你家正在吃橄欖油嗎？

很多人家沒吃它，都是因為它太貴了，我搜了幾款混合橄欖油，便宜的也55元/升，特級初榨橄欖油更貴，我搜了某東上銷量最好的三款，1升的價格在70-110元之間，這確實有點貴了。

谷老師翻遍了各大品牌的油，終于給大家找了7款平替油，它們每升的價格在23-43元之間，比混合橄欖油便宜，23元/升平替油的價格都趕上普通花生油了。

這篇文章就來詳細(xì)說說為啥它們是橄欖油的平替油，選它們時要注意什么，文章最后會給出7款平替油的品牌、油酸含量、包裝體積和參考價格，便于大家參考著買。

一、 橄欖油最大的營養(yǎng)優(yōu)勢

跟其它油相比，橄欖油最大的營養(yǎng)優(yōu)勢是富含油酸，它是一種單不飽和脂肪酸，可以降低血膽固醇、甘油三酯、「壞膽固醇」，也會降低「好膽固醇」[1]，用單不飽和脂肪酸替代部分飽和脂肪酸，對心血管的有好處。[2]

國標(biāo)GB/T 23347-2021顯示，橄欖油的油酸含量在55%～83%之間，我搜了3款熱賣的特級初榨橄欖油，它們的油酸含量在68.5%～79%之間。

谷老師給大家整理的這7款平替油里，油酸含量最高的≥80%，最低的也在55%以上，所以從油酸的角度，它們真的可以替代橄欖油。

至于特級初榨橄欖油里的各種抗氧化成分，在加熱烹調(diào)時也會損失，所以在尋找平替油時，這個點暫時不考慮了。

二、 這三類油里都有橄欖油平替

1、花生油

按照國標(biāo)GB/T 1534-2017，花生油的油酸含量為35%～69%。特別提醒，別選土榨花生油，這是因為它容易污染致癌物黃曲霉毒素，另外雜質(zhì)多易冒煙產(chǎn)生有害物質(zhì)。

如果選高油酸的花生油更好，谷老師搜了熱銷的3款高油酸花生油，油酸含量均在60%以上。

2、低芥酸菜籽油

是低芥酸的菜籽油，不是普通菜籽油。

這是因為按照國標(biāo)GB1536-2021，普通菜籽油和低芥酸菜籽油的油酸含量分別為：8%～65%、51%～70%。

所以買低芥酸菜籽油才能保證高的油酸含量，再了解個知識點：芥花油(Canola Oil)也是低芥酸菜籽油中的一種。

3、高油酸葵花籽油

根據(jù)國標(biāo)GB/T 10464-2017，普通葵花籽油的油酸含量只有14%～39.4%，但是新品種高油酸葵花籽榨的油，油酸含量接近橄欖油，所以要替代橄欖油，得選高油酸的葵花籽油才行。

另外因為下面這三類油換著吃，脂肪酸攝入才均衡。像亞油酸和α-亞麻酸都是人體必需脂肪酸，如果缺乏會影響機體免疫、傷口愈合、視力以及心血管健康。[3]

富含亞油酸的油：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。

富含α-亞麻酸的油：紫蘇油、亞麻籽油。

富含油酸的油：橄欖油、茶油、牛油果油、榛子油、杏仁油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油、低芥酸的菜籽油。

所以家里往往不只一桶油，那買油就優(yōu)先推薦中小包裝。

其實按照每人每天30克油的量，如果家里有6口人，上面三種油即使都買5L的大桶，3個月內(nèi)也能吃完，但是不能用桶往鍋里倒，灶臺溫度高，加上倒的過程進(jìn)氧氣，油就容易氧化，產(chǎn)生對人體有害的過氧化物。

最好把大桶油倒到小油壺里日常用，然后大桶擰緊蓋子，放在陰涼密封處，這樣可以減少脂肪氧化。

不過為了最大可能的減少油的品質(zhì)下降，我家(4個大人1個孩子)都是買2升以內(nèi)的中小包裝。

所以我給大家整理的油都是中小包裝的，又考慮到大品牌和熱賣度，就整理出了下面7款油，便于大家參考著買，這些油日常炒菜甚至煎都沒問題，不過別反復(fù)煎炸就行。

今日互動：你家有吃橄欖油或各種橄欖油的平替嗎？關(guān)于吃油的各種困惑和經(jīng)驗都留言吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[2]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_158_02.html

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2022:99

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