想減肥的人永遠不嫌晚！結(jié)合「超慢跑+間歇性跳繩+基礎(chǔ)力量訓練」，以低強度為主，沒有太多的壓力，適合所有的人來練習，能幫助提高心肺功能、燃燒脂肪和增強肌肉力量，快跟著我們一起練習吧。

【一周訓練計劃內(nèi)容】

01. 每周6天訓練、1天休息

02. 包含 超慢跑、間歇性跳繩訓練、基礎(chǔ)力量訓練

03. 每次訓練時間大約在30-60分鐘之間

一周燃脂計劃表

星期一：超慢跑

熱身：5-10分鐘的步行或輕松慢跑

超慢跑：30-45分鐘的超慢跑（速度比平時的慢跑稍慢）

冷身：5-10分鐘的步行和伸展

星期二：間歇性跳繩

熱身：5分鐘的輕松跳繩或步行

間歇性跳繩：

跳繩1分鐘（中高強度）

休息30秒

重復10次（共15分鐘）

冷身：5分鐘的輕松步行和拉伸

星期三：超慢跑

熱身：5-10分鐘的步行或輕松慢跑

超慢跑：30-45分鐘的超慢跑

冷身：5-10分鐘的步行和伸展

星期四：間歇性跳繩+輕度力量訓練

熱身：5分鐘的輕松跳繩或步行

間歇性跳繩：

跳繩1分鐘（中高強度）

休息30秒

重復12次（共18分鐘）

輕度力量訓練：

平板支撐：3組，每組30秒

仰臥起坐：3組，每組15次

深蹲：3組，每組15次

冷身：5分鐘的輕松步行和拉伸

星期五：超慢跑

熱身：5-10分鐘的步行或輕松慢跑

超慢跑：30-45分鐘的超慢跑

冷身：5-10分鐘的步行和伸展

星期六：間歇性跳繩

熱身：5分鐘的輕松跳繩或步行

間歇性跳繩：

跳繩1分鐘（中高強度）

休息30秒

重復10次（共15分鐘）

冷身：5分鐘的輕松步行和拉伸

星期日：休息或輕度活動

輕度活動：瑜伽、散步或輕松的家務活動

注意事項：

01. 保持飲食均衡：確保攝取足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，以支持訓練和恢復。

02. 補充水分：訓練前、訓練中和訓練后都要注意補充水分。

03. 逐步增加強度：根據(jù)自己的體能狀況逐步增加訓練強度和時間，避免受傷。

04. 充分熱身和拉伸：每次訓練前后進行5-10分鐘的熱身和拉伸，以減少肌肉酸痛和受傷風險。

05. 休息和恢復：確保每周有一天的休息時間，讓身體充分恢復。

相關(guān)知識

減脂一周訓練計劃
HIIT減脂健身間歇訓練計劃
hiit高強度間歇訓練
健身減脂計劃一周表 叫你如何訓練
健身減脂訓練計劃范文
代謝訓練（MT）=代謝阻力訓練（MRT） 有氧間歇訓練（CRT）
7分鐘高強度間歇訓練,動次打次練起來.PDF
將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練
HIIT訓練計劃 五分鐘快速減脂健身
是跑步易減脂還是力量訓練更減脂？

網(wǎng)址: 一起來暑訓！「超慢跑+間歇性跳繩+基礎(chǔ)力量訓練」一周燃脂計劃表 http://www.u1s5d6.cn/newsview63896.html