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個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 04:05

今天做了個(gè)運(yùn)動(dòng)處方，歡迎大家批評(píng)指正~

姓名：楊**

性別：女

年齡：

（一）個(gè)人情況：

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)后，對(duì)照體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表測(cè)定為體力很差。

（二）運(yùn)動(dòng)目的：

增強(qiáng)身體素質(zhì)，增長(zhǎng)體力，同時(shí)減脂塑形瘦身。

（三）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果：

試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率135次/min，靶心率在125次/min。

（四）心率監(jiān)護(hù)：

活動(dòng)時(shí)每5 ~ 10min由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)定一次脈搏，及時(shí)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。低限:100次/min，高限：150次/min。

（五）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

慢跑（三十分鐘左右）

快步走（三十分鐘左右）

跳繩（十分鐘）

八段錦（二十分鐘）

騎自行車（三十分鐘左右）

體操（三十分鐘左右）

可以再進(jìn)行一些其他活動(dòng)項(xiàng)目：羽毛球、乒乓球等。

（六）活動(dòng)安排：

1. 單周周一、周三、周五、周日，雙周周二、周四、周六的部分早上進(jìn)行三十分鐘左右（可根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)期來(lái)調(diào)整）的慢跑，十分鐘的跳繩，二十分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)；

2. 其余的部分早上進(jìn)行三十分鐘快步走，二十分鐘的八段錦運(yùn)動(dòng)，二十分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)；

3. 下午吃完飯以后可以慢走，持續(xù)至少半個(gè)小時(shí)；

4. 有時(shí)間可以騎騎自行車，放松一下心情；

5. 1、2點(diǎn)可以不用每天都做，但是每周至少要做4次。

（七）注意事項(xiàng)：

1. 在運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿低腕舒適的鞋，可以有效的增加腳底緩沖，并且踝關(guān)節(jié)能保持較好的靈活性，有效的減少一些運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2. 運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，切勿初期就進(jìn)行過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

3. 注意飲食，減脂不等于不吃脂肪類食物，所以我們也要補(bǔ)充一些此類營(yíng)養(yǎng)。

4. 切忌吃完飯就躺在床上，或者坐著。

5. 當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無(wú)機(jī)鹽，喪失的水分和無(wú)機(jī)鹽得不到恢復(fù)，將導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不同程度的脫水，在補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽之間，補(bǔ)充水更為重要。所以一定要多喝水。