2023年5月14-20日

是第九屆“全民營養(yǎng)周”

今年的傳播主題是

合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)

營養(yǎng)均衡，呵護(hù)健康！

日常生活中

我們應(yīng)該如何把好一日三餐營養(yǎng)關(guān)？

一起來學(xué)習(xí)一下！

《中國居民膳食指南（2022）》

八條核心準(zhǔn)則

三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐

樹苗的茁壯成長離不開陽光和雨露，一個(gè)人的生長發(fā)育也離不開合理充足的營養(yǎng)。掌握規(guī)律、合理的進(jìn)餐本領(lǐng)必不可少。

1.三餐要規(guī)律

三餐規(guī)律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時(shí)間和用餐量都要規(guī)律。

如何做到三餐規(guī)律?

早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。

午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但同學(xué)們要記住，用餐時(shí)不能挑食和偏食，營養(yǎng)全面才能健康成長。

晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動(dòng)少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。

2.搭配要合理

身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。

膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。在生活中，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，杜絕食用野生動(dòng)物的陋習(xí)，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。

最后，幾點(diǎn)建議請記牢：一生不斷奶，牛奶營養(yǎng)多；補(bǔ)鐵有好處，蔬菜配水果；快餐要少吃，遠(yuǎn)離鹽和油；喝水要及時(shí)，溫水最解渴。

“三減三健”，促進(jìn)健康

1

“三減”之減鹽

健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過5g。

用定量鹽勺控制用鹽量。

少吃咸菜，多吃蔬果。

少吃高鹽的包裝食品。

2

“三減”之減油

控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量25~30克。

學(xué)會(huì)使用控油壺。

使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油的烹飪方法。

經(jīng)常更換食用油品種。

限制反式脂肪酸攝入。

不喝菜湯。

關(guān)注食品營養(yǎng)成分表。

3

“三減”之減糖

每天攝入的“添加糖”（指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）不要超過50克，最好控制在25克以下。

多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

少吃甜食、點(diǎn)心。

4

“三健”之健康口腔

口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感，牙齦色澤正常，無出血現(xiàn)象。

每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次，睡前刷牙更重要。

成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查。兒童應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

使用含氟牙膏。

吃東西后及時(shí)漱口。

5

“三健”之健康體重

健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。

少食多餐。

均衡營養(yǎng)。

堅(jiān)持鍛煉。

保持充足的睡眠。

少食用高熱量食品。

6

“三健”之健康骨骼

健康骨骼需要關(guān)注骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病，注意活動(dòng)適量、保護(hù)關(guān)節(jié)。

從小養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。

從35歲開始重視鈣與維生素D的攝入。

均衡飲食。

適量運(yùn)動(dòng)。

增加日光照射。

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