你好，歡迎來到《給全家人的營養(yǎng)課》，我是營養(yǎng)師李靚莉。健康的生活，從好好吃飯開始。從今天開始，我會幫助你一起照顧好全家老少的餐桌，讓全家人吃的健康。
今天，要給大家講講【聰慧少年篇】的第1節(jié)課：聰慧少年的食材寶庫。
這節(jié)課中涉及到的食材及其攝入量，都是根據(jù)我們國家“學齡前兒童平衡膳食寶塔”所得出，也就是針對2-5歲孩子一些飲食攝入量的指導。如果你們家孩子5歲以上了，也可以作參考，只是在食材攝入量上需要再增加一些。
一、各種食材分類
首先，看看我們生活中，常見的食材有哪些呢？
一般我們把常吃常買的食材分為五大類：① 谷薯類、② 蔬菜類、③ 水果類、④ 肉禽魚蛋奶類、⑤ 大豆和豆制品
接下來我?guī)闳ゲ藞鲎咭蛔撸唵谓榻B下每一類。
（1）谷薯類（第一，谷薯類）
首先經(jīng)過門口賣糧食的地方，也叫谷薯類，這也是我們常見的五大類食物的第一類，就是我們常說的吃飯的「飯」。
谷薯類包括谷類和薯類，常見的谷類有稻米、小麥、玉米、大麥、高粱、燕麥、蕎麥等；薯類有馬鈴薯、甘薯、木薯、薯蕷（也叫作山藥）、芋艿等。它們都是我們碳水化合物的主要來源，可以為孩子們提供充足的能量。同時，薯類的血糖生成指數(shù)低于精白米面，可以替代部分主食，能有改善便秘的作用。
谷類作為我們最常見的主食，也是人類最經(jīng)濟的能量來源。谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，同時也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、膳食纖維的重要來源，可以保障兒童青少年生長發(fā)育、維持人體健康。
作為平衡膳食的基礎，根據(jù)「學齡前兒童平衡膳食寶塔」，每天學齡前兒童谷類的攝入量要滿足100g，并同時攝入適量薯類。比如一小碗米飯約是100g，實際用到的生米大約是50g，再加入50g的水。
全谷物是指什么？
這里要特別提一下一個我們常說的詞「全谷物」?！溉任铩故侵竿暾墓任锓N子或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎等加工過程，但仍然保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽與麩皮比例。比如糙米、全麥仁、玉米粒、燕麥、小米、高粱、蕎麥、青稞等未經(jīng)加工的整粒種子就是100%全谷物食物，保留了全部可以食用的組分和天然營養(yǎng)成分。
而我們?nèi)粘Ｓ袝r候吃的「燕麥片」就不是真的全谷物，比如經(jīng)過膨化處理的速溶燕麥片，其實跟真正的燕麥相差甚遠，并沒有你想的這么健康。
（2）蔬菜類（第二，蔬菜類）
往里走，我們可以看到各種五顏六色的蔬菜，沒錯，這就來到了顏色最豐富的攤位了。這是我們常見的五大類食物的第二類。
新鮮的蔬菜是我們健康飲食的重要組成部分，也是我們維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源。膳食指南建議每餐都要有蔬菜，并且占到每餐食物的1/2。蔬菜的種類非常多，不同蔬菜的營養(yǎng)價值差別也很大，因此我們要盡可能地選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣化。
從更直觀、更生活的角度，我們會將蔬菜按照顏色分為深色蔬菜和淺色蔬菜。
深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜，如菠菜、油菜、胡蘿卜、番茄、南瓜、彩椒、茄子、紅莧菜等，它們營養(yǎng)素含量豐富，尤其是β-胡蘿卜素，是我們國家居民主要的膳食維生素A來源，這些深色蔬菜應該占到蔬菜總量的1/2以上。淺色蔬菜對健康的意義沒有深色蔬菜這么大，但也是水分、維生素C、膳食纖維的重要來源，如大白菜、卷心菜、生菜等。
根據(jù)《學齡前兒童平衡膳食寶塔》，每天學齡前兒童蔬菜攝入量大約是150-300g。大人一手握住一把葉菜大約是100g，兩根細長條茄子大約是100g，拳頭大小的西紅柿大約也是100g，供你參考。
不愛吃蔬菜可以用水果替代嗎？（那孩子不愛吃蔬菜，可以用水果替代嗎？）
很多時候我們會遇到孩子不愛吃蔬菜的情況，一些家長覺得“蔬果蔬果”，經(jīng)常放在一起說，是不是不吃蔬菜的孩子，多吃點水果也可以？
其實蔬菜和水果可以提供的營養(yǎng)并不完全相同，蔬菜的礦物質(zhì)含量更高，而水果的糖分含量更多。因此，如果孩子不喜歡吃蔬菜，推薦的做法是可以多嘗試不同種類、不同顏色、不同質(zhì)地口感的蔬菜，多變化和嘗試烹調(diào)的形式，讓吃蔬菜變得有趣起來。
比如多嘗試一些不同的做法，如香烤時蔬、奶酪焗蔬菜；或是把蔬菜藏起來，如菜肉餛飩、百葉蔬菜包；或是改變蔬菜的形狀，星星形狀的黃瓜，愛心形狀的胡蘿卜等等。同時家長做到以身作則，讓吃蔬菜融入生活。
（3）水果（第三，水果）
靠近更深處的攤位，總有些誘人的香氣，那是成熟水果的氣息。水果是豐富微量元素、膳食纖維、植物化學物的重要來源，可以直接食用，酸甜可口很受孩子們喜歡。
根據(jù)類別水果可以分為仁果類、漿果類、柑橘類、亞熱帶水果和瓜類。（我在下面文稿區(qū)給你放了一張圖，供你參考）不過沒關(guān)系，這些記不住也不打緊，你只要知道水果種類很多就行，不要只盯著一種吃。
仁果類：如蘋果、梨、山楂等
核果類：如桃、杏、梅、櫻桃、棗等
漿果類：如葡萄、柿子、無花果、草莓、獼猴桃等
柑橘類：如柑、柚、橙、檸檬、金桔等
亞熱帶水果：如芒果、楊梅、榴蓮、椰子等
瓜類：如西瓜、甜瓜等
適量吃水果對于促進健康也有重要的意義，根據(jù)《學齡前兒童平衡膳食寶塔》每天學齡前兒童水果攝入量大約是150-250g。一個中等個頭的獼猴桃大約是80g、一個香梨大約是120g，一個拳頭大小的蘋果大約是200g，給你一個大致的參考。
水果干有營養(yǎng)嗎？
有很多朋友會問我，那水果干有營養(yǎng)嗎？
水果干其實是水果經(jīng)過曬干、紅外干燥、真空干燥等方式制成的，會顯著減少其中維生素C和抗氧化的酚類物質(zhì)。但水果本身含有的碳水化合物、礦物質(zhì)和膳食纖維仍然是被保留的，所以當然是有營養(yǎng)的。不過在選擇的時候，需要注意看配料表的信息，避免額外加糖的產(chǎn)品。這個我們在第2節(jié)課健康零食的部分會詳細介紹，歡迎來聽。
（4）肉禽魚蛋奶（第四，肉禽魚蛋奶）
往菜場出口位置走，可以聞到有點腥腥的味道，沒錯，那就是賣肉的攤位。
肉禽魚蛋含有豐富的營養(yǎng)，是我們優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、礦物質(zhì)、維生素的重要來源之一，對兒童的生長發(fā)育尤為重要。按照肉的顏色，我們可以直觀地分為紅肉和白肉，它們在營養(yǎng)價值上還是有一定區(qū)別的。水產(chǎn)品味道鮮美，營養(yǎng)豐富，也是膳食脂肪、礦物質(zhì)的豐富來源。
（4.1）畜肉（xu肉）
畜肉也叫紅肉，顧名思義就是看起來紅紅的肉，包括豬肉、羊肉、牛肉、驢肉等。紅肉是膳食鐵、鋅的重要來源，而且其中的鐵是血紅素鐵的形式，生物利用率高，吸收不受食物中各種干擾物質(zhì)的影響，對于預防兒童鐵缺乏及缺鐵性貧血有非常重要的意義。
（4.2）禽肉
雞肉、鴨肉、火雞肉、鴿子肉、鵝肉等是常見的家禽，也就是我們常說的白肉。相比紅肉來說，白肉的脂肪、膽固醇含量較低，蛋白質(zhì)含量較高。
（4.3）魚蝦類
魚類是一種高蛋白、低熱量的食物，其中的脂肪含量一般低于其他動物性食物，但n-3系多不飽和脂肪酸含量相當豐富，是膳食中n-3脂肪酸的主要來源之一。 n-3系多不飽和脂肪酸對于孩子大腦和視神經(jīng)發(fā)育非常重要。
根據(jù)水產(chǎn)品生活的環(huán)境可以分為海洋和內(nèi)陸兩大類，細分的話還有魚類、甲殼類、藻類等的區(qū)別。像是我們常說的草魚、鯽魚屬于淡水魚；黃花魚、石斑魚、比目魚屬于淺海魚；帶魚、沙丁魚屬于深海魚。通常，海魚的碘、DHA和鈉含量會相對更高些。
（4.4）雞蛋
再有就是經(jīng)濟實惠的雞蛋啦。雞蛋的營養(yǎng)成分非常豐富，可以提供均衡的蛋白質(zhì)、脂類、糖類、礦物質(zhì)和維生素，蛋白質(zhì)組成又和人體所需接近。而且還有豐富的磷脂和固醇，容易被人體消化吸收利用。無論大人還是孩子都應該盡量每天吃到一個蛋。
根據(jù)《學齡前兒童平衡膳食寶塔》，每天學齡前兒童需要保證1個雞蛋，蛋黃也要吃哦。肉禽魚的總量平均每天在50-75g（基本上一巴掌大小，手指厚度）。每周魚蝦等水產(chǎn)品的次數(shù)可以保證2-3次，增加多不飽和脂肪酸的攝入。
（4.5）奶和奶制品
奶和奶制品對于孩子生長發(fā)育非常重要，它們幾乎含有人體所需的全部營養(yǎng)，也是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的豐富來源。所以每天給孩子保質(zhì)保量地攝入充足的奶量，非常重要。
對學齡前的孩子來說，每天要保證350-500g的奶?；旧鲜瞧胀ū?杯左右，也可以選擇一杯牛奶，一杯酸奶。
（5）大豆和豆制品（第五，大豆和豆制品）
豆制品雖然是素的，但的確也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。常見的大豆和豆制品也都是簡單快手百搭的入菜食材，比如豆干、豆腐、千張等。
孩子可以每天有10-20g的大豆或是等量的豆制品攝入。25g的大豆相當于是一塊豆腐干，或是一盒內(nèi)酯豆腐，或是一袋淡豆?jié){的量。
二、如何模塊化地搭配一日三餐
（介紹完了食材的分類，那我們?nèi)绾文K化地搭配孩子的一日三餐呢？）
我們上面雖然講了好幾大類的食材，但是從日常買菜做飯的角度來說，最方便的還是把這些簡單、粗暴地分為三大類：主食、蔬菜、葷菜（也就是提供優(yōu)質(zhì)蛋白的食材：包括肉禽魚蛋）。每天吃飯的時候，按照每一餐1份主食、2份蔬菜、1份葷菜的量和比例進行搭配。（我在文稿區(qū)放了一張餐盤的圖，供你參考）
我給大家羅列了這三大類食材中的常見食物，在選擇的時候也希望幫你避開一些常見的誤區(qū)。我把它們分別分為三檔，分別是「健康推薦」、「次選」和「盡量避免」
「健康推薦」是非常推薦的，對健康有好處的食物；
「次選」是最常見的、通常我們吃的最多的食物；
「盡量避免」是對健康不利的，或是我們比較容易忽略的、容易有誤區(qū)的食物。
（1）首先是【主食】部分，要做到粗細搭配
「健康推薦」
這里面分為雜糧雜豆和薯類，它們的膳食纖維和微量元素含量比較高，相對來說口感沒有精白米面這么好，消化吸收也會相對慢一些，但重在健康。比如有：
糙米、燕麥、玉米、藜麥、燕麥米、小米、蕎麥、白蕓豆、紅豆等；
蓮藕、紅薯、紫薯、芋頭、土豆、山藥等；
「次選」
就是日常我們吃的最多的主食，米飯、面條等食物，口感好，容易消化吸收，但沒那么健康。比如：
包子、粥、饅頭、白面包、白饅頭、白米飯等；
「盡量避免」則是一些我們可能會給孩子買來當做點心的食物，它們通常糖、油含量非常高，很不健康。因此我建議無論是孩子還是大人，都應該盡量避免。比如：
蛋糕、起酥面包、甜品、油條、沙琪瑪、炸薯條、曲奇、甜甜圈、月餅等；
對孩子來說可以按照「健康推薦」:「次選」=1:2的比例，安排一天的總的主食，既兼顧了口感和消化吸收的情況
（2）其次是【蔬菜】部分，要做到好色食菜
「健康推薦」（不讀）
每餐蔬菜的量應該占到餐盤的一半，「健康推薦」區(qū)域的深色蔬菜含有更多的植物化學物和胡蘿卜素，建議占到蔬菜總量的1/2。比如：
紅色（含有番茄紅素的）：番茄、彩椒等
橙黃色（含有胡蘿卜素、葉黃素的）：胡蘿卜、南瓜、彩椒、紅薯等
綠色（含有葉綠素的）：菠菜、草頭、茼蒿、苦菊等
紫紅色（含有花青素的）：茄子、紫甘藍、紅莧菜等
「次選」的蔬菜相對顏色比較淺，「健康推薦」:「次選」的比例可以約為1:1比如，
大白菜、冬瓜、西葫蘆、白蘿卜、卷心菜等
「盡量避免」選擇如：
干鍋花菜、炸茄盒、蔬菜天婦羅、油燜茄子等重油重鹽的做法。
除此之外，每天推薦可以吃到 5 種以上的蔬菜，兼顧各種顏色和種類。如果吃了淀粉含量比較高的蔬菜，如馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕等，適當減少主食的量
（3）第三類是【葷菜】，吃的時候要挑肥揀瘦
「健康推薦」各種瘦肉魚蝦和豆制品，比如
畜肉：瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉
禽肉（去皮）：雞肉、鴨肉、鵝肉
水產(chǎn)品：魚、蝦、貝殼類
大豆和豆制品：豆干、豆腐、黃豆
蛋：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等
這其中的畜肉、禽肉、水產(chǎn)品可以相互替換，但每天應該保證至少2類。
「次選」主要是指需要控制攝入量的一些部位，比如
五花肉、豬蹄、雞爪、鴨脖、雞翅等
豬肝、雞肝、鴨血等
不過其中的內(nèi)臟部位可以適當攝入，有助增加脂溶性維生素、鐵、鋅的來源，每月2-3次。
「盡量避免」（不讀）
培根、香腸、包心貢丸、熏肉、腌肉、香酥雞、炸雞等。
這樣的肉制品和烹調(diào)方式都不太健康，長期食用會對健康帶來風險，應盡量少吃尤其是孩子。
三、如何挑選孩子的健康食物（不讀）
那在實際生活中，如何挑選到適合孩子的健康食物呢？我這里也給你 3 個簡單的原則，幫你在日常的生活場景里快速做出決定。
（1）優(yōu)先選擇天然的食材（不讀）
首先，我們在給孩子和自己挑選食物時要以天然食材為主，減少深加工食物比例。天然的食物自然是種植后無需過多人工加工，比如新鮮的蔬菜、水果、乳及乳制品等，或是沒有添加鹽、糖等調(diào)味料的果干或堅果，天然的全谷物食物，或是速凍的肉類或魚蝦。
相對的是那些高度工業(yè)化的，你可能一眼都看不出原料的超級加工食物，比如膨化食品、乳酸菌飲料、花式面包、花式麥片、糖果、巧克力、蛋黃派等。
天然的食物不僅有利于孩子品嘗食物本來的味道，也可以減少調(diào)味料、添加劑的攝入量。避免孩子從小養(yǎng)成高糖、高鹽的飲食習慣。
（2）學會看包裝食物的配料表（不讀）
第二，如果夠買帶有包裝的食品，那就要養(yǎng)成看配料表的習慣。配料表將食品里所用到的原料一五一十的標識出來，排在越前面的意味著含量越多。
舉個最常見的例子，如果你需要給孩子購買酸奶，那你通過配料表就能判斷哪些是健康的真酸奶，哪些一看就是“假酸奶”。
酸乳/風味發(fā)酵乳
乳酸菌飲料
尤其是如果配料表的前 3位里就出現(xiàn)了諸如“白砂糖”等添加糖，那基本可以確定這個食品糖分含量絕對不低，不推薦經(jīng)常給孩子吃。
（3）避免重口味（不讀）
第三，要避免重口味。對孩子來說，從小養(yǎng)成清淡的口味，其實是可以受益一生的無形財富。之所以要如此重視避免養(yǎng)成高鹽高糖的習慣，是因為“重口味”不僅不利于孩子養(yǎng)成清淡的口味。也會增加日后患一些慢性病，如成人高血壓、心臟病，兒童、成年期肥胖，2 型糖尿病、心血管疾病的風險。
而我們生活中高糖、高鹽的食物其實比你想的要多：
配料表里的濃縮果汁、蜂蜜、淀粉等都是潛在的 「高糖」 食品；
生抽、老抽、耗油、腌制品、面制品等也是 「高鹽」 的幫兇；
這些都會不知不覺增加我們游離糖和鈉的攝入量，長此以往不利于我們身體的健康。
（4）避免或限制空能量食物（不讀）
第四，作為家長我們還應該避免給孩子提供「空能量食物」。「空能量食物」是指只提供能量，幾乎不含任何其他營養(yǎng)素。像是只有糖分或是只有脂肪和油的食物就是典型的「空能量食物」，如糖果、黃油、棉花糖、色拉醬等。
另外，也需要控制孩子日常咸味、甜味零食的攝入，減少不知不覺的糖、鹽攝入量。
課程總結(jié)：
好啦，回顧一下今天又獲得哪些小知識了呢？
這節(jié)課我們系統(tǒng)地認識了常見的五大類食物：有谷薯類、蔬菜類、水果類、肉禽魚奶類和大豆和豆制品這五大類。包括每一類食材的營養(yǎng)特點、常見食物，以及建議食用的量。
第二部分，我們從實際選擇的場景出發(fā)，把不同食材分成三個維度，分別是「健康推薦」、「次選」和「盡量避免」，并給到大家實用的搭配建議。
最后也教給大家4條給孩子選擇健康食物的小貼士，分別是：優(yōu)先選擇天然的食材、學會看食物的配料表、避免重口和限制空能量食物。希望你學完可以輕松愉快地選到健康合適的食物。
希望這節(jié)課的內(nèi)容可以幫到你，我是營養(yǎng)師李靚莉，這里是《給全家人的營養(yǎng)課》。健康的生活，從好好吃飯開始。
下節(jié)課，我們會著重介紹如何挑選適合孩子的健康零食，歡迎你繼來聽哦。
