?老年人的最佳運動方法

健康長壽聽起來是一項龐大的工程，但對于繁忙勞碌的現(xiàn)代人來說，隨時隨地做一些小運動，也能夠有緩解疲勞，有助健康長壽之功效。尤其是老人更是要動動。老年人也要注意運動鍛煉，這樣才能讓身體更健康，那么，適合老年人的運動項目有哪些呢?接下來為大家一一介紹，供大家參考。

目錄最適合老年人的運動老人怎么運動才健康?老年人的最佳運動方法老年人應(yīng)該怎樣運動給老年人的十條運動建議

1最適合老年人的運動

　　1、平地散步

　　平地安全，平地對關(guān)節(jié)沒有壓迫，平地視野寬，最適合老人家散步，散步就活動了全身筋骨，體現(xiàn)了“生命在于運動”。

　　2、做點家務(wù)

　　家務(wù)勞動是輕體力勞動，有益于舒筋活絡(luò)，家庭婦女大都長壽，恐怕是和長期家務(wù)勞動有關(guān)，老人家適當(dāng)做點家務(wù)好，體現(xiàn)了“生命在于運動”。

　　3、干點農(nóng)活

　　干點力所能及的農(nóng)活，沐浴在大自然中，享受著田園之樂，促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，好處多，農(nóng)夫中長壽者眾，體現(xiàn)了“生命在于運動”。

　　4、聚眾聊天

　　一群人在一起天南地北古今中外地聊，政治、文化、文學(xué)、天文、地理、人情、世事、笑話、新聞故事、遺聞逸事，這種群體生活很是開心的，絕對比離群索居沉湎于往事好，有益健康長壽。

　　5、做自己最感興趣的事

　　政治活動、公益活動、宗教活動、打牌、搓麻將、打門球、打乒乓球、唱歌、跳舞、玩器樂、喝小酒吹牛、讀書、上網(wǎng)、寫作等，興趣什么就做什么，把握好度，有利于健康長壽，體現(xiàn)了“生命在于隨心順勢”。

2老人怎么運動才健康

　　1、梳頭

　　老年人皮脂分泌相對減少，如果洗頭過勤，用洗發(fā)液過多，就會洗去一層薄薄的皮脂，使頭發(fā)失去滋潤而干燥、脫屑、發(fā)生瘙癢。對老年人來說，平時一星期洗一次頭就可以了，也不宜用堿性過多的肥皂。另外，經(jīng)常梳頭有益于促進(jìn)頭部血液循環(huán)，增加頭發(fā)的營養(yǎng)。

　　2、拍手

　　十指的指尖是經(jīng)脈相交會之處，平時應(yīng)該多鍛煉指尖，像拍手、鼓掌，都是很好的動作。十個指尖相碰的動作可以有效地防治老年癡呆，因為氣血全都到末梢了。

　　3、伸懶腰

　　伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使瘀積的血液被“趕”回心臟，從而大大增加血流量，改善血液循環(huán)。帶走肌肉中的代謝產(chǎn)物，起到消除疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。

　　4、提肛

　　吸氣時收腹、提肛，呼氣時放松肛門。此動作連做10~20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個動作還可以配合練習(xí)腹式呼吸，效果加倍。

　　5、搓足心

　　每天晚上洗腳后、上床之前搓足心20分鐘，對健足強身十分有益。這是因為，搓足底涌泉穴有改善體質(zhì)、提高免疫力的功能。

　　6、泡腳

　　活動了一天，晚上身體會較為疲累，特別是肝腎急需得到休息和調(diào)養(yǎng)。此時最好的調(diào)養(yǎng)方式就是泡腳。泡腳時，水里的熱量可以通過腳底進(jìn)入人體全身，使體內(nèi)腎經(jīng)、肝經(jīng)都得到養(yǎng)護(hù)。特別是腳底的涌泉穴，是腎經(jīng)的首穴，晚上在得到熱水的刺激后，能夠很好地消除一天的疲勞，補充腎氣。

　　7、哈氣

　　早晨起床后到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來，合嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動作，可通過面部神經(jīng)的反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節(jié)奏地運動，防止中老年人面肌萎縮。此外，張合嘴巴可使咽喉部得到活動，保持耳咽管的通暢，使中耳內(nèi)外的壓力維持平衡，防止老年人耳聾。

3?老年人的最佳運動方法

　　1、選擇適合自己的運動

　　首先我們對老年人的運動有一些總的要求。對于運動來說，要求低負(fù)重、低對抗性，舒緩且安靜。對于老年人來說，要求針對自身的狀況來選擇。慢跑、游泳、門球和騎自行車等比較適合老人，這幾項運動需要老年人針對自身的健康狀況來選取。

　　2、選擇合適的場地進(jìn)行運動

　　老年人運動需要有合適的場地和器材。慢跑要在沙地和軟地上進(jìn)行，注意控制時間和心率。游泳要在室內(nèi)，水溫要求稍高一點，緩慢的游泳，不能像年輕人一樣要求速度。騎自行車更加要求在安全的地方去進(jìn)行。根據(jù)老年人自己的身體情況選擇合適的運動，再選擇相對應(yīng)的場地進(jìn)行。

　　3、運動要持之以恒

　　人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。如果長期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機能就會慢慢消退，體質(zhì)也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。

　　4、運動要循序漸進(jìn)

　　中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統(tǒng)機能的適應(yīng)能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始時應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然后再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運動負(fù)荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。

4老年人應(yīng)該怎樣運動

　　不同的體能狀況、健康條件，當(dāng)然不能采取同樣的運動方式。

　　對老年人而言，以安全有效的運動來增進(jìn)身體功能并提高活動能力，是老年人鍛煉的主要目的。美國運動醫(yī)學(xué)會對健康成年人維持或增強體能的建議如下：

　　運動頻率每周3~5次。

　　運動時間每次至少持續(xù)15分鐘以上，60分鐘以內(nèi)，可依強度及體能狀況來整。

　　運動強度應(yīng)為最大心率的55~90%(最大心率=220-年齡)

　　使用大肌肉、韻律性及有氧性的運動最理想，例如“走路、快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。

　　每周至少做兩次重量肌力訓(xùn)練，以維持肌肉的質(zhì)量與骨骼密度。

　　注意事項

　　1. 運動的過和應(yīng)包括：

　?、?熱身運動10~15分鐘;

　　② 重量肌力訓(xùn)練10~15分鐘;

　?、?有氧運動(指中等強度的慢跑、快走、跳繩、游泳、自行車等運動)20~40分鐘;

　?、?緩和運動5~10分鐘。

　　2. 平常不運動的老年人應(yīng)從低強度、低沖擊的運動開始。

　　3. 老年人必須特別強調(diào)熱身運動與緩和運動，肌力訓(xùn)練可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之后。

　　4. 每次運動前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動范圍，降低運動傷害的機率。

　　5. 重量肌力訓(xùn)練可交互間隔實施，例如：每周一、三、五重量訓(xùn)練;二、四、六有氧運動。

　　運動建議

　　走路或快走是最適合老年人的運動形式?？熳?或走路)15~20分鐘，休息兩分鐘，再快走(或走路)15~20分鐘，運動強度以還能交談為原則?？梢荔w能狀況，慢慢把時間延長，但最多以1小時為原則。運動前、后別忘了做肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。

5給老年人的十條運動建議

　　1、不要一口吃個胖子

　　很多多年不運動的老人，開始運動的時候由于動作太猛運動量過大而受傷，于是徹底告別運動，很少有人再重新開始運動。

　　2、從5~10分鐘散步開始

　　從短時散步開始，之后根據(jù)情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進(jìn)有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應(yīng)新運動。一項以中年男女為對象的新研究發(fā)現(xiàn)，散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益：腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。

　　3、選擇擅長的運動項目

　　選擇自己擅長的運動項目或者至少自己能把握的項目，能給人更多的自信，而自信是成功的必要內(nèi)在因素。

　　4、多種運動相結(jié)合

　　運動多樣化，散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運動都可適當(dāng)進(jìn)行，動靜適宜、快慢結(jié)合，運動多樣性會增加運動樂趣，同時也可多方面鍛煉身體。

　　5、找個運動伙伴

　　家人、朋友、隊友、教練等等，對堅持運動都有好處。如果在運動伙伴的選擇方面沒有明確的答案，不妨在運動過程中繼續(xù)尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運動伙伴。結(jié)伴運動有助于持之以恒堅持運動。

　　6、玩玩跳舞毯等視頻健身游戲

　　2010年，美國心臟病協(xié)會完成的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，積極的體感視頻游戲可以讓老人們參加更多的真實世界運動，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

　　7、一張一弛間歇式運動

　　運動健身也需要張弛有度。比如，第一天運動了60分鐘，第二天可以只運動20分鐘。這種運動方式可以讓體力得到更好地恢復(fù)，也有助于保持運動積極性。

　　8、不要重拾“我沒時間”借口

　　如果沒法一次運動30分鐘，可以化整為零，每天3個10分鐘運動效果也一樣。短時多次運動對改善健康非常有效。

　　9、選擇最有興趣的運動項目

　　興趣對堅持運動至關(guān)重要。如果將運動視為必做的家務(wù)活或者強迫行為，那么運動樂趣定會蕩然無存，運動往往會虎頭蛇尾。選擇感興趣的運動項目，對運動興趣越濃，健身效果就越好。

　　10、尋求專家意見

　　長期不運動的老人在開始運動前，最好咨詢有關(guān)專家，問清有關(guān)運動注意事項，做到安全長期健身，防止意外受傷。

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