隨著久坐不動的生活方式和自我隔離成為新常態(tài)，通過定期鍛煉來保持健康比以往任何時候都更加重要。 如果您被關(guān)在家里并且錯過了健身日，您可能已經(jīng)考慮過跑步。 就目前的情況而言，定期進行有氧運動非常有益，因為它可以幫助控制壓力、焦慮、抑郁和改善睡眠質(zhì)量。

有些人非常重視這種規(guī)律性，并承諾每天跑步，甚至每天跑 5 公里。 共識很明確：跑步有益健康。 但多少算太多？ 當你每天跑 5K 時，你的身體到底發(fā)生了什么？ 這是您可以期待的。

物理優(yōu)勢

跑步遠不止消耗卡路里或清理思緒。 下面我們將發(fā)現(xiàn)每天跑步（至少跑五公里）的最大好處。

 改善肌肉張力

通過每天跑 5K，您可能會看到肌肉耐力的提高，以及跑步時使用的主要肌肉的大小，例如四頭肌、腘繩肌、臀肌、髖屈肌和小腿。

盡管關(guān)于每周 5 天跑 2014Ks 后肌肉會發(fā)生什么變化的研究有限，但 XNUMX 年 XNUMX 月發(fā)表在《運動運動科學(xué)評論》上的一項研究接近于此。 研究人員開始挑戰(zhàn)有氧運動無助于肌肉生長的教條。

他們比較了一小群老年人為期 12 周的有氧和阻力訓(xùn)練計劃的結(jié)果，并得出結(jié)論，這兩種訓(xùn)練程序?qū)е铝讼嗨频募∪馍L。 事實上，證據(jù)充分到足以讓研究人員推薦有氧運動作為與年齡相關(guān)的肌肉流失的有效對策。

但是，如果您的目標是增加肌肉大?。ǚQ為肥大），您還需要結(jié)合力量訓(xùn)練。 在《運動醫(yī)學(xué)》2019 年 XNUMX 月的一篇評論中，研究人員回顧了目前關(guān)于有氧和無氧運動形式的肌肉生長差異的證據(jù)。 正如預(yù)期的那樣，舉重等無氧運動比心血管運動更能促進肌肉生長。

跑步可以保護你的關(guān)節(jié)

人們普遍認為跑步會增加關(guān)節(jié)問題的風險，例如 骨關(guān)節(jié)炎， 比步行和其他低影響的鍛煉方式更多，尤其是在長距離跑步或沒有足夠休息日的情況下。

盡管每天跑 5K 不一定對您的關(guān)節(jié)直接有益，但一些研究表明，跑步者出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題的風險較低。

在 2013 年 4 月發(fā)表在《運動與鍛煉醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，在 75 到 2 年的時間里，68% 的步行者和 1% 的跑步者報告患有骨關(guān)節(jié)炎。 不到 0%，即 8 的步行者進行了髖關(guān)節(jié)置換，而跑步者為 0，這可能是因為跑步者的平均體重較低，而較低的體重對關(guān)節(jié)造成的壓力較小。

根據(jù) 5 年 2013 月發(fā)表在《骨科運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究，即使每天 XNUMXK 挑戰(zhàn)可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)問題，尤其是如果您體重稍重并且剛開始跑步，您也不應(yīng)該回避它。怕關(guān)節(jié)出問題。 只需牢記您的健康水平并慢慢開始。

增加你的心血管健康

心血管運動，包括跑步，對改善心血管健康特別有效。 心血管健康是指您的身體在運動過程中吸收和利用氧氣的能力； 這是您的肺、肌肉、心臟和血液同步工作的結(jié)果。

根據(jù)美國心臟協(xié)會雜志 2015 年 XNUMX 月的一項研究，你做的有氧運動越多，做的時間越長，你的心血管健康狀況就會越好。

每天跑步肯定會通過增加心臟的力量、肺部吸收的氧氣量以及肌肉持續(xù)持續(xù)收縮的時間來增強你的健康。 雖然，如果您已經(jīng)每天跑步并且不通過強度或持續(xù)時間來挑戰(zhàn)自己，那么您更有可能擁有 保養(yǎng)效果。

換句話說，如果您已經(jīng)定期以穩(wěn)定的配速跑完相似的距離，那么每日 5K 將幫助您保持當前的健康水平。 但如果你沒有跑步，理論上你會期望你的有氧運動有顯著改善。 只有適當?shù)奶魬?zhàn)，才能讓身體得到提升。

你以健康的方式減肥

如果你每天跑 5K，你很有可能會減肥。 5 年 2013 月發(fā)表在《運動與鍛煉醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項研究表明，增加 10K 跑步距離與男性和女性的體重減輕有關(guān)。 每周做五天有氧運動 2013 個月幫助人們減肥。 根據(jù) XNUMX 年 XNUMX 月的一項肥胖研究，即使他們沒有嚴格的飲食限制。

這可能是由于減肥的一個基本事實。 當你燃燒的卡路里多于攝入的卡路里時，你就會開始減掉額外的體重。 通過每天跑 5K，您會增加燃燒的卡路里數(shù)量，因此如果您在廚房里做出明智的選擇，也會增加減肥的機會。

跑 5K 時燃燒的卡路里數(shù)取決于幾個因素，包括您的年齡、體重、身體狀況、是否在跑步機上，當然還有您的速度。

身體活動卡路里計數(shù)器估計，一個 68 公斤重的人以 8 公里/小時的速度跑步會燃燒周圍 360 公里 5 卡路里. 每天燃燒 360 卡路里當然可以幫助您減輕體重。 但是，如果您暴飲暴食，您可能看不到明顯的效果。

更有效的呼吸

每天跑步將幫助我們學(xué)會更有效地使用我們的呼吸。 這一切都源于橫膈膜，它是控制呼吸的主要肌肉，位于胸部和腹肌之間，是一個很好的核心穩(wěn)定器。

但是，如果膈肌呼吸受損或減少，次級呼吸肌如斜角?。i部呼吸肌）、胸鎖乳突肌（頸部肌肉）、胸小肌（胸?。?、肩胛提?。ㄉ媳巢考∪猓┖蜕闲狈郊。ㄉ媳巢考∪猓┛赡軙^度依賴，導(dǎo)致更淺、更面向胸部的呼吸。

隨著時間的推移，這可能會導(dǎo)致肋骨、肩部、頸部和頭部的排列紊亂，從而導(dǎo)致因過度使用這些肌肉而引起的疼痛。

增加耐力

在高溫下跑步可以讓我們成為更好的跑步者。 在炎熱的天氣里我們會跑得更慢，因為身體正在努力保持涼爽。 這項工作將使我們在寒冷的氣候中成為更好的跑步者。

這是因為身體正在經(jīng)歷生理適應(yīng)，以減少氧氣的使用。 就像在高海拔地區(qū)訓(xùn)練一樣，身體在空氣中呼吸的氧氣較少，在高溫下訓(xùn)練意味著使我們保持涼爽的肌肉的氧氣較少。

熱量訓(xùn)練會增加紅色血漿的體積，提供更多的血液來為肌肉輸送氧氣。 同樣，海拔高度迫使身體產(chǎn)生更多的紅細胞。 研究發(fā)現(xiàn)，在高溫下訓(xùn)練可以提高最大攝氧量、耐力，并提高自覺勞累和疲勞的速度，并使我們精神更強大。

心理優(yōu)勢

每天跑步對心理健康也有很大好處。 除了通過減肥獲得自尊外，還有其他因素會影響情緒健康。

好心情

每天跑 5K 會對您的情緒和心理健康產(chǎn)生積極影響。 根據(jù)《美國醫(yī)學(xué)會雜志》2019 年 XNUMX 月的一項研究，進行更多的體育鍛煉似乎可以預(yù)防抑郁癥，任何活動總比沒有好。

僅僅 15 分鐘的劇烈、心跳加速的活動（如快跑）或一個小時的穩(wěn)定有氧運動（如慢跑）與 降低患抑郁癥的風險 在研究中。 盡管抑郁癥是一種復(fù)雜的疾病，并且沒有簡單的治療方法，但每天跑步 5K 絕對是一種可以幫助改善整體情緒和心理健康的鍛煉方式。

促進睡眠質(zhì)量

每天 5 公里甚至可以幫助您睡得更好。 美國生活方式醫(yī)學(xué)雜志 29 年的一篇綜述分析了 34 項研究中的 2014 項，發(fā)現(xiàn)定期鍛煉（包括跑步）可以改善睡眠質(zhì)量。

只要確保在睡覺前有足夠的時間冷靜下來即可。 根據(jù)《運動醫(yī)學(xué)》2019 年 XNUMX 月的一篇評論，已證明睡前一小時內(nèi)的高強度跑步鍛煉會影響您的睡眠質(zhì)量和入睡能力。

減少壓力

跑步讓我們準備好面對壓力和日常挑戰(zhàn)而不驚慌失措。 我們會停止想太多，我們會感到更放松。 這是因為跑步可以立即減少額葉皮層的活動。 這使得跑步成為擺脫日常工作的最簡單、最健康的方式。

它還有助于治療焦慮癥和驚恐發(fā)作。 科學(xué)家們使用二氧化碳挑戰(zhàn)測試來確定焦慮敏感度和身體活動之間的聯(lián)系。 他們發(fā)現(xiàn)，身體最活躍的人即使對焦慮敏感，也不太可能在可怕的情況下驚慌失措。 科學(xué)家們使用二氧化碳挑戰(zhàn)測試來確定焦慮敏感性與身體活動之間的聯(lián)系。 他們發(fā)現(xiàn)，身體最活躍的人即使對焦慮敏感，也不太可能在可怕的情況下驚慌失措。

提高自尊心

跑步可以像其他個人運動一樣建立信心。 每走一步，跑步者都會變得更強壯、更自信。 跑步讓我們真正地爬山和繞過障礙； 它提供了一種賦權(quán)和自由的感覺，這種感覺來自于知道腿和身體是強壯和有能力的。

研究人員發(fā)現(xiàn)，跑步和慢跑等體育活動與更好的自尊直接相關(guān)。 定期鍛煉可以讓人們更好地了解自己的健康狀況和身體形象，而這兩者都與自尊有關(guān)。

一些研究表明，與更高的自我認同和自我效能感以及較低的抑郁水平呈正相關(guān)。 此外，調(diào)查馬拉松訓(xùn)練的研究表明，自尊和心理應(yīng)對之間存在正相關(guān)關(guān)系。

什么時候注意到好處？

跑步的好處取決于我們進行的訓(xùn)練類型。 例如，他們可以在速度訓(xùn)練中很快被注意到，在 一兩天. 神經(jīng)系統(tǒng)對新刺激反應(yīng)迅速，因為生長和恢復(fù)周期非常短。

如果我們要感受到山地運動的效果，肌肉力量和無氧能力需要更長的時間才能發(fā)展，因為對身體的強烈需求以及肌肉纖維在高強度訓(xùn)練后恢復(fù)所需的時間。 因此，需要他們 10至14天 獲得無氧能力鍛煉的所有好處。

對于馬拉松比賽，好處開始體現(xiàn)在 7和10天. 配速跑后的恢復(fù)周期更快，使我們能夠在大約一周內(nèi)收獲訓(xùn)練的好處。

如果我們想知道我們需要多長時間才能注意到身體變化，我們必須分析我們投入這項運動的時間。 如果我們經(jīng)常這樣做，可以在不到一個月的時間內(nèi)注意到審美變化。 此外，內(nèi)部改進從我們決定出去幾分鐘的第一天開始。

每天跑步的禁忌癥

盡管跑步是一項改善我們健康的心血管活動，但跑步也有一些負面影響。 請務(wù)必根據(jù)您的身體狀況制定例程，并注意以下風險。

關(guān)節(jié)問題和沖擊傷

反復(fù)的打擊會對骨骼造成傷害（短期和長期）。 特別是像膝蓋這樣的關(guān)節(jié)，很容易受傷。 經(jīng)常跑步會強健骨骼，但同樣地，如果你總是在人行道上跑步、穿錯鞋子或在路上集中精力跑長距離，你也會傷到自己。

建議一點一點地開始，穿上合適的衣服和鞋子。 確保你有一個良好的立足點，并且你的腳踝能很好地吸收沖擊力。 要獲得必要的知識，您可以去專門從事足部生物力學(xué)分析的診所。

過載傷害

與跑步相關(guān)的一些更常見的過度使用傷害可能是：

這很無聊

一周又一周地騎同樣的路線很無聊。 無目的的鍛煉（不像在足球比賽或運動中跑步）是沒有意義的。 也許這是保持活躍并擺脫艱難一天的好借口。

跑步可能很無聊，因為它本質(zhì)上是一種重復(fù)性活動。 然而，通過改變路線、距離和訓(xùn)練課程，與朋友一起或單獨訓(xùn)練永遠不會導(dǎo)致單調(diào)。

導(dǎo)致身體失衡

大多數(shù)跑步者肌肉失衡是因為他們忽視了上半身的訓(xùn)練，而傾向于選擇更多的跑步。 因此，他們很容易受傷，而且通常上半身力量有限。

許多跑步者由于上半身較弱而失去平衡。 跑步可以鍛煉強壯的雙腿，但所有跑步者都應(yīng)該花時間進行全面的體能訓(xùn)練。 發(fā)展上半身力量和保持完全的姿勢平衡很重要。

您的柔韌性可能較差并遭受肌肉損傷

在任何跑步俱樂部之夜，或在任何比賽的起跑線上，談話的主要話題是誰目前受傷、誰受傷以及誰正在傷愈復(fù)出。 傷病和職業(yè)生涯齊頭并進。

確實有太多跑步者不必要地受傷。 遵循正確的訓(xùn)練方案并專注于定期的柔韌性訓(xùn)練非常重要。 尤其是對于年齡較大的跑步者來說，可以確保你可以不受阻礙地繼續(xù)訓(xùn)練。

跑步會變成一種病態(tài)的癡迷

良好的跑步會讓血液流經(jīng)你的血管，改善你的情緒，并且是一個很好的體重控制工具。 所有這些積極的方面都讓你想要不斷重復(fù)這種體驗。 這促成了對健康生活方式的長期承諾。

跑步者過于關(guān)注每周的里程數(shù)。 有些人從不錯過訓(xùn)練課程，并在訓(xùn)練期間操縱他們的一天，以便他們控制一切。
跑步是一種強迫性活動，可以吸引強迫性人物。 每次跑步時，它還可以為您帶來許多生理和心理上的好處。 關(guān)鍵是要正確看待你的職業(yè)生涯，并與你的余生保持平衡，這樣你才能增強它而不是主宰它。

停滯不前的表現(xiàn)

我們跑得越多，跑步就會變得越輕松，但就像任何類型的運動一樣，每天以相同的距離和速度跑步會導(dǎo)致停滯不前，我們無法提高配速或增加里程。

如果我們每天跑步，我們很可能會使用慢肌纖維而沒有充分訓(xùn)練快肌纖維，而快肌纖維正是力量和速度的來源。 最終會讓你成為更好的跑步者的是在你的日常生活中增加力量訓(xùn)練。 我們將專注于股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉以及腹部。

每個人都能跑5公里嗎？

訓(xùn)練和跑 5K 不僅是改善健康的合理方式； 與馬拉松訓(xùn)練相比，它還可能為努力提供更多回報。

以較低的努力保持里程數(shù)有一個主要好處：降低受傷風險。 受傷通常與訓(xùn)練量有關(guān)。 這并不是說你不能在 5K 訓(xùn)練中受傷，但這種可能性較小，特別是如果你關(guān)心逐漸增加你的里程和強度。

通過專注于 5K，我們正在優(yōu)化健康益處并最大限度地減少傷害，如果我們對訓(xùn)練猶豫不決，我們也能夠最大限度地提高健身效果。 為 5K 認真訓(xùn)練將使您更接近有氧健身的生物學(xué)潛力。

選擇這種方式將使您每個周末都能輕松跑步。 如果比賽出現(xiàn)問題，您可以在下周末再試一次。 這是一個更可持續(xù)的計劃。 您的訓(xùn)練可以成為生活的一部分，而不是專注于單一事件，而不是專注于單一事件，它可以補充您而不是超越您。

5分鐘跑30公里可以嗎？

即使我們以前從未跑過 5K，我們也可以通過進行適當?shù)挠?xùn)練程序在幾個月內(nèi)恢復(fù)體形。 如果我們參加 5K 比賽，無論結(jié)果如何，我們都應(yīng)該對自己感到滿意，但很自然地想知道時間是高于還是低于平均水平。

年齡、性別和健康水平等因素會影響您的 5K 時間。 許多跑步者在 5 到 30 分鐘內(nèi)完成 40K，如果接近這個??基準，許多跑步者對他們的時間感到滿意。 另一方面，步行者通常需要 45 到 60 分鐘。

如果我們大約每 5-6 分鐘跑一英里，我們可以預(yù)計我們的 5K 時間將少于或大約 25 分鐘。 然而，這對很多人來說并不容易實現(xiàn)，因此初學(xué)者應(yīng)該以在大約 7-8 分鐘內(nèi)跑完一英里為目標。

什么時候休息？

如果我們決定我們可以從休息日中獲益，那么我們所需要的就是戰(zhàn)略性地安排它們。 最佳休息日取決于我們是哪種類型的跑步者、我們通常跑步的時間（以及跑步多長時間）以及我們是否正在為特定項目進行訓(xùn)練。

例如，如果我們必須在周末跑很多公里，那么星期一可能是一個很好的休息日。 如果我們正在為一場長跑比賽（如馬拉松）進行訓(xùn)練，并且我們在星期六進行長跑，我們可能希望在星期五休息，以便在我們上賽道時保持雙腿新鮮。

新跑者的休息日

專家通常建議剛開始跑步的人每周跑步不要超過三到四天。 我們的目標是在比賽日進行 20-30 分鐘的活動，兩個非比賽訓(xùn)練日，每周至少休息一天。

當我們建立耐力、速度和有氧能力時，我們可以開始逐漸在鍛煉中增加更多的跑步。 我們可能希望每隔一天開始跑步。 在我們養(yǎng)成跑步習(xí)慣的同時，這會給我們充足的恢復(fù)時間。 我們可以休息一天或在非跑步日進行其他活動。

但我們也必須注意不要讓休息成為不跑步的借口。 如果我們要實現(xiàn)我們的訓(xùn)練目標并達到我們想要的健康水平，我們將需要堅持一致的時間表。

經(jīng)驗豐富的跑步者的休息日

如果我們是比較有經(jīng)驗的跑步者，一兩天的休息時間應(yīng)該足以預(yù)防受傷和恢復(fù)。 作為一般規(guī)則，我們會將總里程限制在每周不超過 20 公里，以降低受傷風險。 所有這些技巧都根據(jù)每個跑步者的身體能力而有所不同。