《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年》顯示，我國成年人（≥18歲）中超重和肥胖比率分別為34.3%和16.4%，我國成年居民超重肥胖率已超過50%，且居民肥胖率呈上升趨勢。未成年人情況同樣不容樂觀，我國6至17歲兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下兒童超重肥胖率達到10%。

如何判斷健康體重？

體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。目前常用的判斷健康體重的指標是體質(zhì)指數(shù)（BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。

我國健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。

家里準備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調(diào)整吃與動的平衡。

一般成年人每日能量消耗構(gòu)成比例中能量消耗的三個主要部分(基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應(yīng))，身體活動是變化最大、可以自我調(diào)節(jié)的能量消耗部分。因此必須重視身體活動，才能達到吃動平衡。

如何做到食不過量？

1.定時定量進餐：可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致進食過量；

2.吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中進食過量；

3.分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配；

4.每頓少吃一兩口：體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質(zhì)變，就可以影響體重的增減；

5.減少高能量加工食品的攝入：學(xué)會看食品標簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品；

6.減少在外就餐：在外就餐或聚餐時，一般時間長，會不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進食過量。

身體活動量多少為宜？

通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。

推薦的成年人身體活動量

相當(dāng)于快走6000步的成年人每天身體活動量

各種強度活動推薦

把身體活動融入到日常生活和工作中：

1.利用上下班時間，增加活動機會；

2.減少久坐時間；

3.生活、運動、樂在其中，運動要多樣化，把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結(jié)合，久而久之將見到健康效果。

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