容等優(yōu)良的社會適應(yīng)品質(zhì)，從而真正實現(xiàn)學校體育與社會體育、快樂體育的有機結(jié)合。

二、教學依據(jù)

有利于調(diào)動學生體育學習的積極性，有利于培養(yǎng)學生體育鍛煉的興趣和習慣，有利于增進學生“身、心、社”的整體健康，有利于發(fā)展學生終身體育鍛煉的能力。

三、教學內(nèi)容

學生學習創(chuàng)編游戲能體現(xiàn)自主地位，發(fā)掘?qū)W生的創(chuàng)造潛能，集體合作游戲，鍛煉了學生的彈跳能力，發(fā)展了身體素質(zhì)，培養(yǎng)了團結(jié)精神。

四、教法與學法：講解法、啟發(fā)誘導式教法、游戲法、小組討論法等。

教師良好的感情能喚起學生感情共鳴，使師生感情融洽相互信任，教學氣氛活躍，從而更好地完成教學任務(wù)。因此，帶著愛心去上課。教師處處關(guān)心、愛護學生，只要我們在教學中多些微笑，多些表揚，表現(xiàn)出教師愛的真情，以自身的人格力量去感染和教育學生，只有師生關(guān)系處在關(guān)愛、平等、和諧的氛圍之中，學生才能直言面對教師，大膽地投人學習之中，去體驗、去完成教學任務(wù)。

柳樹中學

蘇世霞

李愛華

篇7：跳繩教學計劃

1、提高學校素質(zhì)教育。

2、樹立健康第一的指導思想，重點抓好跳繩項目的訓練。

3、結(jié)合傳承成功的經(jīng)驗，保持成績，在原有的基礎(chǔ)上有新的突破。

二、發(fā)展計劃

1、繼續(xù)加強學生的課堂紀律，養(yǎng)成良好的常規(guī)習慣。

2、因材施教，并不斷完善修改校本教材。

3、因人而異，既考慮整體，又要有意識的培養(yǎng)有潛力的學生。

三、具體工作

1、組建跳繩隊。

2、挖掘有潛質(zhì)的跳繩苗子。

3、注意平時資料的積累，更好的為訓練服務(wù)。

4、多渠道，全方位摸索出一套適合我校實際的訓練方法。

四、訓練時間安排

每周星期四第三節(jié)課。

五、訓練總體思路

1、重點抓好校跳繩隊的訓練，為今年中小學生跳繩比賽打好扎實的基礎(chǔ)。

2、落實校本教材的實施，加快跳繩隊的建設(shè)。

篇8：跳繩練習計劃

1 以花樣跳繩課堂教學為主渠道

1.1 嚴格執(zhí)行體育與健康課程標準,開足體育課

根據(jù)《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》的要求,每周為花樣跳繩選項班的學生安排不少于2學時的花樣跳繩課,每學時不少于45分鐘。學生上課的成績計入學生學分。每節(jié)體育課學生人數(shù)原則上不超過30人。

1.2 創(chuàng)新花樣跳繩課教學方法,進一步提高教學質(zhì)量

“教學有法,但無定法,貴在得法”。創(chuàng)新體育課教學方法,是提高體育課教學質(zhì)量的有效途徑?；犹K動作種類較多,在一學期學完所有技術(shù)動作比較困難,所以在教學的過程中可以采取分層教學,把花樣跳繩班級分為初、中、高三個等級,規(guī)定修完花樣跳繩初級班的同學才能繼續(xù)選擇上中級和高級班的課。通過這種課程設(shè)置的學習讓學生有更多的學習機會,以豐富他們的知識面,同時也可以推動花樣跳繩課程建設(shè)的發(fā)展。另外,在每節(jié)課上課之前加入少量的跳繩游戲或比賽,也可以運用現(xiàn)代的多媒體教學手段,在上課前為學生播放一些技術(shù)動作的表演,來激發(fā)學生的學習興趣。

1.3 優(yōu)化花樣跳繩課教學內(nèi)容,提高課堂時效性

一門課程能否深受學生們喜愛除了與授課教師的教學方法手段有關(guān)外,還與教學內(nèi)容有著密切的聯(lián)系?；犹K跟其他項目一樣,一方面是基本的理論知識和實踐教學,通過對花樣跳繩理論的教學使學生了解花樣跳繩的起源、發(fā)展現(xiàn)狀、作用和特點,以及競賽規(guī)則和裁判法等,讓他們對花樣跳繩這一項目有更深刻的認識,從而能夠更好地對花樣跳繩進行實踐;從花樣跳繩課程實踐方面來看,教學內(nèi)容豐富、種類繁多,主要包括個人繩、車輪跳、兩人一繩、交互繩、網(wǎng)繩五大類,每一類跳法都各具特色和風格,每一類又還包含多種動作。在課堂上身體素質(zhì)鍛煉的環(huán)節(jié)可以組織學生進行速度跳,如:30秒(3分鐘)單雙搖、速度接力等,同時也可以讓學生以組的形式進行花樣展示或跳繩游戲,以跳繩為載體結(jié)合多種形式的花樣可以有效提高體育課實效性。

1.4 發(fā)展花樣跳繩課程特色建設(shè)。

“三年行動計劃”注重體育課程特色建設(shè),提出到2017年80%學校的體育課應(yīng)具有自己的特色和精品。跳繩運動作為一項民間大眾喜聞樂見的體育項目在民間廣泛開展,花樣跳繩更是被外國的醫(yī)學專家稱之為“最完美的體育運動”,它的運動價值得到了社會的認可。它不僅擁有非常高的競技、健身和觀賞娛樂價值,而且形式多樣,包括個人繩、兩人一繩、車輪跳、交互繩、網(wǎng)繩等,是一項非常好的培養(yǎng)學生團體意識和創(chuàng)新精神的運動項目。花樣跳繩課程特色建設(shè)可以通過課內(nèi)的一些跳繩游戲和創(chuàng)編成果展示來提高體育課吸引力,在課外積極組織跳繩隊走進生活,可以參加各種大型表演和花樣跳繩比賽,使花樣跳繩隊員以美獲得成就感,也使學?；犹K特色產(chǎn)生良好的社會影響。另外,還可以與全國跳繩推廣中心組織的各項跳繩活動接軌,更好促進這項運動的發(fā)展。通過花樣跳繩課程特色建設(shè)可以傳授科學的健身鍛煉方法和理念,使各種練習符合學生的身心發(fā)展規(guī)律,從而提高教學質(zhì)量。

2 探索課程結(jié)構(gòu)改革新途徑,重構(gòu)選課體系

進一步深化學校體育課程改革,積極探索高校體育課新模式,是“三年行動計劃”的主要任務(wù)之一。傳統(tǒng)的體育課選課體系通常是學生每學期任意選擇一個項目,畢業(yè)前總共修滿2個學分,但是每個項目只能選擇一次,不得重復選。這種多而不精的選課方式極大的影響了體育課的教學質(zhì)量,很難使畢業(yè)的學生真正掌握1-2項體育鍛煉方法和基本技能,不利于學生終身體育的發(fā)展?；犹K課程的選課可以設(shè)置為進校第一個學期為體育基礎(chǔ)課。第二學期學生自主選擇專項,進行基礎(chǔ)課教學,讓學生先了解各運動項目組成并確定自己感興趣的項目。到了第二學年,學生根據(jù)自己的興趣愛好,選擇一項適合他們長期學習和鍛煉的運動項目作為自己的專項,修滿兩學期。第三、四學年再安排進入專業(yè)體育運動隊或社團,繼續(xù)提高專項能力。這一選課體系充分的保障了學生學習公共體育的主體地位,同時也大大改善了目前我國普通高校學生公共體育學習項目多而不精、教學質(zhì)量不佳的現(xiàn)狀。

3 實施課內(nèi)外一體化,優(yōu)化教學評價體系

普通高等學校體育教學基本是以體育課教學為主,學生對于運動技能的學習都是通過課堂上教師直接、形象的講解和示范下被動學習來完成的,所以我們往往就會忽視課外體育活動進行輔助教學和鞏固提高的必要性和重要性。要讓學生的“被動學”結(jié)合“主動練”,那樣才會真正提高體育教學的實效性,保證體育教學質(zhì)量?！叭暧媱潯币蔡岢鲈诒ＷC開足體育課的同時還應(yīng)積極落實學生每天一小時校園體育活動的開展。實施課內(nèi)外一體化有利于課內(nèi)課外有效的結(jié)合,共同作用于體育教學質(zhì)量的提高。具體到花樣跳繩,可以規(guī)定學生一學期的體育課最終成績除了課內(nèi)學時的表現(xiàn)外,還要求學生每周至少參加兩次課外專項鍛煉,共同作為期末考核的評分依據(jù)。這一方面體現(xiàn)出了體育課內(nèi)外的一體化,另一方面也優(yōu)化了體育教學的評價體系。同時,課外活動還鼓勵學生參加花樣跳繩社團或俱樂部,且每一個社團和俱樂部活動時間都有安排老師對學生進行個別指導和幫助考勤,以便于記錄他們參與鍛煉的情況,真正的做到課堂的技能教學為課外的運動鍛煉打好基礎(chǔ),課外練習也是對課堂教學的進一步鞏固。

4 以競賽為杠桿,加強花樣跳繩運動隊伍建設(shè)

對于普通高校的學生來說在大學無論是公共英語還是計算機都有全國統(tǒng)一的考試,他們會為了四六級,計算機過級考試而不斷努力,客觀上推動了學科教學質(zhì)量的建設(shè),但是大學體育缺乏一個認同性較高的測評平臺,對大多數(shù)學生來說參加體育課只是為了拿到相應(yīng)的學分,在一定程度上影響了教學質(zhì)量的進一步提高。管理學上有一著名的理論沒有激勵就沒有動力,所以我們可以把競賽作為一種激勵機制,競賽的基礎(chǔ)在于教師平時教學的內(nèi)容,競賽的目的在于促進教學的發(fā)展。競賽是教學活動的形式之一,是課堂教學的延伸,在組織和參加競賽的過程中,創(chuàng)造一種氛圍,激勵學生參與運動,培養(yǎng)學生的競爭意識。同時通過競賽也可以調(diào)動教師的積極性,引導教師更加自覺地認真教學訓練,推動教學方法教學手段的改革,提高整體的教學水平。在花樣跳繩課堂上教師可以組織進行分組,組建花樣跳繩隊伍,根據(jù)他們的水平參加相應(yīng)的比賽,擴大與其他院校的交流,要走出去才有提高。通過競賽讓學生找到自信或是總結(jié)差距,在日后的學習中繼續(xù)努力?？傊?參加競賽只是一種形式,提高教學質(zhì)量才是實質(zhì)。

5 結(jié)語

體育教學質(zhì)量的提高是普通高等學校體育工作健康發(fā)展的基礎(chǔ),也是學生體質(zhì)健康發(fā)展的保證。隨著體育教學改革的不斷深入,普通高等學校體育教學質(zhì)量也在日漸增長,但是我們也應(yīng)該看到發(fā)展的同時還存在許多的問題。只有始終全面貫徹好黨的教育方針和政策,以專業(yè)為導向,積極探索新思路、新方法,切實提高普通高校體育教學質(zhì)量,才能適應(yīng)現(xiàn)代化的發(fā)展,形成質(zhì)量保證、體系健全、充滿活力的學校體育工作新格局。但是,從總的方面來說,高校體育教學質(zhì)量的提高是一個系統(tǒng)工程,還需要各方面的共同努力來完成。

摘要：文章以學校體育三年行動計劃為背景,以花樣跳繩項目為導向,重點探討如何提高普通高等學校體育教學質(zhì)量。文章提出了以課堂教學為主渠道、探索課程結(jié)構(gòu)改革新途徑、實施課內(nèi)外一體化和以競賽為杠桿等一系列措施和方法,發(fā)展花樣跳繩項目特色建設(shè),進一步提高花樣跳繩課程教學質(zhì)量,同時也為相關(guān)部門和學校完善和落實各項學校體育工作,推進學校體育改革發(fā)展提供一定的理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：三年行動計劃,學校體育,教學質(zhì)量,花樣跳繩

參考文獻

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[2]陸能.論高校教學質(zhì)量的提高[J].西安體育學院學報,2005(1):126-127.

[3]王浩.提高普通高校體育教學質(zhì)量的思考[J].哈爾濱體育學院學報,2011(1):54-56.

[4]于素梅.從三位一體的目標體系談體育教學質(zhì)量促進的策略,2014(4):81-85.

篇9：中小學體育教學應(yīng)多采用跳繩練習

跳繩練習可作為發(fā)展學生耐力、彈跳力、靈活性、協(xié)調(diào)性、時空判斷等能力的非常有效的手段?？梢蕴岣哂醒鹾蜔o氧代謝能力，有效的發(fā)展心血管系統(tǒng)，還能促使肌纖維中的的蛋白質(zhì)含量增加，能量物質(zhì)儲備增多，毛細血管網(wǎng)增生，從而使肌肉變得結(jié)實而富有彈性。跳繩不但可以增強小腿、踝關(guān)節(jié)的力量，提高彈跳能力，而且可以增強身體的控制能力、協(xié)調(diào)能力和靈活性。跳繩還對提高節(jié)奏感，改善大腦神經(jīng)系統(tǒng)的機能有較好的作用，能夠增進腦細胞的活力，使學習中樞得到積極性休息，從而提高人的思維能力。

我在教學中，采用跳繩練習有如下體會。

一、用于發(fā)展耐力的跳繩練習

中小學體育課教學的有氧耐力練習大多采用800米至1500米之間段落的跑步手段，正常情況下需要3至10分鐘。這樣的練習方法往往使人感到枯燥無味，長時間單一的練習會使學生煩厭。而很多學校因無場地，很難進行耐力練習。如采用或加入一定次數(shù)的跳繩練習可明顯提高練習效果，提高學生的耐力水平。

安排以有氧耐力練習為目的的跳繩練習時可采用中間間歇10秒至30秒。反復進行3～5次，每次跳一分鐘，總練習時間與跑步的時間大致相同或每次跳完一定數(shù)量的練習方法。開始練習時，著重動作的放松、協(xié)調(diào)，熟練后再逐漸增加強度（提高頻率）。還可以采用一組按快頻率節(jié)奏跳，一組按輕松愉快的節(jié)奏跳，緊張與放松交替進行，且中間沒有間歇的練習方法，也能達到滿意的效果。

安排以無氧耐力為目的的跳繩練習，可以采用半高抬腿和高抬腿的跳繩練習。用時間（約30秒至60秒）或次數(shù)控制練習強度，中間間歇可用每分鐘的脈搏次數(shù)來掌握或間歇1～2分鐘，一般進行2～4次為宜。

二、用于發(fā)展彈跳、靈活性和協(xié)調(diào)性的跳繩練習

跳繩練習對于發(fā)展學生彈跳、靈活和協(xié)調(diào)性也是行之有效的手段。可采用多種方法由易到難，逐步提高能力水平。

1.直腿跳：雙腳或單腳依次前腳掌連續(xù)跳動，膝關(guān)節(jié)略微固定，可采用單搖跳和雙搖跳，亦可采用交叉臂搖跳繩。

2.單腳跳：單腳前掌連續(xù)跳動一定次數(shù)后換腳進行，如此反復進行。

3.分腿跳：可采用跳起騰空時，兩腿前后分開，落地時并腿；也可采用跳起騰空后兩腿左右分開，落地時并腿。由于邊跳繩邊做分腿動作，所以分腿幅度不宜太大。

4.雙人跳：一人搖繩，兩人一起跳的方法。

三、提高學生時空判斷力，增強節(jié)奏感的跳繩練習

采用集體跳繩的方法可提高學生的時空判斷力、增強節(jié)奏感。集體跳繩練習，無論學生人數(shù)多少、練習時間長短都可根據(jù)情況靈活安排。人數(shù)少時，可采用兩人搖繩其他人跳的方法。入繩后跳的次數(shù)由學生自定，一般不超過三次為宜，所有學生循環(huán)進行，盡可能不出現(xiàn)停頓。人多時可分組重復以上練習，也可以安排兩組跳繩同時進行。將兩組跳繩分開距離平行排列，學生跳完第一繩后再進行第二繩，進行大循環(huán)跳繩。根據(jù)學生水平來控制搖繩的頻率，學生可以通過對進出繩的速度、時間判斷以及中間的跳動來鍛煉他們這方面的能力。這一練習可提高學生興趣，增進同學之間的友誼，加深感情，同時又使學生大腦的學習中樞得到積極性休息。

總之，跳繩運動具有簡單、易學，學生喜愛等特點；教學中經(jīng)常采用，學生練習積極、主動，學生耐力、彈跳力、靈活性、協(xié)調(diào)性、時空判斷等能力在有趣的練習中得到了很大的提高。所以，中、小學體育課應(yīng)多采用跳繩這一練習手段進行教學。

篇10：跳繩訓練計劃

一、交互繩的啟動：兩人合作應(yīng)該先搖動一條繩，當這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉(zhuǎn)動。當繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉(zhuǎn)動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉(zhuǎn)動。

開始練習的人，注意當一條繩沒搖到一側(cè)的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致?？上韧绞肿鰮u繩的動作，當兩手熟練了轉(zhuǎn)動方向之后，再用兩根細長的竹竿（當繩）練習搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習搖動就容易多了。

二、搖繩的過程：

首先，搖速度手臂動作應(yīng)該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。

其次，兩個搖繩的隊員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導致手臂很酸，因為當兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。

討論：如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

三、進出交互繩技巧

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規(guī)律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當跳過近繩時根據(jù)搖繩節(jié)奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行，第一次起跳為左腳。出繩的技巧如下：

1.初學者可在學會進繩時，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學者建議使用數(shù)到3時出繩，這樣可同時學習到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應(yīng)該出到面向搖繩者的后面再停下準備下一次的進繩。

交互繩訓練計劃：

一、搖交互繩

第一，搖速度手臂動作應(yīng)該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。

第二，兩個搖繩的隊員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導致手臂很酸，因為當兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。

如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。

第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

兩人合作應(yīng)該先搖動一條繩，當這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉(zhuǎn)動。當繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉(zhuǎn)動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉(zhuǎn)動。

開始練習的人，注意當一條繩沒搖到一側(cè)的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致?？上韧绞肿鰮u繩的動作，當兩手熟練了轉(zhuǎn)動方向之后，再用兩根細長的竹竿（當繩）練習搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習搖動就容易多了。

進出交互繩

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規(guī)律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當跳過近繩時根據(jù)搖繩節(jié)奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行。

出繩的技巧如下：

1.初學者可在學會進繩時，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學者建議使用數(shù)到3時出繩，這樣可同時學習到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應(yīng)該出到面向搖繩者的后面再停下準備下一次的進繩。

“8”字跳長繩的方法

“8”字跳長繩是一個集體項目，它既可以鍛煉學生的跑跳能力，身體的協(xié)調(diào)性；也可以提高學生的快速反應(yīng)、判斷能力；培養(yǎng)學生的集體主義精神和堅強的意志品質(zhì)。在教學中我發(fā)現(xiàn)要想跳好不是一件容易的事，不僅要掌握正確的方法，還要有良好的心理素質(zhì)和隊員間的協(xié)調(diào)配合。

一．搖長繩的人選與方法

A、選責任心強，身材較高的、臂力較好的兩名學生搖繩。

B、三步走

第一步：搖繩兩名學生面對面站好，主要用小臂搖動長繩； 第二步：搖繩時，使繩形成一個橢圓，如此連續(xù)進行搖繩； 第三步：兩人面對面站立，直臂握繩兩端，搖繩的幅度較小。

C、要求：搖繩的學生以肩為軸，搖繩手臂伸直在體前用小臂畫圓，連續(xù)進行搖繩。

D、搖繩的兩位隊員，統(tǒng)一節(jié)奏，有力，要學會根據(jù)臨時狀況救繩，也就是把跳點不對的隊員用甩繩的技巧挽進去。

二、正確的跳長繩方法

跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。同學搖繩時，跳繩的學生可觀察繩落地的節(jié)奏，待搖繩的同學熟練后就可以跳繩了。

（1）選擇跳繩的地點。

繩打到地面的痕跡形成一個不規(guī)則的橢圓，初學跳繩學生跑上跳繩的地點正是在橢圓里。（2）跑上繩的時機。

a．順上：當繩在下面時，順勢跑進橢圓進行跳繩

b．逆上：當繩在上面時，學生可跑進橢圓進行跳繩

（3）跳繩。跳繩的學生眼看搖繩同學，當手臂搖至接近圓最低點時跳起。跳繩節(jié)奏練習初期可放慢搖繩的速度。

（4）下繩的時機。當跳過繩后，繩恰在頭上，跳繩的學生迅速向異側(cè)沿直線跑出繩。

三．針對以上幾點，我在教學中分五步進行練習：

（1）進行跑路線的練習。

繞“8”字，注意站位，依次跟上

（2）練習跑入的動作基本方法。

順上熟練后練習逆上

（3）練習跳起的動作方法。用前腳掌起跳和落地，單腳起跳

（4）練習跑出的動作方法。跳起落地后迅速沿直線跑出

通過以上分解練習，使學生既克服了害怕的心理，又掌握了技術(shù)要領(lǐng)。

（5）“8”字跳長繩練習

為了在單位時間內(nèi)能增加跳繩的數(shù)量，主要采用跑跳的方式進行，這時一定要把握進入時機，第一個隊員在繩子落地的一瞬間進入，完成跳躍動作，第二個隊員要在第一個隊員完成動作的一瞬間進入，這樣依次向下進行，只有在掌握了動作技術(shù)特點，多加練習，才能提高水平。

四、注意事項

（1）穿著適當?shù)姆b。跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。（2）充分做好準備活動。跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。

（3）注意學會自我保護。如跳時兩手上揚保護頭部；被繩絆倒向前滾翻等。

跳繩的幾種訓練方法及應(yīng)用

跳繩是一項簡單而又方便、易行的運動項目。一根短繩，不大的空間，手腳協(xié)調(diào)的動作，練習上幾分鐘，將使你得到良好的體育鍛煉的效果，再配合上韻律性音樂，那將有效的陶冶你的情操，提高你的協(xié)調(diào)能力。堅持經(jīng)常練習，能促進練習者的體格健壯，全面發(fā)展體能，提高適應(yīng)能力，促使精力充沛，動作更加協(xié)調(diào)，同時可以提高練習者的速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏及彈跳等素質(zhì)。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛，現(xiàn)將幾年來在教學中對跳繩積累的幾種訓練方法進行淺析，供大家共同參考。

一、提高身體素質(zhì)法

此法是通過跳繩提高機體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說身體素質(zhì)訓練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項訓練方法。其特點是隨意性大，訓練內(nèi)容方式多，學生容易掌握，也易激發(fā)學生學習興趣，具有一定的競爭性，在課后練習易組織，通常用教學上的具體方式有：

1、耐力素質(zhì)的訓練

不計時完成一定的數(shù)量練習；計時練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。這一方法可以用在準備部分或者課后自己鍛煉。在應(yīng)用此法時對學生應(yīng)要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達到較多次數(shù)，同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習次數(shù)較多的可練習4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。

2、提高彈跳素質(zhì)

單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳??這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時間限制，所以在課堂上可以貫穿到游戲教學中去，這樣學生的練習量、練習效果都不會受到影響的。但在練習時請各位教師注意：下肢腳掌動作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。

3、靈敏、速度素質(zhì)的訓練

對這一身體素質(zhì)的訓練要注意學生練習動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進行練習；訓練學生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。

二、增大負荷訓練法

1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習。即手持300-500克物體進行空搖練習，也可以結(jié)合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作。例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動作，直到技術(shù)熟練為止。

2、增大繩子的重量或長度練習。此練習法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

3、增大下肢負荷訓練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。

三、時間及提高跳繩成功率訓練法

這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。大家知道，1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費每一秒，那么就應(yīng)該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。針對這一情況我是這樣做的：

1、提高學生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)。例如：教師要求學生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習；或者把這120次結(jié)合計時分解次數(shù)進行練習：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。

2、加強學生的時間觀念進行練習。讓學生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完后要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習方法。例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應(yīng)反復練習。

四、其它方法

學生在動作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，當作平時的輔助練習。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。

1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

2、雙長繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；

3、長短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長繩，另一人搖一短繩跑進）；

4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進做各種連跳動作）；

5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進跳出或兩人同時搖跳）；

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