運動是所有人的健康處方

運動是全人群的健康處方,希望身體健康的人們紛紛走到戶外，抓緊大好時光活動鍛煉。但是，活動身體有什么講究、怎樣才科學?為了能夠更加好的通過運動來鍛煉身體保證健康，所以應(yīng)該注意一些科學鍛煉的方法。

目錄小小運動卻讓你的腎臟更健康運動起來助你遠離痔瘡運動是所有人的健康處方運動健身一定要注意姿勢及觀念正確健身鍛煉后不能吃的食物

1小小運動卻讓你的腎臟更健康

　　每天做縮肛運動

　　現(xiàn)代人的生活緊張忙碌，很多人因為忙于事業(yè)而沒有足夠的時間和精力去參加全身性體育運動，長期不運動，必會給身體健康帶來隱患。這類人可做做縮肛運動。

　　縮肛就是有規(guī)律地收縮肛門，我國傳統(tǒng)醫(yī)學中所說的“回春術(shù)”，就包括縮肛運動這項內(nèi)容。這項運動不需要多長時間，但功效卻很顯著，用“經(jīng)濟實惠”這個詞來形容一點也不過分。

　　對男性來說，有規(guī)律地收縮肛門，是對前列腺有效、溫柔的按摩，可以促進會陰部的靜脈血回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退，對于預(yù)防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助。這一方法還可以有效防止肛周靜脈淤血，增強肛門部位抵抗疾病的能力，對中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結(jié)腸炎等均有較好的防治效果。

　　每天腰部按摩按摩腰部能促進腎臟附近區(qū)域的血液循環(huán)，對腎臟也有一定的滋養(yǎng)作用。具體方法是：兩手掌對搓至手心熱后，分別放至腰部兩側(cè)，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。早晚各一次，每次約200下。

2運動起來助你遠離痔瘡

　　六種運動預(yù)防痔瘡

　　1、旋腹運動

　　仰臥，兩腿自然伸展，以氣海穴(臍下一寸處)為中心，用手掌作旋轉(zhuǎn)運動，逆時針旋轉(zhuǎn)20～30次，順時針旋轉(zhuǎn)20～30次，先逆后順旋轉(zhuǎn)。

　　2、交叉起坐運動

　　兩腿交叉，坐在床邊或椅子上，全身放松，兩腿保持交叉站立，同時收臀夾腿，提肛，坐下還原時全身放松，這樣連續(xù)作10～30次。

　　3、體前屈運動

　　兩腿開立，兩掌松握，自胸前兩側(cè)上提至乳處，同時反頭挺胸吸氣，氣吸滿后，上體成鞠躬樣前屈，同時兩拳變掌沿兩腋旁向身體后下方插出，并隨勢作深吸氣，如此連續(xù)操作5～6次。

　　4、提重心運動

　　兩腿并擾，兩臂側(cè)上舉至頭上方，同時腳跟提起，作深長吸氣，兩臂在體前自然落下，同時腳跟亦隨之下落踏實，并作深長呼氣，此勢可連續(xù)作5～6次。

　　5、提肛運動

　　全身放松，將臀部及大腿用力夾緊，配合吸氣，舌舔上腭，同時肛門向上提收。像忍大便的樣子，提肛后稍閉一下氣不呼，然后配合呼氣，全身放松。每日早晚兩次，每次做十幾下。

　　6、舉骨盆運動

　　仰臥屈膝，使腳跟靠近臀部，兩手放在頭下，以腳掌和肩部作支點，使骨盆舉起，同時提收肛門，放松時骨盆下放。熟練后，也可配合呼吸，提肛時吸氣，放松時呼氣。此法每日可堅持做1～3次，每次20下。

3運動是所有人的健康處方

　　王興國介紹，慢性病已經(jīng)成為中國人健康的主要威脅，身體活動水平不足是其主要危險因素之一。應(yīng)對這一狀況，2011年，原衛(wèi)生部疾病控制局發(fā)布了《中國成人身體活動指南》(以下簡稱《指南》)。 《指南》中提出了5項身體活動建議：每日進行6千步~10千步當量身體活動，經(jīng)常進行中等強度的有氧運動，積極參加各種體育和娛樂活動;維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能，日常生活“少靜多動”。針對這些建議，王興國進行了詳細解讀。

　　能量消耗明顯增加才是“身體活動”

　　王興國解釋說，身體活動的名稱源于英文physical activity，過去也翻譯為“體力活動”，定義為增加能量消耗的肌肉活動，可以理解為肌肉收縮(用力)做功(消耗能量)。

　　這一定義首先排除了所謂的“被動運動”，即肌肉活動但沒有用力做功，以及一些氣功，即氣運丹田但無肌肉活動。進一步講，從促進身體健康的醫(yī)學角度看，身體活動并不是所有增加能量消耗的肌肉活動，而是可以促進心跳和呼吸、加快體內(nèi)物質(zhì)代謝、改善內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的肌肉活動。

　　“所以，‘身體活動’不宜理解為動動手指、扭扭脖頸這樣的活動，而應(yīng)強調(diào)大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動?！蓖跖d國說。因為后者促進健康的作用已得到確定的證據(jù)支持，有助于疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)?！耙话愕耐系匕寤虿叫械热粘；顒右约疤囟ǖ捏w育鍛煉都是典型的身體活動。需要注意的是，除非有特殊說明，否則從健康角度推薦的‘運動’一詞與‘身體活動’是等同的?！?/p>

　　有氧運動更益于健康

　　王興國介紹，區(qū)分有氧運動和無氧運動的主要根據(jù)是運動中的能量來源。前者主要依靠三羧酸循環(huán)提供能量，后者主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解提供能量。

　　這種專業(yè)的說法可以簡便地描述為：凡運動時間較長、氧氣消耗量大增的運動就是有氧運動，如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等;凡運動時間較短(受肌肉力量或氧氣供應(yīng)所限)、氧氣消耗量增加不明顯的運動就是無氧運動，如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等。

　　“在日常生活中，我們每天都在進行步行這樣的有氧運動，同時，也離不開爬樓梯這樣的無氧運動?！蓖跖d國說。

4運動健身一定要注意姿勢及觀念正確

　　錯誤一﹕集中火力重點消脂

　　不少人誤以為集中火力針對身體某部位做運動，必能達到“重點減肥”的目的，例如“狂做”仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂等。事實上，這些運動以強化腹肌及上臂肌等肌肉為目的——沒錯，針對的是肌肉，但并不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。

　　如果想有效消脂，有氧運動必不可少，至于肌肉強化運動(又稱阻力訓練)也必須常做，因為它們能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會慢慢上升，能更快地燃燒體內(nèi)熱量。

　　錯誤二﹕健身跑步亂用腰帶

　　這個誤區(qū)在健身人士身上較常見。皮制腰帶是用來幫助舉重者固定腰椎的，但只在舉起相當重量及某些負重動作時，才使用。一般人練舉重的重量，基本用不著腰帶。

　　雖然如此，為何仍有不少人使用呢?“這涉及‘形象’問題。有人連跑步時也用腰帶，因為在他們心目中，用了腰帶，才像真正做運動的模樣?！苯叹氈赋?，亂用腰帶，圍繞腰椎的肌肉便會“懶惰”變?nèi)?，失去它作為“天然腰帶”的穩(wěn)定腰椎功能，連做一些小動作也可能扭傷腰部，并不值得。

　　錯誤三﹕跑步機上緊握扶手

　　在跑步機上跑步時，雙手握扶手的人不少。這樣跑的確比較輕松，但消耗的熱量較擺動雙手少。除非是初用者，否則熟悉了跑步機的用法后，便應(yīng)該放開手，讓雙手自由擺動。還有，跑時上身要挺直，不要向前傾。

　　另一方面，運動也需要專心致志。但有些人分秒必爭，連在跑步機上也要看文件。對于這類人來說，“一心二用”會讓運動效果大打折扣，萬一不慎，還有可能從跑步機上摔下而受傷。

　　錯誤四﹕伸展運動不斷動彈

　　這也是健身者最常見的錯誤之一。做伸展運動(又稱拉筋)如側(cè)彎腰時，彎腰后應(yīng)維持約20—30秒，然后才回到原位。而不是不停動彈，彎腰停留不足1秒便回到原位，反復(fù)做10多遍。拉筋時不斷動彈，很容易拉傷肌肉及骨骼組織，如今的教練都不會這樣教導學員，一般人也不應(yīng)再犯這樣的錯誤。

　　錯誤五﹕錯穿鞋子保護不足

　　這里說的鞋子，特別指在健身房做運動時所穿的鞋。何謂適當?shù)男?“穿露趾涼鞋的人，我一定不許他進入健身房?！苯叹氈赋?，萬一有器械砸在穿露趾涼鞋的腳掌上，你能想象后果嗎?

　　運動鞋當然是首選，以穩(wěn)固及平底為大原則﹕就算器械掉在腳掌上，也不會造成太嚴重的損傷。某些品牌大力推薦的氣墊跑鞋，只適合日常走路或慢跑，對在健身房內(nèi)運動的人來說，還是稍欠穩(wěn)固，不適合穿著。

5健身鍛煉后不能吃的食物

　　一、健身后禁忌食品

　　1、生冷蔬菜

　　在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動后吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

　　2、高脂肪快餐

　　炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運動后希望見到的情況，運動后需要補充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪。

　　3、過咸小吃

　　薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對細胞活動有重要作用，比鹽里的鈉重要。因為運動流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。

　　4、培根烤肉

　　適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動儲備熱量，運動過后不適合。因為烤肉消化不易，會妨礙運動后的代謝，因此，應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質(zhì)的首選。

　　5、披薩

　　披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。

　　二、健身后禁忌甜品

　　1、汽水和果汁

　　健身常識運動后定會口渴，然而，此時不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動后喝含糖飲料會起反效果，因為降低新陳代謝，從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意，只在有需要時飲用，補充流失的電解質(zhì)即可，口渴時更適合喝水，可吃根香蕉補充鉀元素。

　　2、牛奶巧克力

　　牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是鍛煉后需要的食品，吃它的壞處遠超過補充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以幫助你運動后迅速恢復(fù)，但亦不適宜多吃。

　　3、甜食點心

　　甜圈面包等點心營養(yǎng)不高，卻有很高脂肪和熱量，雖然運動后需要碳水化合物補充肌肉的“燃料”，但加花生醬或者水果醬的全麥面包更適合。

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