1、大學體育與健康人 民 郵 電 出 版 社（圖解示范+視頻指導(dǎo)）科學健身和體重管理第2章12342.1 健身運動指南研究表明，人體健康與健身運動之間存在量效關(guān)系。健身運動的增加在一定程度研究表明，人體健康與健身運動之間存在量效關(guān)系。健身運動的增加在一定程度上有助于人上有助于人 體健康，美國運動醫(yī)學學會和美國心臟學會提出了下表所示的成年人體健康，美國運動醫(yī)學學會和美國心臟學會提出了下表所示的成年人健身運動指南。健身運動指南。運動頻率運動頻率運動項目和內(nèi)容運動項目和內(nèi)容至少至少5 5天周天周中等強度的有氧運動（心血管耐力運動）、負重練習、柔韌性練習中等強度的有氧運動（心血管耐力運動）、負重練習、柔韌

2、性練習至少至少3 3天周天周較大強度的有氧運動、負重練習較大強度的有氧運動、負重練習（3 35 5天）周天）周中等強度和較大強度相結(jié)合的有氧運動練習、負重練習、柔韌性練習中等強度和較大強度相結(jié)合的有氧運動練習、負重練習、柔韌性練習（2 23 3天）周天）周肌肉力量和肌肉耐力練習、抗阻力量練習、柔軟體操、平衡性和靈活性運動肌肉力量和肌肉耐力練習、抗阻力量練習、柔軟體操、平衡性和靈活性運動2.2 科學健身的基礎(chǔ)知識2.2.1科學健身的原則 1全面發(fā)展的原則 2適宜負荷的原則3循序漸進的原則4持之以恒的原則2.2 科學健身的基礎(chǔ)知識2.2.2科學健身的“三部曲”1第一個“三部曲”（1）開始階段）開始

3、階段 在這個階段可先做1015分鐘的熱身運動，如慢跑、徒手體操等。熱身運動可以加快血液流（2）基本階段）基本階段 這一階段是整個運動的主體部分。在這一階段，控制運動負荷是核心問題。（3）結(jié)束階段）結(jié)束階段 在這一階段應(yīng)逐漸降低運動強度，可以用510分鐘做一些放松性練習，如慢跑、柔軟體 操、放松按摩等，也可以做一些靜態(tài)伸展運動。2第二個“三部曲”（1）適應(yīng)階段）適應(yīng)階段 不同的人適應(yīng)階段的長短是不一樣的，身體會有各種不適的感覺，如肌肉酸痛、疲勞、食欲下降等。（2）身體適應(yīng)能力改進提高階段）身體適應(yīng)能力改進提高階段 這一階段，身體的不適感覺逐步減弱直至消失，完成運動時出現(xiàn)較前一階段輕松的感覺，運動

4、能力得到明顯提高。（3）穩(wěn)定維持階段）穩(wěn)定維持階段 這一階段，在完成相同運動負荷或同樣的運動項目時，身體會出現(xiàn)“節(jié)省化”現(xiàn)象，身體的自我感覺、運動能力、技術(shù)動作都保持在一個穩(wěn)定的水平。2.2 科學健身的基礎(chǔ)知識2.2.3科學健身的注意事項1運動前注意事項（1）傷病狀態(tài)下不宜運動；（2）雷雨天避免在戶外運動；（3）運動前應(yīng)摘掉堅硬的飾品；（4）檢查運動環(huán)境和運動器械的安全情況。2運動中注意事項（1）參加較長時間的運動要注意休息和補水；（2）時刻關(guān)注自己和同伴的身體狀況，出現(xiàn)運動不適時，應(yīng)及時停止運動；（3）如果受傷，一定要停下來，在原 地不動，及時尋求醫(yī)生和老師的幫助。3運動后注意事項（1）做放

5、松運動；（2）及時飲水，按少量多次的原則；（3）如 果有任何不適癥狀，一定要及時尋求老師和醫(yī)生的幫助。健身目標 年度健身計劃的健身目標屬于遠期目標。通常情況下，年度健身計劃可以設(shè)定24個健身目標，但應(yīng)注意不同健身目標間的相互關(guān)系和先后順序。1年度健身計劃健身目標 月健身計劃的健身目標屬于近期目標。相對于年度健身計劃的健身目標來說，月健身計劃中應(yīng)該明確規(guī)定出階段性的目標。2月健身計劃健身目標 由于健身效果的顯現(xiàn)具有一定的生物節(jié)律性，因此周健身計劃的健身目標應(yīng)注意與當月月健身計劃的健身目標保持一致。3周健身計劃2.3 科學健身計劃的制訂與運動習慣的養(yǎng)成2.3.1科學健身計劃的制訂 4日健身計劃健身

6、目標 無論采用何種健身形式和多大的運動量，日健身計劃中的健身目標都需要明確一點，即認真執(zhí)行當日健身計劃。2.3 科學健身計劃的制訂與運動習慣的養(yǎng)成2.3.2運動習慣的養(yǎng)成1開始規(guī)律運動2逐漸改變3設(shè)定目標2.4 體重的控制和管理2.4.1體重控制的原理 人體能量攝取與能量消耗之間的關(guān)系分為能量負平衡、能量正平衡和能量平衡3種。若能量攝入小于能量消耗，則為能量負平衡，此時攝取的能量不能滿足機體的需要，身體組織會分解釋 放能量以供機體所需，從而體重下降；若能量攝入大于能量消耗，則為能量正平衡，此時攝取的 能量超過機體的需要，多余的能量會儲存于體內(nèi)，特別是以脂肪的形式儲存起來，使體重增加，體脂增多。

7、健康成年人通常能保持能量平衡，體重穩(wěn)定不變。2.4 體重的控制和管理2.4.2體重控制的方法及注意事項飲食方面飲食方面：要注意平衡膳食，減少熱量攝入。選擇低熱量、營養(yǎng)素全面的食物，如瓜果、蔬 菜、瘦肉等。嚴格限制高熱量、高糖分食物的攝入，如油炸食物、巧克力、糖等。應(yīng)控制零食的 攝入，不要在睡覺前及非饑餓狀態(tài)進食。運動方面運動方面：應(yīng)注意循序漸進，以消耗大量能量的運動為主，但要避免過度疲勞。通過運動實 現(xiàn)的體重減輕主要是身體脂肪減少的結(jié)果。有時體重變化不明顯，但實際上身體成分已經(jīng)發(fā)生了 變化，例如，肌肉增加了，脂肪減少了，運動能力提高了。單純控制飲食也能達到減輕體重的目的，但這種方式會造成營養(yǎng)單

8、純控制飲食也能達到減輕體重的目的，但這種方式會造成營養(yǎng)跟不上機體的實際需求，且跟不上機體的實際需求，且 由于不能及時補充足夠的營養(yǎng)和能量由于不能及時補充足夠的營養(yǎng)和能量，肌肉會變得無力，機體也會因能量供給不足而無法保持正，肌肉會變得無力，機體也會因能量供給不足而無法保持正 常的常的運動能力。運動能力。2.4 體重的控制和管理2.4.3體重管理和運動處方 超重人群的運動處方運動頻率每周至少5次，使能量消耗最大化運動強度起始運動強度應(yīng)保持在中等強度，逐漸延長運動時間并增加運動頻率，直至增加到較大運動強度運動時間起始每天3060分鐘，每周共150分鐘，逐漸增加至每周300分鐘中等強度運動或150分鐘較大強度 運動，或兩種強度的運動各半。間歇運動每次至少10分鐘，逐漸累積也能獲得持續(xù)運動的效果運動類型主要是有大肌肉群參與的有氧運動，輔以平衡訓練和抗阻力量訓練思考與練習1如何制訂科學的健身計劃？2控制體重的注意事項有哪些？

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