?瘦人健身增肌的方法步驟

這是個(gè)崇尚肌肉的時(shí)代，不論是男孩還是女孩，肌肉成為另一種美和力量的象征，男孩們想要有強(qiáng)健的肌肉，而女孩們則向往川字腹肌，但是肌肉并不是想要練成就能練成的，尤其是對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)，瘦人要怎么健身增肌呢?難道要先增肥?那么福利來(lái)了，今天就讓小編具體向大家介紹一下關(guān)于瘦人健身增肌的方法步驟吧。

目錄瘦人增肌兩大計(jì)劃介紹?瘦人健身增肌的方法步驟瘦人怎么增肌健身計(jì)劃瘦人如何健身增肌的小知識(shí)瘦人怎樣長(zhǎng)胖成為肌肉男

1瘦人增肌兩大計(jì)劃介紹

　　飲食計(jì)劃

　　少食多餐是王道——當(dāng)然我們?cè)鲋乜赡苄枰嗍扯嗖?。多餐的意思是，一日三餐可以分?~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。

　　訓(xùn)練計(jì)劃

　　大重量：低組數(shù)，復(fù)合動(dòng)作，自由重量為主。

　　大重量：充分熱身后，做6~8RM的強(qiáng)度，組間休息90秒

　　低組數(shù)：一般大肌群使用4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組;小肌群使用3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組

　　復(fù)合動(dòng)作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關(guān)節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動(dòng)作，就叫復(fù)合動(dòng)作，瘦人入門要多練。

2?瘦人健身增肌的方法步驟

　　首先制定一個(gè)有效的健身計(jì)劃:以周為單位(7天)來(lái)安排健身計(jì)劃，然后每周循環(huán)，3個(gè)月為一個(gè)階段。在一周的7天時(shí)間里，我建議安排5天時(shí)間來(lái)鍛煉，每天鍛煉時(shí)間為2小時(shí)。剩下的2天時(shí)間為休息時(shí)間，讓肌肉得到恢復(fù)。比如安排周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小時(shí)鍛煉。

　　怎樣制定有效健身項(xiàng)目:挑選2-3項(xiàng)自己喜歡的或者專長(zhǎng)的去鍛煉。這樣才能取得突破性的效果。

　　充實(shí)自己健身知識(shí)，避免進(jìn)入健身誤區(qū):很多朋友擔(dān)心：我本來(lái)就這樣瘦小，找這樣鍛煉下去會(huì)不會(huì)更瘦，會(huì)不會(huì)把肌肉越練越小?這就是一個(gè)健身的誤區(qū)，首先從能量的角度來(lái)說(shuō)：肌肉的主要組成部分是蛋白質(zhì)，人體的供能關(guān)系是先葡萄糖，再脂肪，再蛋白質(zhì)。所以一旦人感覺(jué)餓了，就會(huì)出現(xiàn)常見(jiàn)的低血糖，正是基于這個(gè)原因。而目前社會(huì)生活水平的不短提高，出現(xiàn)全部依靠蛋白質(zhì)來(lái)供能的現(xiàn)象幾乎是不存在的。還有一些朋友會(huì)認(rèn)為，鍛煉了1-2小時(shí)，肌肉怎么老不充血?

　　是不是鍛煉沒(méi)有效果呢?其實(shí)充血只不過(guò)是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使局部溫度升高，血流量增加，導(dǎo)致肌肉體積增大的結(jié)果，并不是沒(méi)有充血鍛煉肌肉就沒(méi)有效果。這一系列的問(wèn)題就會(huì)來(lái)困擾大家，讓大家在健身增肌的過(guò)程中心里受到干擾，導(dǎo)致效果不好甚至中途放棄。

　　健身期間的飲食搭配安排:在健身行業(yè)流行著這樣一句話：肌肉是吃出來(lái)的!的確，這句話有一定的道理，但是，光吃不運(yùn)動(dòng)的話，得到的只能是肥肉，而不是肌肉。這里我們就要有選擇性地在飲食搭配上面做文章了。合理的飲食營(yíng)養(yǎng)搭配可以讓你在健身運(yùn)動(dòng)中事半功倍，這一點(diǎn)絕對(duì)不是吹的。那么怎樣的飲食搭配才算合理呢?我們知道，肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，所以我們想讓自己變得強(qiáng)壯，有肌肉，就必須在鍛煉的同時(shí)刻意在飲食中補(bǔ)充含蛋白質(zhì)高的食物。

　　常見(jiàn)的有雞蛋、牛肉等常規(guī)飲食，還有就是目前在健身行業(yè)最為推崇的增肌粉、乳清蛋白粉等健身補(bǔ)劑。瘦人增肥健肌，這里推薦增肌粉。增肌粉主要成分是碳水合合化、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補(bǔ)充健美訓(xùn)練者所需的各種營(yíng)養(yǎng)元素。

　　瘦人也是可以健身增肌的哦，所以千萬(wàn)不要以為健身就與瘦人無(wú)緣，但要按照正確的健身步驟來(lái)，并且堅(jiān)持不懈，持之以恒地進(jìn)行，這樣總有一天你會(huì)練就性感的肌肉。希望這些對(duì)你有用。

3瘦人怎么增肌健身計(jì)劃

　　飲食一定要跟上

　　飲食是健康身體的關(guān)鍵。瘦人健身的同時(shí)，飲食一定要跟上。北京秋彤健身顧問(wèn)有限公司教練程丹彤告訴記者，健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當(dāng)多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足，對(duì)吸收營(yíng)養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來(lái)說(shuō)，也是很重要的。程丹彤表示，一般來(lái)說(shuō)，男士比較注重長(zhǎng)肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì)、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。

　　先練力量耐力

　　瘦人在鍛煉最初的2—3個(gè)月最好進(jìn)健美培訓(xùn)班，以便在專家的指導(dǎo)下正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。無(wú)論目的是改變體型還是增強(qiáng)體能，都要先進(jìn)行肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后的鍛煉打基礎(chǔ)。

　　練大肌肉群

　　瘦人應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等?？刹捎貌煌膭?dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)作練習(xí)兩個(gè)月應(yīng)變換一次。堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著變化。

　　首選器械健身

　　瘦人應(yīng)首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運(yùn)動(dòng)量要掌握好，運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，對(duì)肌肉起不到足夠的刺激，達(dá)不到鍛煉效果;運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)使能量消耗大于補(bǔ)償，不可能變豐滿。一般從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。最好少參加長(zhǎng)跑、足球、籃球等消耗能量較多的項(xiàng)目，這些項(xiàng)目會(huì)使人越練越瘦。

　　持之以恒很重要

　　剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，體重不會(huì)馬上增加，有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專家說(shuō)，這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅(jiān)持鍛煉下去，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來(lái)，體重就會(huì)增加。

4瘦人如何健身增肌的小知識(shí)

　　——可以看醫(yī)生診斷一下自己的腸胃，然后對(duì)癥下藥。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健身鍛煉。

　　——平時(shí)可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。

　　——經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腸胃消化與吸收功能(下面將專門從另一個(gè)角度做一點(diǎn)來(lái)談如何運(yùn)動(dòng))。

　　——堅(jiān)持飲食有規(guī)律，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)持一日三或者四餐。

　　——不要吸煙，飲酒一定要少量適量。

　　——一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。

　　二，增加適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)

　　--一定要堅(jiān)持吃早餐。

　　——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因?yàn)橐皇欠涿塾幸种莆杆岱置?、促進(jìn)潰瘍愈合的功能，二是滋潤(rùn)，改善排便。

　　——不能偏食。注意增加食物品種，魚(yú)、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營(yíng)養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。

　　選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。

　　——有條件多喝各種營(yíng)養(yǎng)粥。

5瘦人怎樣長(zhǎng)胖成為肌肉男

　　很多瘦人都想長(zhǎng)胖并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開(kāi)始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學(xué)的長(zhǎng)胖。

　　你可能認(rèn)為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒(méi)有。之所以瘦弱的第一個(gè)原因是沒(méi)有獲得足夠的熱量。

　　即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來(lái)增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，瘦人如何長(zhǎng)胖下面是具體的方法：

　　1.吃更多。皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。

　　記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。

　　吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。

　　增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

　　記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒(méi)有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。

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