健康宣教｜如何科學(xué)安排飲食與運(yùn)動(dòng)

［ 更新時(shí)間：2020/1/20 10:07:37         閱讀：4084次 ］

健康宣教｜如何科學(xué)安排飲食與運(yùn)動(dòng)

　　一、飲食

　?。ㄒ唬I(yíng)養(yǎng)概念：營(yíng)養(yǎng)是指機(jī)體通過(guò)攝取食物，經(jīng)過(guò)體內(nèi)消化、吸收和代謝，利用食物中對(duì)身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿(mǎn)足生理功能和身體活動(dòng)需要的生物學(xué)過(guò)程。
　　（二）人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維等。
　　（三）如何吃才能使人體攝入各營(yíng)養(yǎng)素均衡以滿(mǎn)足機(jī)體需要，讓身體更健康？
　　1、在每天三餐所攝入的總能量中，早餐、中餐、晚餐的能量占比是多少才合理？
　　早餐、中餐、晚餐分別占30%、40%、30%。
　?。?、遵循平衡膳食原則：
　　能滿(mǎn)足人體生長(zhǎng)發(fā)育、生理及身體活動(dòng)的需要，且各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持適宜比例的膳食，稱(chēng)作平衡膳食。
 

　　平衡膳食如何做？
　　《中國(guó)居民膳食指南》（2016）中對(duì)一般人群膳食指南提出以下要求：
　?。?）食物多樣、谷類(lèi)為主。
　　（2）吃動(dòng)平衡、健康體重。
　?。?）多吃蔬菜、奶類(lèi)、大豆；
　?。?）適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；
　?。?）少鹽少油、控糖限酒；
　?。?）杜絕浪費(fèi)、興新食尚。

　　平衡膳食中食物分為五大類(lèi)：

　　第一類(lèi)：為谷類(lèi)及薯類(lèi)，如米、面、雜糧、馬鈴薯、甘薯、木薯等。
　　第二類(lèi)：為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等。
　　第三類(lèi)：為豆類(lèi)和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類(lèi)及花生、核桃、杏仁等。
　　第四類(lèi)：為蔬菜、水果和菌藻類(lèi)。
　　第五類(lèi)：為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)等。
　　要做到平衡膳食，就要食物多樣化，搭配合理。
　　平衡膳食中三大營(yíng)養(yǎng)素的比例要合理，即碳水化合物能量占總能量的50%-65%、蛋白質(zhì)占10%-15%,脂肪占20%-30%。
　　詳見(jiàn)寶塔分層
 

　?。?）谷薯類(lèi)食物位于最低層。是人體最經(jīng)濟(jì)最重要的能量來(lái)源。
　?。?）蔬菜和水果類(lèi)居于第二層。主要提供豐富的微量元素、膳食纖維、植物化學(xué)物。
　?。?）畜禽肉，水產(chǎn)類(lèi)，蛋類(lèi)動(dòng)物性食品位于第三類(lèi)。提供每天所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B族維生素。
　?。?）奶、奶制品和大豆及堅(jiān)果類(lèi)位于第四層。提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素B2和鈣等。
　?。?）塔頂是烹調(diào)油和食鹽，食鹽每天不超過(guò)六克，烹調(diào)油每天25到30克，糖不超過(guò)50克。
　　水是膳食的重要組成部分，是生命需要的必需物質(zhì)。每天要喝足量的水，一般主張喝白開(kāi)水或淡茶水，不主張喝飲料。
　　日常飲食中還要注意限制酒量。
　　

　　二、運(yùn)動(dòng)

　　1、身體活動(dòng)概念
　　身體活動(dòng)是指由于骨骼肌收縮引起機(jī)體能量消耗增加的所有活動(dòng)。
　　2、身體活動(dòng)不足危害
　　身體活動(dòng)不足是造成高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、多種惡性腫瘤等慢性病的重要危險(xiǎn)因素，也是造成全球范圍死亡的第四位危險(xiǎn)因素。
　　3、身體活動(dòng)分類(lèi)
　?。?）常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。
　?。?）常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮）等。
　　4、個(gè)體身體活動(dòng)原則：①動(dòng)則有益；②貴在堅(jiān)持；③多動(dòng)更好；④量力適度：以運(yùn)動(dòng)后一天自我感覺(jué)良好為度。
 

　　5、注意事項(xiàng)：
　　1、制定自己的運(yùn)動(dòng)方案前最好進(jìn)行健康體檢，以了解自己的身體狀況，有無(wú)慢性病。
　　2、根據(jù)自己的身體狀況，選擇自己熟悉、有興趣的并容易實(shí)施的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并堅(jiān)持下去。
　　3、應(yīng)掌握好運(yùn)動(dòng)量的度，學(xué)會(huì)自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生身體不適。
　　4、合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病癥者，不宜進(jìn)行高沖擊性活動(dòng)，如跳繩、跳高、舉重等。

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