一、前屈后伸。兩腿開立與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健的做腰部充分的前屈和后伸，各5-10次。運(yùn)動時(shí)用時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

二、轉(zhuǎn)胯回旋。兩腿開立稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸，以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，然后再按逆時(shí)針方向做同樣的運(yùn)動。速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)，各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分的前仰后合。

三、交替叩擊。兩腿開立與肩同寬，兩腿稍微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力雙手一前一后交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

四、雙手攀足。全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大限度。

五、拱橋式在臥床上。雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，五點(diǎn)支撐，用力將臀部抬高如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)，三點(diǎn)支撐來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10-20次。

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