?瘦人健身增肌的方法步驟

這是個崇尚肌肉的時代，不論是男孩還是女孩，肌肉成為另一種美和力量的象征，男孩們想要有強健的肌肉，而女孩們則向往川字腹肌，但是肌肉并不是想要練成就能練成的，尤其是對瘦人來說，瘦人要怎么健身增肌呢?難道要先增肥?那么福利來了，今天就讓小編具體向大家介紹一下關于瘦人健身增肌的方法步驟吧。

目錄瘦人增肌兩大計劃介紹?瘦人健身增肌的方法步驟瘦人怎么增肌健身計劃瘦人如何健身增肌的小知識瘦人怎樣長胖成為肌肉男

1瘦人增肌兩大計劃介紹

　　飲食計劃

　　少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

　　訓練計劃

　　大重量：低組數(shù)，復合動作，自由重量為主。

　　大重量：充分熱身后，做6~8RM的強度，組間休息90秒

　　低組數(shù)：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組;小肌群使用3個動作，每個動作3組

　　復合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復合動作，瘦人入門要多練。

2?瘦人健身增肌的方法步驟

　　首先制定一個有效的健身計劃:以周為單位(7天)來安排健身計劃，然后每周循環(huán)，3個月為一個階段。在一周的7天時間里，我建議安排5天時間來鍛煉，每天鍛煉時間為2小時。剩下的2天時間為休息時間，讓肌肉得到恢復。比如安排周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小時鍛煉。

　　怎樣制定有效健身項目:挑選2-3項自己喜歡的或者專長的去鍛煉。這樣才能取得突破性的效果。

　　充實自己健身知識，避免進入健身誤區(qū):很多朋友擔心：我本來就這樣瘦小，找這樣鍛煉下去會不會更瘦，會不會把肌肉越練越小?這就是一個健身的誤區(qū)，首先從能量的角度來說：肌肉的主要組成部分是蛋白質，人體的供能關系是先葡萄糖，再脂肪，再蛋白質。所以一旦人感覺餓了，就會出現(xiàn)常見的低血糖，正是基于這個原因。而目前社會生活水平的不短提高，出現(xiàn)全部依靠蛋白質來供能的現(xiàn)象幾乎是不存在的。還有一些朋友會認為，鍛煉了1-2小時，肌肉怎么老不充血?

　　是不是鍛煉沒有效果呢?其實充血只不過是因為運動使局部溫度升高，血流量增加，導致肌肉體積增大的結果，并不是沒有充血鍛煉肌肉就沒有效果。這一系列的問題就會來困擾大家，讓大家在健身增肌的過程中心里受到干擾，導致效果不好甚至中途放棄。

　　健身期間的飲食搭配安排:在健身行業(yè)流行著這樣一句話：肌肉是吃出來的!的確，這句話有一定的道理，但是，光吃不運動的話，得到的只能是肥肉，而不是肌肉。這里我們就要有選擇性地在飲食搭配上面做文章了。合理的飲食營養(yǎng)搭配可以讓你在健身運動中事半功倍，這一點絕對不是吹的。那么怎樣的飲食搭配才算合理呢?我們知道，肌肉是由蛋白質組成的，所以我們想讓自己變得強壯，有肌肉，就必須在鍛煉的同時刻意在飲食中補充含蛋白質高的食物。

　　常見的有雞蛋、牛肉等常規(guī)飲食，還有就是目前在健身行業(yè)最為推崇的增肌粉、乳清蛋白粉等健身補劑。瘦人增肥健肌，這里推薦增肌粉。增肌粉主要成分是碳水合合化、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練者所需的各種營養(yǎng)元素。

　　瘦人也是可以健身增肌的哦，所以千萬不要以為健身就與瘦人無緣，但要按照正確的健身步驟來，并且堅持不懈，持之以恒地進行，這樣總有一天你會練就性感的肌肉。希望這些對你有用。

3瘦人怎么增肌健身計劃

　　飲食一定要跟上

　　飲食是健康身體的關鍵。瘦人健身的同時，飲食一定要跟上。北京秋彤健身顧問有限公司教練程丹彤告訴記者，健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足，對吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來說，也是很重要的。程丹彤表示，一般來說，男士比較注重長肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。

　　先練力量耐力

　　瘦人在鍛煉最初的2—3個月最好進健美培訓班，以便在專家的指導下正確、系統(tǒng)地掌握動作要領。無論目的是改變體型還是增強體能，都要先進行肌肉力量和耐力的訓練，逐步提高機體的適應能力，為以后的鍛煉打基礎。

　　練大肌肉群

　　瘦人應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般來說，動作練習兩個月應變換一次。堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著變化。

　　首選器械健身

　　瘦人應首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運動量要掌握好，運動量過小，對肌肉起不到足夠的刺激，達不到鍛煉效果;運動量過大，會使能量消耗大于補償，不可能變豐滿。一般從小運動量開始，以后逐漸加大運動量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項目，這些項目會使人越練越瘦。

　　持之以恒很重要

　　剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結實粗壯起來，體重就會增加。

4瘦人如何健身增肌的小知識

　　——可以看醫(yī)生診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請病愈后再進行健身鍛煉。

　　——平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。

　　——經(jīng)常運動，運動會促進腸胃消化與吸收功能(下面將專門從另一個角度做一點來談如何運動)。

　　——堅持飲食有規(guī)律，堅持細嚼慢咽，堅持一日三或者四餐。

　　——不要吸煙，飲酒一定要少量適量。

　　——一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。

　　二，增加適當?shù)臓I養(yǎng)

　　--一定要堅持吃早餐。

　　——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因為一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促進潰瘍愈合的功能，二是滋潤，改善排便。

　　——不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。

　　選擇優(yōu)良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。

　　——有條件多喝各種營養(yǎng)粥。

5瘦人怎樣長胖成為肌肉男

　　很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。

　　你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。

　　即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，瘦人如何長胖下面是具體的方法：

　　1.吃更多。皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。

　　記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。

　　吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。

　　增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

　　記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

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