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三個(gè)老年人的運(yùn)動(dòng)處方

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:25

三個(gè)老年人的運(yùn)動(dòng)處方

(2019-09-09 11:17:43)

老年人運(yùn)動(dòng)處方之一

健康診斷的篩選：身體檢查、肝功能測定、心電圖、血壓、胸部X線片、血液檢查、尿檢查。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）：運(yùn)動(dòng)中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）。

健康檢查、負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度、項(xiàng)目：以各年齡段的最大心率的50%~80%（110~140次/分）為尺度，主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“稍感費(fèi)力”為尺度。每周2天，每天1.5小時(shí)。一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球、民族或集體舞蹈、其他娛樂項(xiàng)目等。

每次訓(xùn)練內(nèi)容：

身體狀態(tài)問診，測血壓（了解各人的狀況）。

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。（10~15分鐘）柔軟體操、輕的一般體操。

主要運(yùn)動(dòng)（30~45分鐘）。心率110~140次/分，主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“稍感費(fèi)力”為尺度。監(jiān)控心率，測定血壓；插入休息次數(shù)。

整理放松活動(dòng)（5~10分鐘）柔軟體操，娛樂性運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)每次訓(xùn)練的心率、血壓、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、研究改變下周的處方。

老年人運(yùn)動(dòng)處方之二

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：相當(dāng)于廣播體操運(yùn)動(dòng)（脊柱、手、足及膝關(guān)節(jié)的伸屈運(yùn)動(dòng)，跟腱的伸展，腰旋轉(zhuǎn)，上身屈曲，上身旋轉(zhuǎn)，肩上下運(yùn)動(dòng)，腕及頸部旋轉(zhuǎn)）。

伸展運(yùn)動(dòng)：以下各部數(shù)秒幾次后反復(fù)運(yùn)動(dòng)（踝關(guān)節(jié)、趾關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腰背部、大腿及肩部）。

肌力：踝關(guān)節(jié)、蹲踞、腰向兩側(cè)扭，倒鉤、腹肌運(yùn)動(dòng)（坐位、抬腿），背肌運(yùn)動(dòng)，腕力（合掌）及頸部肌肉運(yùn)動(dòng)。

玩球：握力（單手握球），腕力（雙手握），投球（單人或兩人一組），滾球（單人或兩人），帶球（單手或雙手同時(shí)，互相帶球）。

韻律體操：配合輕快節(jié)奏的全身運(yùn)動(dòng)（速度：快、慢）。

下肢運(yùn)動(dòng)：膝伸屈，膝上下，踏步，步調(diào)（橫的、向前、向后+旋轉(zhuǎn)），手的運(yùn)動(dòng)（基本放在腰上）；每支手前后搖動(dòng)（小而快，大而慢）；兩只手一起在前旋轉(zhuǎn)（大而慢）；兩手同時(shí)向?qū)?cè)伸腰部活動(dòng)（基本向前）；橫的搖動(dòng)，橫的扭轉(zhuǎn)。

整理運(yùn)動(dòng)：拍肩，叩腿，敲腳，腰及背部，跺腳，指壓足掌背，深呼吸。

老年人運(yùn)動(dòng)處方之三

體操。

走步跑步的程序（15~20分），每周3次。

跑50步走50步。第1日反復(fù)5次。以后每日增加一次，直至1日10次。以下跑步加走步按同樣的節(jié)奏進(jìn)行。

跑50步走40步。

跑50步走30步。

跑50步走10步。

跑75步走10步。

跑100步走10步。

跑125步走10步。

跑150步走10步。

跑175步走10步。

11跑200步走10步。

為提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)性及預(yù)防肌肉痛，做伸展動(dòng)作15~20分鐘。可做騎自行車運(yùn)動(dòng)：應(yīng)使用固定自行車進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，脈搏控制在100~120次/分為宜。除此之外，如氣功、太極拳之類的運(yùn)動(dòng)對于老年人的身體極有好處，可以選擇進(jìn)行。

對于60歲以上的老年人，建議多做散步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅姿態(tài)，非常適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試；瑜伽能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷；水中有氧運(yùn)動(dòng)主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖或老弱者健身。這些都不算是激烈的運(yùn)動(dòng)，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個(gè)好方法。

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