1、起身運(yùn)動

首先，我們從一個(gè)簡單的起身運(yùn)動開始。上半身撐起，保持髖關(guān)節(jié)緊貼墊子，同時(shí)保持下腰部及臀部放松。這個(gè)動作可以幫助延展整個(gè)腰背肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腰部僵硬感。

2、單膝牽伸

接下來是單膝牽伸。先將一側(cè)膝關(guān)節(jié)拉至胸前，保持8-10秒鐘，感受到下腰部及臀部的適度牽伸，然后重復(fù)相同動作至另一側(cè)。這個(gè)動作可以有效拉伸髖關(guān)節(jié)和腰背肌群，減輕腰椎的負(fù)擔(dān)。

3、中腰段牽伸

曲腿跪在墊子上，胸部朝下，盡可能地前伸上體。這個(gè)動作可以幫助拉伸腰椎周圍的肌肉和韌帶，增強(qiáng)腰部的靈活性。

4、骨盆提升

屈膝躺下，通過腹部和臀部肌肉使背部貼近墊子。這個(gè)動作可以幫助提高腰部的穩(wěn)定性，并有效緩解腰椎的壓力。

5、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸

腹部緊貼墊子，雙手撐于胸側(cè)，將腿部抬離墊子8-10cm(保持膝關(guān)節(jié)鎖緊)，然后再放下。另一側(cè)重復(fù)相同動作。這個(gè)動作可有效鍛煉腰背肌群，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。

6、后伸運(yùn)動

趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開墊子，同時(shí)保持下巴收緊。這個(gè)動作可以增加腰背肌群的力量，改善身體的姿勢。

7、腰部牽伸

坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。這個(gè)動作可以緩解腰部的壓力，放松腰椎周圍的肌肉。

8、仰臥起坐

將雙腳置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)臀部放平，然后抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。仰臥起坐可以鍛煉腹部和腰背肌群，提高腰椎的穩(wěn)定性。

9、異側(cè)肢體伸展

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開墊子8-10cm，然后再放下。同時(shí)另一側(cè)上肢抬高。這個(gè)動作可以增強(qiáng)腰椎周圍肌肉的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

每天花一點(diǎn)時(shí)間，做上面幾個(gè)拉伸腰部的動作，對你的腰好一點(diǎn)！ 每天學(xué)習(xí)養(yǎng)生小知識，健健康康才是真。

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