讓自己舒適起來，動起來！

舒適的有氧運動季已然來臨，為了慶祝，咱們來回顧下這一趨勢的方方面面

秋天是一切舒適事物的季節(jié)——這也包括健身。當(dāng)天氣越來越冷時，清爽多彩的秋日散步無疑是保持活躍的最佳方式之一，但在舒適的家里鍛煉也有特別之處 就在家中。

有氧運動對于健康的生活方式極為重要，好多研究都在夸贊它對心臟、身體成分、心理健康以及慢性病風(fēng)險有著毋庸置疑的好處。要是你已經(jīng)是有氧運動的愛好者，可能就不需要被勸服，但要是你不是，那得知道，有氧運動的標(biāo)準(zhǔn)可不像你想的那么難達(dá)到。

每天兩次，每次 10 分鐘的舒適有氧運動就能帶來很大的影響。 特雷弗·吉利姆博士，加利福尼亞浸信會大學(xué)（CBU）的運動機能學(xué)教授兼運動科學(xué)項目主任，建議就從簡單地多運動開始，并且專注于你喜歡的活動?！澳繕?biāo)是保持連貫性，因為沒有快速解決的辦法，”他補充道。

如果您需要一個入門指南，舒適有氧運動是由 TikTok 創(chuàng)作者 Hope Zuckerbrow 推廣的一種趨勢，作為高強度、高沖擊鍛煉（如 HIIT 或 Tabata）的替代選擇。這種較為溫和的鍛煉并非以最大限度燃燒卡路里為目的，而是通過舒適、滋養(yǎng)的氛圍和較低的強度來關(guān)注整體的健康狀況。

舒適有氧運動處于健身頻譜中更輕松和放松的一端，重點是借助蠟燭、喜歡的電視節(jié)目、舒緩的音樂以及您最愛的毛絨襪子來營造一個平靜的環(huán)境。它的魅力在于，它感覺不像是一種懲罰，倒更像是自我呵護——與為了使身體符合特定尺寸或形狀而進(jìn)行鍛煉相比，這是一個受歡迎的變化。

高強度有氧運動曾經(jīng)風(fēng)光一時，雖然它確實有很多好處，但它掩蓋了降低鍛煉強度所具有的獨特優(yōu)勢。此外，就身心健康而言，盡可能快地燃燒卡路里也存在不利的方面。最近，人們一直渴望從忙碌生活的壓力以及在忙碌文化高峰期所推行的高強度鍛煉中尋求 改變。事實證明，低強度運動對于增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動是最佳選擇——這種活動有益于休息和恢復(fù)。

高強度有氧運動通常被認(rèn)為是減肥的首選運動，但它可能并不總是最佳選擇。雖然高強度有氧運動可以極大地改善心血管功能，但作為 HIIT 減肥最大優(yōu)勢而被強調(diào)的運動后卡路里燃燒效應(yīng)（EPOC）被大大夸大了。更重要的是，研究表明過度進(jìn)行高強度運動可能會損害您的線粒體（細(xì)胞的能量工廠），使其在產(chǎn)生和使用能量方面效率降低，讓您的身體更難以平衡血糖水平?？茖W(xué)家認(rèn)為這是由于過多的細(xì)胞壓力和炎癥所致。

轉(zhuǎn)向低強度的有氧運動形式，尤其是那種讓您處于平靜、低調(diào)狀態(tài)并 舒緩神經(jīng)系統(tǒng) 的舒適類型，如果您需要從緊張的生活方式或訓(xùn)練常規(guī)中休息一下，這是理想的選擇?！斑\動對我們的心理健康有深遠(yuǎn)的益處，”Gillum 博士說道，并補充道：“運動后感覺良好的激素血清素和多巴胺的增加有助于使有氧運動成為您日常生活中受歡迎的一部分。”

舒適有氧運動的神奇之處在于，從您做的運動類型到營造的氛圍，您都能真正讓它契合自身需求。研究表明，在低強度有氧運動方面，30 分鐘可能是改善心率變異性（HRV）的最佳時長，HRV 是衡量您的恢復(fù)能力以及對壓力耐受程度的一項指標(biāo)（越高越好）。理想情況下，根據(jù)您自己的需求和能力定制您的舒適有氧運動課程。

營造出正確的氛圍是讓舒適有氧運動變得舒適的關(guān)鍵所在?？紤]照明、音樂、氣味和舒適度。調(diào)暗燈光或使用柔和溫暖的燈光，如蠟燭或仙女燈，并播放舒緩的音樂、自然聲音或您最喜歡的放松播放列表。添加精油或蠟燭的香薰療法，還有舒適的枕頭、毯子、靠墊以及柔軟的瑜伽墊，這些都是不錯的額外選擇。

穿著舒適的衣服，要寬松，但別太寬松，免得絆倒或者被任何設(shè)備卡住。柔軟、透氣且沒有任何粗糙接縫或壓縮的衣服是最好的。合腳且有支撐力的鞋子或者赤腳，對于低強度有氧運動而言是理想之選。

熱身：舒適有氧運動強度較低，因此您不需要進(jìn)行大量的熱身。如果您愿意，可以先進(jìn)行 5 分鐘的輕度伸展或原地步行。

有氧運動：接下來，進(jìn)行 20 - 30 分鐘您喜歡的低強度活動，例如：

放松：花 5 分鐘做拉伸和深度呼吸練習(xí)，或者做挺尸式來進(jìn)一步放松身心。

舒適有氧運動的整體理念在于其強度不會太大，但這并不意味著您不應(yīng)改進(jìn)鍛煉方式。

舒適的有氧運動是一種側(cè)重于自我護理的運動形式，能夠緩解壓力，促進(jìn)快節(jié)奏生活方式下的恢復(fù)。在寒冷的月份，當(dāng)面對雨、雪和冰時，它非常適用。這項鍛煉如此出色的原因在于它具有適應(yīng)性、可變性，而且對您而言是獨一無二的。您可以選擇如何運動、聽什么或者看什么，還有整個環(huán)境，使您感到平靜和舒緩。也別忘了每周至少進(jìn)行兩次阻力訓(xùn)練，以保持肌肉和關(guān)節(jié)的健康。

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