spContent=火鍋燒烤或奶茶小吃，哪個(gè)會(huì)是減脂路上的絆腳石？ 蔬菜沙拉或水煮雞胸，哪個(gè)才是減脂見效的催化劑？ 久坐不動(dòng)或熬夜追劇，哪個(gè)又是減脂成功的攔路虎？ 堅(jiān)持有氧或力量訓(xùn)練，哪個(gè)該是減脂大業(yè)的推動(dòng)力？ 關(guān)于減脂，您想知道的都能在這門課程當(dāng)中找到答案，還猶豫什么？快來加入我們吧~

火鍋燒烤或奶茶小吃，哪個(gè)會(huì)是減脂路上的絆腳石？ 蔬菜沙拉或水煮雞胸，哪個(gè)才是減脂見效的催化劑？ 久坐不動(dòng)或熬夜追劇，哪個(gè)又是減脂成功的攔路虎？ 堅(jiān)持有氧或力量訓(xùn)練，哪個(gè)該是減脂大業(yè)的推動(dòng)力？ 關(guān)于減脂，您想知道的都能在這門課程當(dāng)中找到答案，還猶豫什么？快來加入我們吧~

—— 課程團(tuán)隊(duì)

課程概述

隨著“健康中國(guó)”被納入國(guó)家發(fā)展基本方略，全民健康已成為上至政府下至百姓共同關(guān)注的話題，追求健康體魄和美好身材逐漸成為人們生活的主旋律。然而，生活水平的提高和生活方式的變化，也使肥胖成為許多人心中難以言說的痛，不僅影響人的體態(tài)和活動(dòng)，還可能誘發(fā)多種“富貴病”，造成嚴(yán)重的社會(huì)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。國(guó)務(wù)院在2019年7月發(fā)布了《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》，提出“努力使群眾不生病、少生病”的15個(gè)重大專項(xiàng)行動(dòng)中，直接或間接同應(yīng)對(duì)肥胖相關(guān)的行動(dòng)就多達(dá)七項(xiàng)，足見肥胖對(duì)人民健康影響之大。

許多人在關(guān)注減肥時(shí)，往往只在意體重的減少，實(shí)際上更加健康的減肥方式，則是減少脂肪，降低體脂率，也就是本課程的主題——減脂。雖然有減脂意愿的人不在少數(shù)，但由于缺乏相關(guān)理論與知識(shí)的系統(tǒng)指導(dǎo)，人們往往容易被網(wǎng)絡(luò)流傳的碎片化“偽科學(xué)”推送內(nèi)容所誤導(dǎo)，進(jìn)而嘗試錯(cuò)誤的減脂方式，甚至養(yǎng)成不健康的生活習(xí)慣，與追求健與美的初衷背道而馳。針對(duì)這一現(xiàn)狀，本課程以能量平衡為主線，融入國(guó)內(nèi)外肥胖相關(guān)最新研究進(jìn)展，結(jié)合眾多實(shí)際生活案例，系統(tǒng)梳理飲食、運(yùn)動(dòng)與睡眠同肥胖形成、發(fā)展關(guān)系的相關(guān)內(nèi)容，并注重引入實(shí)用妙招，既強(qiáng)調(diào)健康理念的形成，也重視落地效果，實(shí)操性強(qiáng)，使課程兼具科學(xué)性與趣味性，更容易接受和應(yīng)用，意在切實(shí)幫助具有減脂需求的社會(huì)各界人士。課程內(nèi)容劃分為十一大模塊，即前六個(gè)基本模塊和后五個(gè)進(jìn)階模塊，包括如何精準(zhǔn)計(jì)算自身能量需求、如何靈活選擇食材種類比例數(shù)量、如何合理安排運(yùn)動(dòng)類型時(shí)長(zhǎng)、如何科學(xué)調(diào)整睡眠作息，等一系列豐富內(nèi)容。

  通過本課程的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)者首先可以在減脂的道路上走出飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等方面的種種誤區(qū)，繼而通過了解相關(guān)知識(shí)學(xué)會(huì)如何形成能量平衡的生活方式，最終鑄就凸顯健與美特征的體格，并培養(yǎng)積極向上的生活和學(xué)習(xí)態(tài)度。學(xué)習(xí)者將通過大量最新前沿進(jìn)展和有趣的生活實(shí)例，從是什么、為什么、怎么做三個(gè)層面，學(xué)會(huì)如何在日常的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠活動(dòng)中貫穿有利于減脂的各種行為，了解到怎樣在不影響營(yíng)養(yǎng)均衡，不改變正常作息的前提下，形成健康生活習(xí)慣，真正實(shí)現(xiàn)科學(xué)減脂，減出健康，減出美麗。前沿進(jìn)展分享、案例分析式教學(xué)和通俗易懂的語(yǔ)言都可有效幫助學(xué)習(xí)者深入理解相關(guān)知識(shí)背后隱含著的“為什么”，不但能促進(jìn)學(xué)習(xí)者主動(dòng)思考意識(shí)與能力的提升，使學(xué)習(xí)者能夠主動(dòng)辨別“偽科學(xué)”的惡劣影響，而且能促進(jìn)學(xué)習(xí)者實(shí)踐正確的生活方式，守護(hù)自己和家人的健康與美麗！助力健康中國(guó)2030！

授課目標(biāo)

1.知識(shí)與技能

豐富相關(guān)理論與知識(shí)，學(xué)會(huì)在日常的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠活動(dòng)中貫穿有利于減脂的各種行為，形成能量平衡的生活方式，從而鑄就凸顯健與美特征的體格；

2.過程與方法

（1）通過人體攝入與消耗能量的評(píng)估和計(jì)算，能夠根據(jù)自身需求或者家庭情況制定相應(yīng)科學(xué)健康的飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)方案，守護(hù)自己和家人的健康美麗；

（2）在“以學(xué)習(xí)者為中心”的教學(xué)中，深入了解相關(guān)知識(shí)背后隱含著的原理與機(jī)制，著力提升主動(dòng)思考的意識(shí)與能力，在減脂過程中能夠理論聯(lián)系實(shí)際，具體問題具體分析，達(dá)成良好減脂效果。

3.情感態(tài)度與價(jià)值觀

（1）在跨學(xué)科“五育并舉”的教學(xué)中，通過對(duì)相關(guān)基礎(chǔ)理論知識(shí)的學(xué)習(xí)，能夠?qū)嵺`并向身邊的人傳播科學(xué)的減脂方法，促進(jìn)德、智、體、美、勞各方面的發(fā)展；

（2）能夠識(shí)破各種減脂增肌產(chǎn)品陷阱，分辨碎片化養(yǎng)生知識(shí)真?zhèn)危x懂食品營(yíng)養(yǎng)成分表，合理選擇外食，明確最佳睡眠時(shí)間，踐行正確的生活方式，形成健康的生活習(xí)慣。

課程大綱

模塊一 基本常識(shí)

1.1減脂，勢(shì)在必行的選擇

1.2解密體檢報(bào)告

1.3驅(qū)動(dòng)人體運(yùn)轉(zhuǎn)的通貨——能量

1.4人體運(yùn)轉(zhuǎn)的能量從哪兒來？

1.5人體運(yùn)轉(zhuǎn)的能量到哪兒去？

1.6影響人體能量平衡的主要因素概述

模塊一 單元測(cè)驗(yàn)

模塊二 肥胖及相關(guān)健康危害的元兇

2.1中國(guó)健康大數(shù)據(jù)

2.2肥胖原因及不良生活習(xí)慣

2.3我國(guó)的飲食結(jié)構(gòu)問題

2.4不良烹飪習(xí)慣大集結(jié)

2.5久坐的危害

2.6體力活動(dòng)不足的危害

2.7熬夜的危害

單元測(cè)驗(yàn)

模塊三 為什么說“民以食為天”

3.1提供能量靠什么？（上）

3.2提供能量靠什么？（下）

3.3哪些物質(zhì)幫助消耗能量？

3.4你到底應(yīng)該吃多少？（上）

3.5你到底應(yīng)該吃多少？（下）

單元測(cè)驗(yàn)

模塊四 健康且適合自己的飲食

4.1全世界的人都怎么吃？

4.2特別的你該怎么吃？（上)

4.3特別的你該怎么吃？（下）

4.4追求健美要怎么吃？

單元測(cè)驗(yàn)

模塊五 怎樣運(yùn)動(dòng)才合適

5.1運(yùn)動(dòng)的重要作用

5.2眾多運(yùn)動(dòng)選哪樣？

5.3有利于精神健康的運(yùn)動(dòng)

5.4有利于身體健康的運(yùn)動(dòng)

5.5正確的跑步方式

5.6合理的運(yùn)動(dòng)頻率與強(qiáng)度

5.7運(yùn)動(dòng)能量消耗的計(jì)算及能量消耗的個(gè)體差異

5.8運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃

單元測(cè)驗(yàn)

模塊六 良好睡眠的養(yǎng)成

6.3睡眠障礙及應(yīng)對(duì)措施

6.4午休的重要性

6.5四種睡眠模式

6.1睡眠不足與運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)系

6.2睡眠的生理功能及影響睡眠的因素

單元測(cè)驗(yàn)

模塊七 怎樣避免運(yùn)動(dòng)傷害

7.1健走的藝術(shù)

7.2如何選擇運(yùn)動(dòng)鞋

7.3運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸

7.4特殊人群運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

單元測(cè)驗(yàn)

模塊八 如何合理減脂增肌

8.1減脂的重要性

8.2減脂期飲食建議

8.3增肌的重要性

8.4增肌期飲食誤區(qū)

8.5增肌期飲食建議

單元測(cè)驗(yàn)

模塊九 你可能聽過的減脂妙招

9.1省略晚餐靠譜嗎？

9.2花式節(jié)食為哪樁？

9.3揭秘生酮飲食

9.4局部減脂及局部先痩的真相

9.5“減脂”食品

9.6減肥藥物的真相

9.7保健品真能保健嗎？

9.8懶人甩脂抖抖機(jī)

單元測(cè)驗(yàn)

模塊十 有助減脂的生活方式

10.1讀懂食品營(yíng)養(yǎng)成分表

10.2合理外食

10.3神奇的NEAT

10.4最佳睡眠時(shí)間：走出“晚睡晚起”和“周內(nèi)少眠周末補(bǔ)”的誤區(qū)

單元測(cè)驗(yàn)

模塊十一 關(guān)于“美食”不得不說的秘密

11.1飲品類：奶茶、果汁、飲料

11.2甜品類：臟臟包、乳酪面包、網(wǎng)紅小蛋糕

11.3小吃類：燒烤、臭豆腐、辣條

單元測(cè)驗(yàn)

預(yù)備知識(shí)

證書要求

為積極響應(yīng)國(guó)家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學(xué)期開始，中國(guó)大學(xué)MOOC平臺(tái)將取消紙質(zhì)版的認(rèn)證證書，僅提供電子版的認(rèn)證證書服務(wù)，證書申請(qǐng)方式和流程不變。

電子版認(rèn)證證書支持查詢驗(yàn)證，可通過掃描證書上的二維碼進(jìn)行有效性查詢，或者訪問 https://www.icourse163.org/verify，通過證書編號(hào)進(jìn)行查詢。學(xué)生可在“個(gè)人中心-證書-查看證書”頁(yè)面自行下載、打印電子版認(rèn)證證書。

完成課程教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)和考核，成績(jī)達(dá)到課程考核標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生（每門課程的考核標(biāo)準(zhǔn)不同，詳見課程內(nèi)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)），具備申請(qǐng)認(rèn)證證書資格，可在證書申請(qǐng)開放期間（以申請(qǐng)頁(yè)面顯示的時(shí)間為準(zhǔn)），完成在線付費(fèi)申請(qǐng)。

認(rèn)證證書申請(qǐng)注意事項(xiàng)：

1. 根據(jù)國(guó)家相關(guān)法律法規(guī)要求，認(rèn)證證書申請(qǐng)時(shí)要求進(jìn)行實(shí)名認(rèn)證，請(qǐng)保證所提交的實(shí)名認(rèn)證信息真實(shí)完整有效。

2. 完成實(shí)名認(rèn)證并支付后，系統(tǒng)將自動(dòng)生成并發(fā)送電子版認(rèn)證證書。電子版認(rèn)證證書生成后不支持退費(fèi)。

參考資料

1、中國(guó)居民膳食指南（2016版）；

2、中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量；

3、健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）；

4、《Why we sleep》；

5、《運(yùn)動(dòng)健身的能量消耗》等。

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