事實(shí)證明，散步肯定能幫助你達(dá)到減肥的目標(biāo)。為了達(dá)到最佳和可持續(xù)的減肥效果，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)-比如步行-的結(jié)合是很重要的。其實(shí)散步也能大幅降低你的壓力。較小的壓力在你的生活中，成功減肥對你來說絕對是件容易的事。盡管如此，還是有一些指導(dǎo)方針可以讓步行減肥更有效 。
1目標(biāo)是每天至少15，000步

不管你現(xiàn)在階段的計(jì)數(shù)，增加它是完全可能的。建議每周七天每天跑15，000步來減肥?！皠e擔(dān)心慢慢地增加你的步數(shù)。去爭取吧，“雖然你不應(yīng)該一夜之間就開始緊張的鍛煉，但你可以快速增加你的步數(shù)，這樣不會(huì)對你的身體造成壓力，也不會(huì)讓你更容易受傷。另一件事要記住：一致性是關(guān)鍵。增加一天的步數(shù)，然后讓它在下一天下降，你不會(huì)有多大的好處-相反，讓它成為一個(gè)固定的例行公事(它只會(huì)變得越容易，你做的也越多)。

2用一個(gè)步行應(yīng)用程序跟蹤這些數(shù)據(jù)

你的手機(jī)有一個(gè)內(nèi)置的步進(jìn)計(jì)數(shù)器(請記住隨身攜帶)。用這個(gè)步行應(yīng)用程序?yàn)槟阌涗浀牟綌?shù)提供反饋和統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)(比如平均速度)。

3試著每天散步三次20分鐘

你每天要走多少步才能減肥？至少三次20分鐘的散步可以幫助你達(dá)到你的步進(jìn)目標(biāo)，這樣你就可以開始減肥了。事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)每次飯后步行15分鐘的人最好血糖控制(在你剛吃完食物后，它就能粉碎人們對食物的渴望)，比那些在一天中的任何時(shí)候步行45分鐘的人都要多。這意味著午餐時(shí)間散步可以阻止你正常的下午3點(diǎn)。她說，衰退和隨之而來的對糖的渴望。

4選擇每周三次步行45分鐘，速度更快

以輕松的步伐走路并不一定能提高你的心率-這對于脂肪燃燒是必不可少的。當(dāng)你的心率是最高心率的60%到70%時(shí)，就會(huì)發(fā)生脂肪燃燒。(通過從220歲減去你的年齡來確定你的最大心率，這樣一個(gè)30歲的女人的最大心率將是每分鐘190次。)

5每周步行上坡幾次

走上坡或者爬樓梯可以幫助你建立更多的肌肉，這會(huì)提高你的新陳代謝率。這將幫助你燃燒更多的卡路里，即使你在你的桌椅。建議在每周三天的散步中增加坡度間隔，從那里開始穩(wěn)步增加。山丘是提高步行強(qiáng)度的最佳方法。 隨著地形的起伏，你自然會(huì)調(diào)整強(qiáng)度，身體自然會(huì)強(qiáng)調(diào)不同的肌肉群。這也是一個(gè)簡單的方法，讓你的身體猜測，所以你將踩過一個(gè)減肥平臺。

6在你的日常生活中增加行走的時(shí)間間隔

為了開始增加你的卡路里消耗，加入一些時(shí)間間隔-一開始就很短。在10分鐘的熱身之后，推動(dòng)你的身體在每分鐘開始時(shí)以不舒服(但仍可持續(xù))的速度行走15到20秒。這樣做10分鐘，然后結(jié)束10分鐘冷靜下來。一旦你適應(yīng)了這些短暫的間隔，就加快節(jié)奏，每隔一分鐘就能加快你的心率，燃燒更多的卡路里。當(dāng)你開始將一分鐘的時(shí)間間隔納入你的常規(guī)行走程序之后，你可以從那里開始增加步調(diào)和持續(xù)時(shí)間。當(dāng)你走得更快時(shí)，集中精力擺動(dòng)你的手臂。額外的手臂運(yùn)動(dòng)將幫助你燃燒更多的卡路里，并在你的肩膀和核心力量。

7如果可以的話，增加體重鍛煉

走路減肥不應(yīng)該全關(guān)于走路。所有這些運(yùn)動(dòng)都能提高你的心率，幫助你建立肌肉，并防止你的步行鍛煉變得陳舊。你也可以開始或結(jié)束你的力量鍛煉，特別是體重運(yùn)動(dòng)。除了蹲和俯臥撐外，還可以做木板、壁椅、小腿等運(yùn)動(dòng)。

8注意你的卡路里計(jì)數(shù)

雖然你真正的營養(yǎng)需求取決于你每天腳步聲之外的許多因素，但大多數(shù)步行減肥的女性遵循1200到1600卡路里的飲食習(xí)慣。如果你日常鍛煉的主要重點(diǎn)是低強(qiáng)度步行，那么你的營養(yǎng)將是減肥的關(guān)鍵。即使你在增加你的運(yùn)動(dòng)水平，你也必須減少你的卡路里攝入量。這是因?yàn)槟憧赡苓€沒有燃燒足夠的卡路里來增加你的飲食。如果你一直堅(jiān)持走，但仍然沒有看到規(guī)模的變化(或看到它上升)，花時(shí)間寫下你吃的東西一個(gè)星期，看看有沒有任何方法來減少。

9總是走更長的路

是的，你以前聽過這首歌。但除了有組織的步行鍛煉外，集成更多步驟做你的日常工作(比如把車停在離門更遠(yuǎn)的地方，走樓梯等)。這可以幫助你實(shí)現(xiàn)你的日常生活目標(biāo)，并減輕更多的體重。隨著時(shí)間的推移，這里和那里的一些小小的運(yùn)動(dòng)確實(shí)產(chǎn)生了很大的影響。

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