?老年人的最佳運(yùn)動(dòng)方法

健康長(zhǎng)壽聽(tīng)起來(lái)是一項(xiàng)龐大的工程，但對(duì)于繁忙勞碌的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，隨時(shí)隨地做一些小運(yùn)動(dòng)，也能夠有緩解疲勞，有助健康長(zhǎng)壽之功效。尤其是老人更是要?jiǎng)觿?dòng)。老年人也要注意運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣才能讓身體更健康，那么，適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些呢?接下來(lái)為大家一一介紹，供大家參考。

目錄最適合老年人的運(yùn)動(dòng)老人怎么運(yùn)動(dòng)才健康?老年人的最佳運(yùn)動(dòng)方法老年人應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)給老年人的十條運(yùn)動(dòng)建議

1最適合老年人的運(yùn)動(dòng)

　　1、平地散步

　　平地安全，平地對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有壓迫，平地視野寬，最適合老人家散步，散步就活動(dòng)了全身筋骨，體現(xiàn)了“生命在于運(yùn)動(dòng)”。

　　2、做點(diǎn)家務(wù)

　　家務(wù)勞動(dòng)是輕體力勞動(dòng)，有益于舒筋活絡(luò)，家庭婦女大都長(zhǎng)壽，恐怕是和長(zhǎng)期家務(wù)勞動(dòng)有關(guān)，老人家適當(dāng)做點(diǎn)家務(wù)好，體現(xiàn)了“生命在于運(yùn)動(dòng)”。

　　3、干點(diǎn)農(nóng)活

　　干點(diǎn)力所能及的農(nóng)活，沐浴在大自然中，享受著田園之樂(lè)，促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，好處多，農(nóng)夫中長(zhǎng)壽者眾，體現(xiàn)了“生命在于運(yùn)動(dòng)”。

　　4、聚眾聊天

　　一群人在一起天南地北古今中外地聊，政治、文化、文學(xué)、天文、地理、人情、世事、笑話、新聞故事、遺聞逸事，這種群體生活很是開(kāi)心的，絕對(duì)比離群索居沉湎于往事好，有益健康長(zhǎng)壽。

　　5、做自己最感興趣的事

　　政治活動(dòng)、公益活動(dòng)、宗教活動(dòng)、打牌、搓麻將、打門(mén)球、打乒乓球、唱歌、跳舞、玩器樂(lè)、喝小酒吹牛、讀書(shū)、上網(wǎng)、寫(xiě)作等，興趣什么就做什么，把握好度，有利于健康長(zhǎng)壽，體現(xiàn)了“生命在于隨心順勢(shì)”。

2老人怎么運(yùn)動(dòng)才健康

　　1、梳頭

　　老年人皮脂分泌相對(duì)減少，如果洗頭過(guò)勤，用洗發(fā)液過(guò)多，就會(huì)洗去一層薄薄的皮脂，使頭發(fā)失去滋潤(rùn)而干燥、脫屑、發(fā)生瘙癢。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，平時(shí)一星期洗一次頭就可以了，也不宜用堿性過(guò)多的肥皂。另外，經(jīng)常梳頭有益于促進(jìn)頭部血液循環(huán)，增加頭發(fā)的營(yíng)養(yǎng)。

　　2、拍手

　　十指的指尖是經(jīng)脈相交會(huì)之處，平時(shí)應(yīng)該多鍛煉指尖，像拍手、鼓掌，都是很好的動(dòng)作。十個(gè)指尖相碰的動(dòng)作可以有效地防治老年癡呆，因?yàn)闅庋嫉侥┥伊恕?/p>

　　3、伸懶腰

　　伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使瘀積的血液被“趕”回心臟，從而大大增加血流量，改善血液循環(huán)。帶走肌肉中的代謝產(chǎn)物，起到消除疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。

　　4、提肛

　　吸氣時(shí)收腹、提肛，呼氣時(shí)放松肛門(mén)。此動(dòng)作連做10~20次，可加強(qiáng)提肛肌的力量，對(duì)控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個(gè)動(dòng)作還可以配合練習(xí)腹式呼吸，效果加倍。

　　5、搓足心

　　每天晚上洗腳后、上床之前搓足心20分鐘，對(duì)健足強(qiáng)身十分有益。這是因?yàn)?，搓足底涌泉穴有改善體質(zhì)、提高免疫力的功能。

　　6、泡腳

　　活動(dòng)了一天，晚上身體會(huì)較為疲累，特別是肝腎急需得到休息和調(diào)養(yǎng)。此時(shí)最好的調(diào)養(yǎng)方式就是泡腳。泡腳時(shí)，水里的熱量可以通過(guò)腳底進(jìn)入人體全身，使體內(nèi)腎經(jīng)、肝經(jīng)都得到養(yǎng)護(hù)。特別是腳底的涌泉穴，是腎經(jīng)的首穴，晚上在得到熱水的刺激后，能夠很好地消除一天的疲勞，補(bǔ)充腎氣。

　　7、哈氣

　　早晨起床后到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開(kāi)，向外哈一口氣再閉合起來(lái)，合嘴時(shí)輕輕叩擊牙齒。這個(gè)動(dòng)作，可通過(guò)面部神經(jīng)的反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)，防止中老年人面肌萎縮。此外，張合嘴巴可使咽喉部得到活動(dòng)，保持耳咽管的通暢，使中耳內(nèi)外的壓力維持平衡，防止老年人耳聾。

3?老年人的最佳運(yùn)動(dòng)方法

　　1、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

　　首先我們對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)有一些總的要求。對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，要求低負(fù)重、低對(duì)抗性，舒緩且安靜。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，要求針對(duì)自身的狀況來(lái)選擇。慢跑、游泳、門(mén)球和騎自行車(chē)等比較適合老人，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要老年人針對(duì)自身的健康狀況來(lái)選取。

　　2、選擇合適的場(chǎng)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

　　老年人運(yùn)動(dòng)需要有合適的場(chǎng)地和器材。慢跑要在沙地和軟地上進(jìn)行，注意控制時(shí)間和心率。游泳要在室內(nèi)，水溫要求稍高一點(diǎn)，緩慢的游泳，不能像年輕人一樣要求速度。騎自行車(chē)更加要求在安全的地方去進(jìn)行。根據(jù)老年人自己的身體情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)，再選擇相對(duì)應(yīng)的場(chǎng)地進(jìn)行。

　　3、運(yùn)動(dòng)要持之以恒

　　人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。

　　4、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

　　中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差，鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個(gè)沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人，開(kāi)始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng)，然后再?gòu)臅r(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。

4老年人應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)

　　不同的體能狀況、健康條件，當(dāng)然不能采取同樣的運(yùn)動(dòng)方式。

　　對(duì)老年人而言，以安全有效的運(yùn)動(dòng)來(lái)增進(jìn)身體功能并提高活動(dòng)能力，是老年人鍛煉的主要目的。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)健康成年人維持或增強(qiáng)體能的建議如下：

　　運(yùn)動(dòng)頻率每周3~5次。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次至少持續(xù)15分鐘以上，60分鐘以內(nèi)，可依強(qiáng)度及體能狀況來(lái)整。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為最大心率的55~90%(最大心率=220-年齡)

　　使用大肌肉、韻律性及有氧性的運(yùn)動(dòng)最理想，例如“走路、快走、慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。

　　每周至少做兩次重量肌力訓(xùn)練，以維持肌肉的質(zhì)量與骨骼密度。

　　注意事項(xiàng)

　　1. 運(yùn)動(dòng)的過(guò)和應(yīng)包括：

　?、?熱身運(yùn)動(dòng)10~15分鐘;

　　② 重量肌力訓(xùn)練10~15分鐘;

　?、?有氧運(yùn)動(dòng)(指中等強(qiáng)度的慢跑、快走、跳繩、游泳、自行車(chē)等運(yùn)動(dòng))20~40分鐘;

　?、?緩和運(yùn)動(dòng)5~10分鐘。

　　2. 平常不運(yùn)動(dòng)的老年人應(yīng)從低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

　　3. 老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng)，肌力訓(xùn)練可依個(gè)人喜愛(ài)安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前或之后。

　　4. 每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，降低運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)率。

　　5. 重量肌力訓(xùn)練可交互間隔實(shí)施，例如：每周一、三、五重量訓(xùn)練;二、四、六有氧運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)建議

　　走路或快走是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)形式?？熳?或走路)15~20分鐘，休息兩分鐘，再快走(或走路)15~20分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以還能交談為原則?？梢荔w能狀況，慢慢把時(shí)間延長(zhǎng)，但最多以1小時(shí)為原則。運(yùn)動(dòng)前、后別忘了做肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。

5給老年人的十條運(yùn)動(dòng)建議

　　1、不要一口吃個(gè)胖子

　　很多多年不運(yùn)動(dòng)的老人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候由于動(dòng)作太猛運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而受傷，于是徹底告別運(yùn)動(dòng)，很少有人再重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

　　2、從5~10分鐘散步開(kāi)始

　　從短時(shí)散步開(kāi)始，之后根據(jù)情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進(jìn)有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應(yīng)新運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)以中年男女為對(duì)象的新研究發(fā)現(xiàn)，散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益：腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。

　　3、選擇擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　選擇自己擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者至少自己能把握的項(xiàng)目，能給人更多的自信，而自信是成功的必要內(nèi)在因素。

　　4、多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

　　運(yùn)動(dòng)多樣化，散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運(yùn)動(dòng)都可適當(dāng)進(jìn)行，動(dòng)靜適宜、快慢結(jié)合，運(yùn)動(dòng)多樣性會(huì)增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣，同時(shí)也可多方面鍛煉身體。

　　5、找個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴

　　家人、朋友、隊(duì)友、教練等等，對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都有好處。如果在運(yùn)動(dòng)伙伴的選擇方面沒(méi)有明確的答案，不妨在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中繼續(xù)尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運(yùn)動(dòng)伙伴。結(jié)伴運(yùn)動(dòng)有助于持之以恒堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

　　6、玩玩跳舞毯等視頻健身游戲

　　2010年，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)完成的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，積極的體感視頻游戲可以讓老人們參加更多的真實(shí)世界運(yùn)動(dòng)，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

　　7、一張一弛間歇式運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)健身也需要張弛有度。比如，第一天運(yùn)動(dòng)了60分鐘，第二天可以只運(yùn)動(dòng)20分鐘。這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓體力得到更好地恢復(fù)，也有助于保持運(yùn)動(dòng)積極性。

　　8、不要重拾“我沒(méi)時(shí)間”借口

　　如果沒(méi)法一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以化整為零，每天3個(gè)10分鐘運(yùn)動(dòng)效果也一樣。短時(shí)多次運(yùn)動(dòng)對(duì)改善健康非常有效。

　　9、選擇最有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　興趣對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。如果將運(yùn)動(dòng)視為必做的家務(wù)活或者強(qiáng)迫行為，那么運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣定會(huì)蕩然無(wú)存，運(yùn)動(dòng)往往會(huì)虎頭蛇尾。選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣越濃，健身效果就越好。

　　10、尋求專(zhuān)家意見(jiàn)

　　長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的老人在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，最好咨詢有關(guān)專(zhuān)家，問(wèn)清有關(guān)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，做到安全長(zhǎng)期健身，防止意外受傷。

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