跳繩練習(xí)計劃（精選10篇）

篇1：跳繩練習(xí)計劃

剛開始學(xué)習(xí)跳繩的人不知道怎么跳，要學(xué)習(xí)一些輔助練習(xí)。清楚的掌握 跳繩的方式才能避免在這個過程中傷到自己，很多人不知道怎么樣用力很容易弄到腳，輔助練習(xí)很簡單，讓不會跳繩的人更容易接觸。先要學(xué)會手如何用力，然后就是腳上的動作，看著很簡單但是很多人因為跳的時候沒注意扭傷腳的很多。

1跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會累。有些人

跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下更能發(fā)力。比如乒乓運動中的扣殺。還有一點相當(dāng)重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側(cè)張開，兩手在身體前側(cè)(向后跳時兩手略往后靠)，不離開身體。

2、這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學(xué)者無法覺察到此二點的重要性，因為單搖和雙搖的技術(shù)含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現(xiàn)出來。手臂張開容易泄力，手心向上沒法發(fā)力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內(nèi)九成以上的跳繩者都張開大臂，動作大，不科學(xué)，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養(yǎng)成了習(xí)慣才有可能突破高難度的動作。

3、學(xué)會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用腳尖，同時腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。切記不能用腳后跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動作后無法連跳，甚至出現(xiàn)危險。跳繩時不必跳得過高，以能讓繩子通過為宜。當(dāng)躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。

篇2：跳繩練習(xí)計劃

鑒于一年后的中考，作為我其中一項“短板”的跳繩，我在這個寒假將勢在必得地提升我跳繩的水平。

這個風(fēng)和日麗的早晨，我和媽媽一起到小區(qū)里的花園跳繩。寒冷刺骨的北風(fēng)在空中肆虐著，稍顯單薄的細長的`樹木在風(fēng)中搖曳并發(fā)出“吱呀吱呀”的響聲，但這絲毫沒有打擊到我和媽媽練習(xí)跳繩的決心。我和媽媽選擇了一塊比較平坦的地方，隨即擺開架勢，拿出了跳繩。媽媽一聲令下，我們的跳繩都開始快速地律動起來。

在“嗖嗖嗖”的聲音中，快速旋轉(zhuǎn)的跳繩卷起了躺在地上的片片枯葉，連我們眼中的世界好像都變得模糊了。剛開始的頭兩分鐘，我們還可以堅持。但隨著上下四肢的肌肉不斷傳來酸痛的感覺，我們跳繩的節(jié)奏就慢慢慢了下來。記得媽媽在跳之前和我說過，跳繩，最主要的就是堅持，要保持一種韌勁。而現(xiàn)在我們也的的確確做到了。

盡管周圍凜冽著寒風(fēng)，可我的額頭上早已是滿頭大汗。我拼命地搖動自己的繩子，可不斷僵硬的手臂仿佛已經(jīng)不聽我的指喚。這時我的精神一松，跳繩的繩子就打到了我的小腿。

篇3：跳繩練習(xí)計劃

身體素質(zhì)是人體在體育活動中表現(xiàn)出的各種機能能力, 是衡量體質(zhì)狀況的一個重要標(biāo)志。身體素質(zhì)發(fā)展的狀況, 對掌握、鞏固提高體育知識和技能, 提高技術(shù)水平, 完成教學(xué)有著極其重要的作用。第斯多惠說過:“教育藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本身, 而在于激勵、呼喚、鼓勵。”激發(fā)學(xué)生的運動興趣是為了使學(xué)生進一步學(xué)習(xí)和掌握運動技能, 形成運動愛好與專長。激發(fā)運動興趣對運動技能的學(xué)習(xí)具有促進作用。學(xué)生有了運動興趣才能更好地學(xué)習(xí)和掌握運動技能。而任何運動興趣與愛好都是建立在學(xué)習(xí)和掌握運動技能的基礎(chǔ)之上的, 掌握運動技能又能進一步增進運動情感和運動樂趣。學(xué)生如果沒有學(xué)習(xí)的興趣, 就不會有學(xué)習(xí)的積極性, 即使有也不會持久。只有我們注意激發(fā)學(xué)生的興趣, 才能讓學(xué)生愛上體育課, 并積極主動地投入到體育課中去, 掌握運動技能。

跳繩練習(xí)是一項比較枯燥的體育運動項目, 在練習(xí)中, 教師如果一味讓學(xué)生練習(xí)跳繩, 不采取一些措施激發(fā)學(xué)生對跳繩項目的興趣。那么, 學(xué)生就會產(chǎn)生厭學(xué)、厭練的心理, 造成不良印象。本課題的提出可以解決學(xué)生在練習(xí)中的厭學(xué)、厭練心理, 同時將為學(xué)校進一步實施素質(zhì)教育, 進行課堂教學(xué)改革, 全面提高學(xué)生的身體素質(zhì), 促進學(xué)生個性主動發(fā)展開辟了一條新途徑。

二、課題的理論依據(jù)

通過本課題的研究, 激發(fā)學(xué)生對體育教學(xué)的興趣, 使學(xué)生在課堂上學(xué)會學(xué)習(xí), 進而掌握學(xué)習(xí)體育知識技能的技巧, 最終達到學(xué)生在課堂上自主學(xué)習(xí)、積極參與練習(xí)的目的。

三、課題的界定

跳繩:本課題中的 (跳繩—雙搖) 是指《體育與健康》教材中新指定課次中跳繩的延續(xù)練習(xí)。

積極性:本課題中的積極性泛指學(xué)習(xí)興趣。

跳繩積極性:是指學(xué)生在體育課和課余時間進行練習(xí)時, 對 (跳繩—雙搖) 的學(xué)習(xí)興趣。

四、課題研究對象和方法

1.研究對象:三 (7) 班。

2.研究方法:實驗法、問卷調(diào)查法、觀察法、經(jīng)驗總結(jié)法、個別研究法和統(tǒng)計法等方法。

五、課題的原則

1.主體性原則:以學(xué)生為主體, 運用不同的組織形式及方法, 激發(fā)和調(diào)動學(xué)生的積極性和主動性, 使學(xué)生愿學(xué)、樂學(xué)、自學(xué)。

2.實踐性原則:教師和學(xué)生共同參與, 進行實踐活動, 探索提高學(xué)生身體素質(zhì)的新途徑。

3.發(fā)展性原則:著眼于學(xué)生身體素質(zhì)的長遠發(fā)展, 為學(xué)生終身鍛煉打下基礎(chǔ)。

4.協(xié)調(diào)性原則:協(xié)同發(fā)展的原則, 讓學(xué)生主動配合和互相幫助, 達到共同發(fā)展的目的。

六、課題的研究周期

1.啟動階段:2012年2月到2012年6月。操作: (1) 調(diào)查、測試, 了解學(xué)生近況。 (2) 制定課題方案。

2.實施階段:2012年9月到2013年6月。操作: (1) 摸底測評。 (2) 運行操作。 (3) 積累資料。 (4) 改進方法, 優(yōu)化操作。

3.總結(jié)階段:2013年6月到2013年7月。操作: (1) 撰寫課題報告。 (2) 進行課題評估、總結(jié), 請校領(lǐng)導(dǎo)、專家鑒定。

七、課題研究措施

(一) 明確教學(xué)目標(biāo), 激發(fā)學(xué)生參與跳繩的意識

蘇霍姆林斯基曾經(jīng)說過:“教育技巧的全部奧秘也就在于如何愛護學(xué)生?！敝Z貝爾獎獲得者丁肇中說過:“任何科學(xué)研究, 最重要的是要看對于自己所從事的事業(yè)有沒有興趣, 這不能有絲毫的強迫?！币痪湓? 興趣是人們從事活動的強大動力?？鬃釉?“知之者不如好之者, 好之者不如樂之者?！痹谔K教學(xué)前, 我先讓學(xué)生根據(jù)自身實際, 自己制定教學(xué)目標(biāo), 并有步驟地按照自己制定的目標(biāo)進行練習(xí), 讓學(xué)生在自主的氛圍中得到鍛煉。同時, 我與家長聯(lián)系, 了解學(xué)生平時在家的一些學(xué)習(xí)習(xí)慣, 了解家長的觀點與看法, 鼓勵學(xué)生積極參與到這項運動中。另外, 我根據(jù)學(xué)生好勝的心理, 在練習(xí)過程中, 適當(dāng)且適量地安排一些以賽代訓(xùn)的內(nèi)容, 從而激發(fā)學(xué)生自主參與的意識。

(二) 利用學(xué)生心理特征, 提高學(xué)生練習(xí)的積極性

我在自己的課堂教學(xué)上, 先利用自身素質(zhì), 對學(xué)生進行跳繩 (雙搖) 示范、講解, 組織學(xué)生進行練習(xí), 使學(xué)生能夠初步學(xué)會動作, 掌握動作要領(lǐng)。我還利用網(wǎng)絡(luò)工具, 找一些跳繩 (雙搖) 表演、比賽的視頻給學(xué)生欣賞, 激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。其中, 最關(guān)鍵的是, 我在每堂課上安排、組織學(xué)生進行跳繩 (雙搖) 練習(xí), 同時根據(jù)學(xué)生的心理特征, 采取一些措施激發(fā)興趣, 掌握運動技能。

1. 在課堂上設(shè)立雙搖俱樂部, 提高學(xué)生跳繩的參與度。

首先, 我在課中要求學(xué)生積極參與練習(xí), 無論哪個學(xué)生學(xué)會了跳繩 (雙搖) , 哪怕只會一個, 都可以邀請他加入雙搖俱樂部, 成為雙搖俱樂部一員。這樣可以激發(fā)學(xué)生練習(xí)雙搖的興趣, 使他們能積極參與到雙搖的活動中來。

2. 進行雙搖考級, 規(guī)范學(xué)生跳繩制度。

對學(xué)生進行雙搖考級:如果學(xué)生可以連續(xù)跳5個雙搖, 就給學(xué)生定為一級, 連續(xù)跳10個為二級, 連續(xù)跳15個為三級, 依次類推。這樣的考級制度, 進一步促進了學(xué)生對于練習(xí)雙搖的興趣, 有利于學(xué)生對雙搖動作的掌握。另外, 學(xué)生有了更清晰的學(xué)習(xí)目標(biāo), 就會更加積極的進行雙搖的練習(xí)。

3. 設(shè)立擂臺賽, 培養(yǎng)學(xué)生競爭意識。

根據(jù)學(xué)生爭強好勝的心理, 安排、組織學(xué)生進行擂臺挑戰(zhàn)賽。設(shè)立跳繩 (雙搖) 擂主以及副擂主, 而其他學(xué)生可以隨時挑戰(zhàn), 如果成績超過擂主以及副擂主, 就可以成為擂主以及副擂主。擂臺賽又分為兩種, 即不間斷地連續(xù)跳與定時連續(xù)跳。

通過以上措施, 學(xué)生學(xué)習(xí)積極性非常高。當(dāng)學(xué)生有進步時, 要及時給予表揚, 遇到困難時要耐心細致地加以引導(dǎo)、啟發(fā), 幫助解決;當(dāng)學(xué)生成功時要及時給予贊賞和肯定, 失敗時要及時幫助找原因, 并給予積極的鼓勵, 使學(xué)生增強克服困難的勇氣, 提高學(xué)習(xí)的興趣和信心。

(三) 在練習(xí)中培養(yǎng)學(xué)生的責(zé)任心

在練習(xí)中, 我特別注意尊重學(xué)生、相信學(xué)生, 把學(xué)生看作是自己的朋友、助手, 在練習(xí)活動中注重發(fā)揮學(xué)生的主體作用, 不斷地增加他們的主體意識。在我看來, 不論大小事情, 都要有責(zé)任心。因而, 練習(xí)前檢查場地, 做好準(zhǔn)備活動;練習(xí)中兢兢業(yè)業(yè), 一絲不茍, 完成每項任務(wù), 關(guān)鍵還應(yīng)該注意因材施教, 不斷給隊員布置適當(dāng)?shù)挠?xùn)練任務(wù), 要求每一個人盡心盡力地完成, 引導(dǎo)他們做好一件件小事, 看作是培養(yǎng)責(zé)任心的實踐活動, 使隊員做事的責(zé)任心不斷得到強化。因此, 教師必須以身作則, 用自己高度的責(zé)任心培養(yǎng)學(xué)生的責(zé)任心。通過這樣不斷地自我更新, 為我的學(xué)生樹立了一個好榜樣, 促進了學(xué)生責(zé)任心的養(yǎng)成。

八、實驗結(jié)果

在平時練習(xí)中, 學(xué)生能夠積極完成練習(xí)任務(wù)。通過一段時間練習(xí), 學(xué)生在這方面的素質(zhì)已有明顯的提高。下面是學(xué)生平時練習(xí)成果。

1.目前雙搖考級最多的是26級。

2.目前擂臺賽連續(xù)跳繩 (雙搖) 最多的是133個。

3.目前一分鐘連續(xù)跳繩 (雙搖) 擂臺賽最多的是113個。

4.目前二分鐘連續(xù)跳繩 (雙搖) 擂臺賽最多的是157個。

5.6名學(xué)生入選校繩毽隊進行雙搖訓(xùn)練。

篇4：跳繩練習(xí)計劃

[關(guān)鍵詞]跳繩運動 自我鍛煉 提高身體素質(zhì)

[中圖分類號] G633.96 [文獻標(biāo)識碼] A [文章編號] 16746058（2015）120053

跳繩作為一種體育活動，最早起源于中國，至少有一千多年的歷史，跳繩可以使腿、腳、腰、手、腕、踝等身體各部位得到全面鍛煉，促進胃腸蠕動、血液循環(huán)，加強心肺功能，對發(fā)展學(xué)生靈敏度、速度、彈跳力、耐力等素質(zhì)都具有非常大的鍛煉價值。特別能提高學(xué)生的自我鍛煉能力和符合學(xué)生的身心特點。如何運用跳繩練習(xí)提高學(xué)生自我鍛煉的能力，是一個值得思考的問題。

一、把跳繩引入體育教學(xué)中，培養(yǎng)學(xué)生自我鍛煉的興趣

在體育教學(xué)中，常有部分學(xué)生上體育課不主動，對教師布置的練習(xí)內(nèi)容缺乏積極性，多采用應(yīng)付的態(tài)度。這對改善體育教學(xué)，培養(yǎng)全面發(fā)展的人才是一大障礙，造成這種情況的原因甚多，但主要的原因是學(xué)生對體育缺乏興趣，不能自覺地參加體育鍛煉。為了激發(fā)學(xué)生的體育興趣與培養(yǎng)學(xué)生的頑強意志，根據(jù)我校學(xué)生的體質(zhì)狀況和興趣愛好，我把跳繩活動引入課堂教學(xué)的試驗改革中，經(jīng)過多年的課堂教學(xué)試驗，學(xué)生的協(xié)調(diào)能力、彈跳力和耐力顯著提高。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，特別適合在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女生尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。因此在教學(xué)跳繩的時候，應(yīng)盡量避免枯燥單一的教學(xué)形式，針對學(xué)生的心理年齡，編一些花樣跳繩和跳繩游戲，讓學(xué)生在玩的過程中萌發(fā)鍛煉的興趣。而跳繩就像騎腳踏車一樣，一旦學(xué)會了，一輩子都不會忘記，能以此培養(yǎng)學(xué)生自我鍛煉的習(xí)慣。

二、運用跳繩練習(xí)在體育教學(xué)中培養(yǎng)學(xué)生自學(xué)能力

教育改革在蓬勃發(fā)展，但體育教學(xué)還是習(xí)慣于讓學(xué)生通過身體練習(xí)來掌握體育基本知識、技術(shù)和技能，忽視了培養(yǎng)學(xué)生的鍛煉態(tài)度、興趣和習(xí)慣，這樣只能暫時滿足學(xué)生在校后的學(xué)習(xí)，難以應(yīng)付學(xué)生離開學(xué)校后的學(xué)習(xí)。因此，改革教學(xué)方式和方法，加強體育意識，重視培養(yǎng)學(xué)生的自學(xué)能力，就顯得非常重要。在教學(xué)中應(yīng)從“被動”教學(xué)向“主動”學(xué)習(xí)方面發(fā)展。依據(jù)學(xué)生的愛好、興趣給學(xué)生較大的選擇性，安排一定的時間和空間，讓學(xué)生嘗試創(chuàng)新的自由度，激發(fā)學(xué)生的創(chuàng)新精神。學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中，自己質(zhì)疑自己的計劃，可以和其他同學(xué)共同實施計劃，共同探討解決問題的方法，也可以跟教師一起完成，讓他們體驗研究過程的喜怒哀樂，充分釋放自己的情緒。例如，教師把編花跳分解成若干個小型的練習(xí)，創(chuàng)設(shè)一個組裝圖形，每個練習(xí)就是一個模塊，讓學(xué)生自己有時間、有空間，通過自己的努力組裝一個完全屬于自己喜歡的圖形并展示出來，讓其他人一起分享自己成功的與快樂。這個教學(xué)過程讓學(xué)生自己選擇學(xué)習(xí)編花動作的練習(xí)方式，摸索一套適合自己練習(xí)的方法，在不斷摸索的過程中質(zhì)疑自己的選擇，在充分的時間和空間里面改善自己的練習(xí)方案，進而以最快捷的、最適合自己的套路練習(xí)。在這個過程中不斷戰(zhàn)勝自我、超越自我，發(fā)現(xiàn)自己的進步，體驗通過自己的努力而獲得成功的喜悅，這樣充分利用跳繩的功能，有效發(fā)揮了學(xué)生在課堂中的主體作用，也提高了學(xué)生的自學(xué)能力。

三、利用各種跳繩活動，激發(fā)學(xué)生參與自我鍛煉的積極性

我校跳繩活動的開展，使我真切感受到了學(xué)生身體素質(zhì)與運動技能水平的潛在變化，跳繩的數(shù)量增加、花樣增多、質(zhì)量提高，學(xué)生的耐力和體質(zhì)有了明顯的增強，學(xué)生身高、體重、胸圍、肺活量四項指標(biāo)都明顯高于區(qū)均值。無論春夏秋冬，上體育課再也沒有學(xué)生暈倒的現(xiàn)象。根據(jù)學(xué)生的實際情況，學(xué)校每年都舉行一分鐘的跳繩比賽，規(guī)則是只允許停一次，最后按累計個數(shù)的多少來決定勝負。學(xué)生接到通知后，都自主地進行練習(xí)，早晨進校之前、中午午休時間、下午放學(xué)之后，廣場上、操場上練習(xí)跳繩的身影越來越多。其實比賽并不重要，重要的是通過這種形式提高學(xué)生自主鍛煉的興趣，這才是我們的最終目標(biāo)。在體育課上，我們還增加了“課課練跳繩”的內(nèi)容，每節(jié)課利用5—10分鐘的時間進行跳繩練習(xí)，以此鞏固學(xué)生的跳繩成果。除此之外，學(xué)校還開展了豐富多彩的群體競賽活動，如每月一次以跳繩為主的班班賽、踢毽子比賽、團體操比賽、隊列比賽等；每學(xué)年上學(xué)期舉辦的“快樂體育周”，下學(xué)期舉辦的“趣味運動會”。為不同學(xué)段的學(xué)生安排了不同的項目，融趣味性、合作性、挑戰(zhàn)性為一體，學(xué)生、教師、家長共同參與，深受歡迎。通過教與學(xué)雙邊活動的開展，學(xué)生自我鍛煉的積極性得到充分調(diào)動，我看到了學(xué)生陽光般的笑容，看到了學(xué)生陽光般的精神和體魄。

總之，教師要充分利用和發(fā)揮好跳繩的魅力，開動腦筋積極想出有利于發(fā)展學(xué)生自主練習(xí)的內(nèi)容，讓學(xué)生有更多的時間和空間來擴張自己的鍛煉區(qū)域，提供學(xué)生自我發(fā)展的意識，提高學(xué)生自我鍛煉的能力。同時也要告誡學(xué)生不做危險動作，防止學(xué)生出現(xiàn)傷害事故。通過跳繩這一載體，使學(xué)生學(xué)會就地取材，積極鍛煉，提高身體素質(zhì)，加強自我鍛煉的能力。

篇5：記一次跳繩練習(xí)作文

運動會前夕，因為要參加長繩小學(xué)生作文大全隊伍前面的那些同學(xué)跳得很好，因為他們?nèi)?、四年級時，代表班機參加長繩比賽，所以練得多，也就跳得好。我跳得不太好?？粗懊娴耐瑢W(xué)如燕子般在繩間穿梭讓，我羨慕不已。很快，前面的同學(xué)跳完了，輪到我了。我的心，像一只兔子，“撲嗵、撲嗵……”地跳個不停。我很怕被繩絆到，所以，等了好幾秒鐘還沒跳。這是，趙一凡使了一招“激將法”：“王雨田是個怕死鬼，哈哈！”氣死我也，我不管三七二十一，沖了！咦？過了，耶DD太好了！這時，趙一凡對我喊道：“我這招‘激將法’還算靈吧？”我恍然大悟，跑過去撓他癢癢，還邊撓邊說：“我這招‘撓癢癢法’還算靈吧？”“我錯了……哈哈……你饒了我吧……哈哈！”我這才松了手，旁邊的同學(xué)早已笑得前仰后合。

篇6：跳繩教學(xué)計劃

（2013—2014學(xué)第一學(xué)期）

本學(xué)期我校開設(shè)了校本課程跳繩，跳繩花樣繁多，趣味濃厚，運動量可以根據(jù)動作繁簡和速度快慢來調(diào)節(jié)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，對于發(fā)展人體的靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質(zhì)有良好的作用，跳繩教學(xué)是體育教學(xué)的重要組成部分，是教師與學(xué)生為了完成共同的教學(xué)目標(biāo)的合作過程，是教師的教與學(xué)生的學(xué)的和諧統(tǒng)一，是師生交往、積極互動、合作創(chuàng)新與進步的過程?，F(xiàn)將本學(xué)期的跳繩教學(xué)計劃如下：

一、教學(xué)理念

本課以新課標(biāo)為依據(jù)，堅持“健康第一”、“以人為本”的指導(dǎo)思想，以學(xué)生玩跳繩，利用跳繩學(xué)做游戲和游戲拓展為主教材，旨在挖掘跳繩的多種玩法。根據(jù)初中學(xué)生身心特點，在教學(xué)中創(chuàng)設(shè)快樂有趣的學(xué)習(xí)氛圍，在教師的引導(dǎo)下，以執(zhí)行任務(wù)的方式，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)造性思維和自主、合作的探究精神，以比賽的方式，使學(xué)生由被動練習(xí)轉(zhuǎn)向自主練習(xí)，成為活動的主人，并充分給予學(xué)生表現(xiàn)與展示的機會，以集體練習(xí)的方式，培養(yǎng)學(xué)生的溝通，理解，寬容等優(yōu)良的社會適應(yīng)品質(zhì)，從而真正實現(xiàn)學(xué)校體育與社會體育、快樂體育的有機結(jié)合。

二、教學(xué)依據(jù)

有利于調(diào)動學(xué)生體育學(xué)習(xí)的積極性，有利于培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，有利于增進學(xué)生“身、心、社”的整體健康，有利于發(fā)展學(xué)生終身體育鍛煉的能力。

三、教學(xué)內(nèi)容

學(xué)生學(xué)習(xí)創(chuàng)編游戲能體現(xiàn)自主地位，發(fā)掘?qū)W生的創(chuàng)造潛能，集體合作游戲，鍛煉了學(xué)生的彈跳能力，發(fā)展了身體素質(zhì)，培養(yǎng)了團結(jié)精神。

四、教法與學(xué)法：講解法、啟發(fā)誘導(dǎo)式教法、游戲法、小組討論法等。

教師良好的感情能喚起學(xué)生感情共鳴，使師生感情融洽相互信任，教學(xué)氣氛活躍，從而更好地完成教學(xué)任務(wù)。因此，帶著愛心去上課。教師處處關(guān)心、愛護學(xué)生，只要我們在教學(xué)中多些微笑，多些表揚，表現(xiàn)出教師愛的真情，以自身的人格力量去感染和教育學(xué)生，只有師生關(guān)系處在關(guān)愛、平等、和諧的氛圍之中，學(xué)生才能直言面對教師，大膽地投人學(xué)習(xí)之中，去體驗、去完成教學(xué)任務(wù)。

柳樹中學(xué)

蘇世霞

李愛華

篇7：跳繩教學(xué)計劃

1、提高學(xué)校素質(zhì)教育。

2、樹立健康第一的指導(dǎo)思想，重點抓好跳繩項目的訓(xùn)練。

3、結(jié)合傳承成功的經(jīng)驗，保持成績，在原有的基礎(chǔ)上有新的突破。

二、發(fā)展計劃

1、繼續(xù)加強學(xué)生的課堂紀律，養(yǎng)成良好的常規(guī)習(xí)慣。

2、因材施教，并不斷完善修改校本教材。

3、因人而異，既考慮整體，又要有意識的培養(yǎng)有潛力的學(xué)生。

三、具體工作

1、組建跳繩隊。

2、挖掘有潛質(zhì)的跳繩苗子。

3、注意平時資料的積累，更好的為訓(xùn)練服務(wù)。

4、多渠道，全方位摸索出一套適合我校實際的訓(xùn)練方法。

四、訓(xùn)練時間安排

每周星期四第三節(jié)課。

五、訓(xùn)練總體思路

1、重點抓好校跳繩隊的訓(xùn)練，為今年中小學(xué)生跳繩比賽打好扎實的基礎(chǔ)。

2、落實校本教材的實施，加快跳繩隊的建設(shè)。

篇8：跳繩練習(xí)計劃

1 以花樣跳繩課堂教學(xué)為主渠道

1.1 嚴格執(zhí)行體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn),開足體育課

根據(jù)《全國普通高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》的要求,每周為花樣跳繩選項班的學(xué)生安排不少于2學(xué)時的花樣跳繩課,每學(xué)時不少于45分鐘。學(xué)生上課的成績計入學(xué)生學(xué)分。每節(jié)體育課學(xué)生人數(shù)原則上不超過30人。

1.2 創(chuàng)新花樣跳繩課教學(xué)方法,進一步提高教學(xué)質(zhì)量

“教學(xué)有法,但無定法,貴在得法”。創(chuàng)新體育課教學(xué)方法,是提高體育課教學(xué)質(zhì)量的有效途徑。花樣跳繩動作種類較多,在一學(xué)期學(xué)完所有技術(shù)動作比較困難,所以在教學(xué)的過程中可以采取分層教學(xué),把花樣跳繩班級分為初、中、高三個等級,規(guī)定修完花樣跳繩初級班的同學(xué)才能繼續(xù)選擇上中級和高級班的課。通過這種課程設(shè)置的學(xué)習(xí)讓學(xué)生有更多的學(xué)習(xí)機會,以豐富他們的知識面,同時也可以推動花樣跳繩課程建設(shè)的發(fā)展。另外,在每節(jié)課上課之前加入少量的跳繩游戲或比賽,也可以運用現(xiàn)代的多媒體教學(xué)手段,在上課前為學(xué)生播放一些技術(shù)動作的表演,來激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

1.3 優(yōu)化花樣跳繩課教學(xué)內(nèi)容,提高課堂時效性

一門課程能否深受學(xué)生們喜愛除了與授課教師的教學(xué)方法手段有關(guān)外,還與教學(xué)內(nèi)容有著密切的聯(lián)系。花樣跳繩跟其他項目一樣,一方面是基本的理論知識和實踐教學(xué),通過對花樣跳繩理論的教學(xué)使學(xué)生了解花樣跳繩的起源、發(fā)展現(xiàn)狀、作用和特點,以及競賽規(guī)則和裁判法等,讓他們對花樣跳繩這一項目有更深刻的認識,從而能夠更好地對花樣跳繩進行實踐;從花樣跳繩課程實踐方面來看,教學(xué)內(nèi)容豐富、種類繁多,主要包括個人繩、車輪跳、兩人一繩、交互繩、網(wǎng)繩五大類,每一類跳法都各具特色和風(fēng)格,每一類又還包含多種動作。在課堂上身體素質(zhì)鍛煉的環(huán)節(jié)可以組織學(xué)生進行速度跳,如:30秒(3分鐘)單雙搖、速度接力等,同時也可以讓學(xué)生以組的形式進行花樣展示或跳繩游戲,以跳繩為載體結(jié)合多種形式的花樣可以有效提高體育課實效性。

1.4 發(fā)展花樣跳繩課程特色建設(shè)。

“三年行動計劃”注重體育課程特色建設(shè),提出到2017年80%學(xué)校的體育課應(yīng)具有自己的特色和精品。跳繩運動作為一項民間大眾喜聞樂見的體育項目在民間廣泛開展,花樣跳繩更是被外國的醫(yī)學(xué)專家稱之為“最完美的體育運動”,它的運動價值得到了社會的認可。它不僅擁有非常高的競技、健身和觀賞娛樂價值,而且形式多樣,包括個人繩、兩人一繩、車輪跳、交互繩、網(wǎng)繩等,是一項非常好的培養(yǎng)學(xué)生團體意識和創(chuàng)新精神的運動項目。花樣跳繩課程特色建設(shè)可以通過課內(nèi)的一些跳繩游戲和創(chuàng)編成果展示來提高體育課吸引力,在課外積極組織跳繩隊走進生活,可以參加各種大型表演和花樣跳繩比賽,使花樣跳繩隊員以美獲得成就感,也使學(xué)?；犹K特色產(chǎn)生良好的社會影響。另外,還可以與全國跳繩推廣中心組織的各項跳繩活動接軌,更好促進這項運動的發(fā)展。通過花樣跳繩課程特色建設(shè)可以傳授科學(xué)的健身鍛煉方法和理念,使各種練習(xí)符合學(xué)生的身心發(fā)展規(guī)律,從而提高教學(xué)質(zhì)量。

2 探索課程結(jié)構(gòu)改革新途徑,重構(gòu)選課體系

進一步深化學(xué)校體育課程改革,積極探索高校體育課新模式,是“三年行動計劃”的主要任務(wù)之一。傳統(tǒng)的體育課選課體系通常是學(xué)生每學(xué)期任意選擇一個項目,畢業(yè)前總共修滿2個學(xué)分,但是每個項目只能選擇一次,不得重復(fù)選。這種多而不精的選課方式極大的影響了體育課的教學(xué)質(zhì)量,很難使畢業(yè)的學(xué)生真正掌握1-2項體育鍛煉方法和基本技能,不利于學(xué)生終身體育的發(fā)展?；犹K課程的選課可以設(shè)置為進校第一個學(xué)期為體育基礎(chǔ)課。第二學(xué)期學(xué)生自主選擇專項,進行基礎(chǔ)課教學(xué),讓學(xué)生先了解各運動項目組成并確定自己感興趣的項目。到了第二學(xué)年,學(xué)生根據(jù)自己的興趣愛好,選擇一項適合他們長期學(xué)習(xí)和鍛煉的運動項目作為自己的專項,修滿兩學(xué)期。第三、四學(xué)年再安排進入專業(yè)體育運動隊或社團,繼續(xù)提高專項能力。這一選課體系充分的保障了學(xué)生學(xué)習(xí)公共體育的主體地位,同時也大大改善了目前我國普通高校學(xué)生公共體育學(xué)習(xí)項目多而不精、教學(xué)質(zhì)量不佳的現(xiàn)狀。

3 實施課內(nèi)外一體化,優(yōu)化教學(xué)評價體系

普通高等學(xué)校體育教學(xué)基本是以體育課教學(xué)為主,學(xué)生對于運動技能的學(xué)習(xí)都是通過課堂上教師直接、形象的講解和示范下被動學(xué)習(xí)來完成的,所以我們往往就會忽視課外體育活動進行輔助教學(xué)和鞏固提高的必要性和重要性。要讓學(xué)生的“被動學(xué)”結(jié)合“主動練”,那樣才會真正提高體育教學(xué)的實效性,保證體育教學(xué)質(zhì)量?！叭暧媱潯币蔡岢鲈诒ＷC開足體育課的同時還應(yīng)積極落實學(xué)生每天一小時校園體育活動的開展。實施課內(nèi)外一體化有利于課內(nèi)課外有效的結(jié)合,共同作用于體育教學(xué)質(zhì)量的提高。具體到花樣跳繩,可以規(guī)定學(xué)生一學(xué)期的體育課最終成績除了課內(nèi)學(xué)時的表現(xiàn)外,還要求學(xué)生每周至少參加兩次課外專項鍛煉,共同作為期末考核的評分依據(jù)。這一方面體現(xiàn)出了體育課內(nèi)外的一體化,另一方面也優(yōu)化了體育教學(xué)的評價體系。同時,課外活動還鼓勵學(xué)生參加花樣跳繩社團或俱樂部,且每一個社團和俱樂部活動時間都有安排老師對學(xué)生進行個別指導(dǎo)和幫助考勤,以便于記錄他們參與鍛煉的情況,真正的做到課堂的技能教學(xué)為課外的運動鍛煉打好基礎(chǔ),課外練習(xí)也是對課堂教學(xué)的進一步鞏固。

4 以競賽為杠桿,加強花樣跳繩運動隊伍建設(shè)

對于普通高校的學(xué)生來說在大學(xué)無論是公共英語還是計算機都有全國統(tǒng)一的考試,他們會為了四六級,計算機過級考試而不斷努力,客觀上推動了學(xué)科教學(xué)質(zhì)量的建設(shè),但是大學(xué)體育缺乏一個認同性較高的測評平臺,對大多數(shù)學(xué)生來說參加體育課只是為了拿到相應(yīng)的學(xué)分,在一定程度上影響了教學(xué)質(zhì)量的進一步提高。管理學(xué)上有一著名的理論沒有激勵就沒有動力,所以我們可以把競賽作為一種激勵機制,競賽的基礎(chǔ)在于教師平時教學(xué)的內(nèi)容,競賽的目的在于促進教學(xué)的發(fā)展。競賽是教學(xué)活動的形式之一,是課堂教學(xué)的延伸,在組織和參加競賽的過程中,創(chuàng)造一種氛圍,激勵學(xué)生參與運動,培養(yǎng)學(xué)生的競爭意識。同時通過競賽也可以調(diào)動教師的積極性,引導(dǎo)教師更加自覺地認真教學(xué)訓(xùn)練,推動教學(xué)方法教學(xué)手段的改革,提高整體的教學(xué)水平。在花樣跳繩課堂上教師可以組織進行分組,組建花樣跳繩隊伍,根據(jù)他們的水平參加相應(yīng)的比賽,擴大與其他院校的交流,要走出去才有提高。通過競賽讓學(xué)生找到自信或是總結(jié)差距,在日后的學(xué)習(xí)中繼續(xù)努力?？傊?參加競賽只是一種形式,提高教學(xué)質(zhì)量才是實質(zhì)。

5 結(jié)語

體育教學(xué)質(zhì)量的提高是普通高等學(xué)校體育工作健康發(fā)展的基礎(chǔ),也是學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展的保證。隨著體育教學(xué)改革的不斷深入,普通高等學(xué)校體育教學(xué)質(zhì)量也在日漸增長,但是我們也應(yīng)該看到發(fā)展的同時還存在許多的問題。只有始終全面貫徹好黨的教育方針和政策,以專業(yè)為導(dǎo)向,積極探索新思路、新方法,切實提高普通高校體育教學(xué)質(zhì)量,才能適應(yīng)現(xiàn)代化的發(fā)展,形成質(zhì)量保證、體系健全、充滿活力的學(xué)校體育工作新格局。但是,從總的方面來說,高校體育教學(xué)質(zhì)量的提高是一個系統(tǒng)工程,還需要各方面的共同努力來完成。

摘要：文章以學(xué)校體育三年行動計劃為背景,以花樣跳繩項目為導(dǎo)向,重點探討如何提高普通高等學(xué)校體育教學(xué)質(zhì)量。文章提出了以課堂教學(xué)為主渠道、探索課程結(jié)構(gòu)改革新途徑、實施課內(nèi)外一體化和以競賽為杠桿等一系列措施和方法,發(fā)展花樣跳繩項目特色建設(shè),進一步提高花樣跳繩課程教學(xué)質(zhì)量,同時也為相關(guān)部門和學(xué)校完善和落實各項學(xué)校體育工作,推進學(xué)校體育改革發(fā)展提供一定的理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：三年行動計劃,學(xué)校體育,教學(xué)質(zhì)量,花樣跳繩

參考文獻

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[2]陸能.論高校教學(xué)質(zhì)量的提高[J].西安體育學(xué)院學(xué)報,2005(1):126-127.

[3]王浩.提高普通高校體育教學(xué)質(zhì)量的思考[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報,2011(1):54-56.

[4]于素梅.從三位一體的目標(biāo)體系談體育教學(xué)質(zhì)量促進的策略,2014(4):81-85.

篇9：中小學(xué)體育教學(xué)應(yīng)多采用跳繩練習(xí)

跳繩練習(xí)可作為發(fā)展學(xué)生耐力、彈跳力、靈活性、協(xié)調(diào)性、時空判斷等能力的非常有效的手段。可以提高有氧和無氧代謝能力，有效的發(fā)展心血管系統(tǒng)，還能促使肌纖維中的的蛋白質(zhì)含量增加，能量物質(zhì)儲備增多，毛細血管網(wǎng)增生，從而使肌肉變得結(jié)實而富有彈性。跳繩不但可以增強小腿、踝關(guān)節(jié)的力量，提高彈跳能力，而且可以增強身體的控制能力、協(xié)調(diào)能力和靈活性。跳繩還對提高節(jié)奏感，改善大腦神經(jīng)系統(tǒng)的機能有較好的作用，能夠增進腦細胞的活力，使學(xué)習(xí)中樞得到積極性休息，從而提高人的思維能力。

我在教學(xué)中，采用跳繩練習(xí)有如下體會。

一、用于發(fā)展耐力的跳繩練習(xí)

中小學(xué)體育課教學(xué)的有氧耐力練習(xí)大多采用800米至1500米之間段落的跑步手段，正常情況下需要3至10分鐘。這樣的練習(xí)方法往往使人感到枯燥無味，長時間單一的練習(xí)會使學(xué)生煩厭。而很多學(xué)校因無場地，很難進行耐力練習(xí)。如采用或加入一定次數(shù)的跳繩練習(xí)可明顯提高練習(xí)效果，提高學(xué)生的耐力水平。

安排以有氧耐力練習(xí)為目的的跳繩練習(xí)時可采用中間間歇10秒至30秒。反復(fù)進行3～5次，每次跳一分鐘，總練習(xí)時間與跑步的時間大致相同或每次跳完一定數(shù)量的練習(xí)方法。開始練習(xí)時，著重動作的放松、協(xié)調(diào)，熟練后再逐漸增加強度（提高頻率）。還可以采用一組按快頻率節(jié)奏跳，一組按輕松愉快的節(jié)奏跳，緊張與放松交替進行，且中間沒有間歇的練習(xí)方法，也能達到滿意的效果。

安排以無氧耐力為目的的跳繩練習(xí)，可以采用半高抬腿和高抬腿的跳繩練習(xí)。用時間（約30秒至60秒）或次數(shù)控制練習(xí)強度，中間間歇可用每分鐘的脈搏次數(shù)來掌握或間歇1～2分鐘，一般進行2～4次為宜。

二、用于發(fā)展彈跳、靈活性和協(xié)調(diào)性的跳繩練習(xí)

跳繩練習(xí)對于發(fā)展學(xué)生彈跳、靈活和協(xié)調(diào)性也是行之有效的手段?？刹捎枚喾N方法由易到難，逐步提高能力水平。

1.直腿跳：雙腳或單腳依次前腳掌連續(xù)跳動，膝關(guān)節(jié)略微固定，可采用單搖跳和雙搖跳，亦可采用交叉臂搖跳繩。

2.單腳跳：單腳前掌連續(xù)跳動一定次數(shù)后換腳進行，如此反復(fù)進行。

3.分腿跳：可采用跳起騰空時，兩腿前后分開，落地時并腿；也可采用跳起騰空后兩腿左右分開，落地時并腿。由于邊跳繩邊做分腿動作，所以分腿幅度不宜太大。

4.雙人跳：一人搖繩，兩人一起跳的方法。

三、提高學(xué)生時空判斷力，增強節(jié)奏感的跳繩練習(xí)

采用集體跳繩的方法可提高學(xué)生的時空判斷力、增強節(jié)奏感。集體跳繩練習(xí)，無論學(xué)生人數(shù)多少、練習(xí)時間長短都可根據(jù)情況靈活安排。人數(shù)少時，可采用兩人搖繩其他人跳的方法。入繩后跳的次數(shù)由學(xué)生自定，一般不超過三次為宜，所有學(xué)生循環(huán)進行，盡可能不出現(xiàn)停頓。人多時可分組重復(fù)以上練習(xí)，也可以安排兩組跳繩同時進行。將兩組跳繩分開距離平行排列，學(xué)生跳完第一繩后再進行第二繩，進行大循環(huán)跳繩。根據(jù)學(xué)生水平來控制搖繩的頻率，學(xué)生可以通過對進出繩的速度、時間判斷以及中間的跳動來鍛煉他們這方面的能力。這一練習(xí)可提高學(xué)生興趣，增進同學(xué)之間的友誼，加深感情，同時又使學(xué)生大腦的學(xué)習(xí)中樞得到積極性休息。

總之，跳繩運動具有簡單、易學(xué)，學(xué)生喜愛等特點；教學(xué)中經(jīng)常采用，學(xué)生練習(xí)積極、主動，學(xué)生耐力、彈跳力、靈活性、協(xié)調(diào)性、時空判斷等能力在有趣的練習(xí)中得到了很大的提高。所以，中、小學(xué)體育課應(yīng)多采用跳繩這一練習(xí)手段進行教學(xué)。

篇10：跳繩訓(xùn)練計劃

一、交互繩的啟動：兩人合作應(yīng)該先搖動一條繩，當(dāng)這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉(zhuǎn)動。當(dāng)繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉(zhuǎn)動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉(zhuǎn)動。

開始練習(xí)的人，注意當(dāng)一條繩沒搖到一側(cè)的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學(xué)時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致?？上韧绞肿鰮u繩的動作，當(dāng)兩手熟練了轉(zhuǎn)動方向之后，再用兩根細長的竹竿（當(dāng)繩）練習(xí)搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習(xí)搖動就容易多了。

二、搖繩的過程：

首先，搖速度手臂動作應(yīng)該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。

其次，兩個搖繩的隊員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導(dǎo)致手臂很酸，因為當(dāng)兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。

討論：如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當(dāng)兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

三、進出交互繩技巧

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學(xué)會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學(xué)者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規(guī)律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當(dāng)近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當(dāng)跳過近繩時根據(jù)搖繩節(jié)奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行，第一次起跳為左腳。出繩的技巧如下：

1.初學(xué)者可在學(xué)會進繩時，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學(xué)者建議使用數(shù)到3時出繩，這樣可同時學(xué)習(xí)到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應(yīng)該出到面向搖繩者的后面再停下準(zhǔn)備下一次的進繩。

交互繩訓(xùn)練計劃：

一、搖交互繩

第一，搖速度手臂動作應(yīng)該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。

第二，兩個搖繩的隊員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導(dǎo)致手臂很酸，因為當(dāng)兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。

如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當(dāng)兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。

第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

兩人合作應(yīng)該先搖動一條繩，當(dāng)這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉(zhuǎn)動。當(dāng)繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉(zhuǎn)動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉(zhuǎn)動。

開始練習(xí)的人，注意當(dāng)一條繩沒搖到一側(cè)的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學(xué)時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致。可先徒手做搖繩的動作，當(dāng)兩手熟練了轉(zhuǎn)動方向之后，再用兩根細長的竹竿（當(dāng)繩）練習(xí)搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習(xí)搖動就容易多了。

進出交互繩

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學(xué)會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學(xué)者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規(guī)律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當(dāng)近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當(dāng)跳過近繩時根據(jù)搖繩節(jié)奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行。

出繩的技巧如下：

1.初學(xué)者可在學(xué)會進繩時，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學(xué)者建議使用數(shù)到3時出繩，這樣可同時學(xué)習(xí)到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應(yīng)該出到面向搖繩者的后面再停下準(zhǔn)備下一次的進繩。

“8”字跳長繩的方法

“8”字跳長繩是一個集體項目，它既可以鍛煉學(xué)生的跑跳能力，身體的協(xié)調(diào)性；也可以提高學(xué)生的快速反應(yīng)、判斷能力；培養(yǎng)學(xué)生的集體主義精神和堅強的意志品質(zhì)。在教學(xué)中我發(fā)現(xiàn)要想跳好不是一件容易的事，不僅要掌握正確的方法，還要有良好的心理素質(zhì)和隊員間的協(xié)調(diào)配合。

一．搖長繩的人選與方法

A、選責(zé)任心強，身材較高的、臂力較好的兩名學(xué)生搖繩。

B、三步走

第一步：搖繩兩名學(xué)生面對面站好，主要用小臂搖動長繩； 第二步：搖繩時，使繩形成一個橢圓，如此連續(xù)進行搖繩； 第三步：兩人面對面站立，直臂握繩兩端，搖繩的幅度較小。

C、要求：搖繩的學(xué)生以肩為軸，搖繩手臂伸直在體前用小臂畫圓，連續(xù)進行搖繩。

D、搖繩的兩位隊員，統(tǒng)一節(jié)奏，有力，要學(xué)會根據(jù)臨時狀況救繩，也就是把跳點不對的隊員用甩繩的技巧挽進去。

二、正確的跳長繩方法

跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當(dāng)躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。同學(xué)搖繩時，跳繩的學(xué)生可觀察繩落地的節(jié)奏，待搖繩的同學(xué)熟練后就可以跳繩了。

（1）選擇跳繩的地點。

繩打到地面的痕跡形成一個不規(guī)則的橢圓，初學(xué)跳繩學(xué)生跑上跳繩的地點正是在橢圓里。（2）跑上繩的時機。

a．順上：當(dāng)繩在下面時，順勢跑進橢圓進行跳繩

b．逆上：當(dāng)繩在上面時，學(xué)生可跑進橢圓進行跳繩

（3）跳繩。跳繩的學(xué)生眼看搖繩同學(xué)，當(dāng)手臂搖至接近圓最低點時跳起。跳繩節(jié)奏練習(xí)初期可放慢搖繩的速度。

（4）下繩的時機。當(dāng)跳過繩后，繩恰在頭上，跳繩的學(xué)生迅速向異側(cè)沿直線跑出繩。

三．針對以上幾點，我在教學(xué)中分五步進行練習(xí)：

（1）進行跑路線的練習(xí)。

繞“8”字，注意站位，依次跟上

（2）練習(xí)跑入的動作基本方法。

順上熟練后練習(xí)逆上

（3）練習(xí)跳起的動作方法。用前腳掌起跳和落地，單腳起跳

（4）練習(xí)跑出的動作方法。跳起落地后迅速沿直線跑出

通過以上分解練習(xí)，使學(xué)生既克服了害怕的心理，又掌握了技術(shù)要領(lǐng)。

（5）“8”字跳長繩練習(xí)

為了在單位時間內(nèi)能增加跳繩的數(shù)量，主要采用跑跳的方式進行，這時一定要把握進入時機，第一個隊員在繩子落地的一瞬間進入，完成跳躍動作，第二個隊員要在第一個隊員完成動作的一瞬間進入，這樣依次向下進行，只有在掌握了動作技術(shù)特點，多加練習(xí)，才能提高水平。

四、注意事項

（1）穿著適當(dāng)?shù)姆b。跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。（2）充分做好準(zhǔn)備活動。跳繩是一項比較激烈的運動，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動。

（3）注意學(xué)會自我保護。如跳時兩手上揚保護頭部；被繩絆倒向前滾翻等。

跳繩的幾種訓(xùn)練方法及應(yīng)用

跳繩是一項簡單而又方便、易行的運動項目。一根短繩，不大的空間，手腳協(xié)調(diào)的動作，練習(xí)上幾分鐘，將使你得到良好的體育鍛煉的效果，再配合上韻律性音樂，那將有效的陶冶你的情操，提高你的協(xié)調(diào)能力。堅持經(jīng)常練習(xí)，能促進練習(xí)者的體格健壯，全面發(fā)展體能，提高適應(yīng)能力，促使精力充沛，動作更加協(xié)調(diào)，同時可以提高練習(xí)者的速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏及彈跳等素質(zhì)。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛，現(xiàn)將幾年來在教學(xué)中對跳繩積累的幾種訓(xùn)練方法進行淺析，供大家共同參考。

一、提高身體素質(zhì)法

此法是通過跳繩提高機體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項訓(xùn)練方法。其特點是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的競爭性，在課后練習(xí)易組織，通常用教學(xué)上的具體方式有：

1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

不計時完成一定的數(shù)量練習(xí)；計時練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。這一方法可以用在準(zhǔn)備部分或者課后自己鍛煉。在應(yīng)用此法時對學(xué)生應(yīng)要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達到較多次數(shù)，同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。

2、提高彈跳素質(zhì)

單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳??這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時間限制，所以在課堂上可以貫穿到游戲教學(xué)中去，這樣學(xué)生的練習(xí)量、練習(xí)效果都不會受到影響的。但在練習(xí)時請各位教師注意：下肢腳掌動作要準(zhǔn)確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。

3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

對這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進行練習(xí)；訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。

二、增大負荷訓(xùn)練法

1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)。即手持300-500克物體進行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動作，直到技術(shù)熟練為止。

2、增大繩子的重量或長度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習(xí)“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

3、增大下肢負荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。

三、時間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法

這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。大家知道，1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費每一秒，那么就應(yīng)該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。針對這一情況我是這樣做的：

1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí)；或者把這120次結(jié)合計時分解次數(shù)進行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次，第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。

2、加強學(xué)生的時間觀念進行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完后要求學(xué)生進行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如：0秒到25秒時間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應(yīng)反復(fù)練習(xí)。

四、其它方法

學(xué)生在動作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，當(dāng)作平時的輔助練習(xí)。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。

1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

2、雙長繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；

3、長短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長繩，另一人搖一短繩跑進）；

4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進做各種連跳動作）；

5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進跳出或兩人同時搖跳）；

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