導語：運動減肥作為公認的科學、安全、有效、健康的減肥方法，也引起了國內(nèi)外諸多學者的關(guān)注和探究。運動可使人體交感神經(jīng)興奮，增加兒茶酚胺和腎上腺皮質(zhì)激素分泌，減少胰島素分泌，增加脂蛋白酯酶的活性，促進脂肪的分解，并且加速骨骼肌等組織對脂肪酸的利用。

01

運動減肥可以減輕肥胖患者的體重、改善他們的身體形態(tài)，減脂塑形

1、運動減肥

超重絕經(jīng)后婦女在經(jīng)過1年的有氧運動鍛煉后，體重平均減輕3kg以上，血漿生長素水平提升了18%。適當?shù)脑黾舆\動量能夠有效降低3～17歲兒童體重過度增加和肥胖的風險。并且有些研究人員還提到，運動不足導致人體能量消耗減少是造成肥胖的主要因素。

進行更多中等強度到較大強度的運動可以預防或減少成年人的體重增加，使其體重保持在正常范圍之內(nèi)，有效預防肥胖。4周中小強度有氧運動可以有效改善重度肥胖癥患者的身體形態(tài)、體內(nèi)脂肪代謝水平及胰島素抵抗，明顯改善其心臟射血功能。

有氧運動不光使青年肥胖患者的體重顯著下降，同時也降低了他們的血抵抗素水平，有效控制了罹患心血管系統(tǒng)疾病的風險。肥胖青少年進行4周低強度有氧運動結(jié)合飲食控制干預，結(jié)果顯示這些肥胖青少年除了體重、腰圍、BMI、腰臀比、腰身比等指標顯著下降外。

總膽固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇等血脂相關(guān)指標也顯著降低。采用有氧運動進行減肥不僅可以減輕肥胖患者的體重、改善他們的身體形態(tài)，還具有降低血清胰島素水平、相關(guān)血脂指標、罹患心血管疾病風險等益處，有效提高肥胖患者的健康水平。

雖然國內(nèi)外的研究人員基本都認同運動減肥的科學性與合理性，但對于運動形式和運動強度的選擇卻都持有不同觀點。在上述研究之中，研究人員普遍采用中小強度或低強度的有氧運動來幫助肥胖患者進行減肥，并且均取得了較好成效。

高強度間歇運動雖然具有減肥效果，但對運動能力要求較高，運動能力較差的肥胖患者難以堅持。且進行高強度運動時，機體主要動員糖進行供能，并不直接消耗脂肪，只有在運動結(jié)束后的過量氧耗階段機體才會積極動員脂肪氧化分解進行供能。所以近幾年有關(guān)高強度間歇運動減肥的呼聲也逐漸減小。

2、運動減肥的具體作用機制

肥胖患者在運動過程中因為交感神經(jīng)興奮，使機體產(chǎn)生大量兒茶酚胺，兒茶酚胺一方面與受體結(jié)合，實現(xiàn)其促進體內(nèi)脂肪動員的作用；另一方面，通過下調(diào)?；碳さ鞍资荏w的表達，來抑制?；碳さ鞍自谔岣咧炯毎东@脂肪酸、合成甘油三酯能力和壓制甘油三酯分解方面的生物學作用，從而達到減少脂肪合成、促進脂肪分解的目的。

運動尤其是有氧運動能夠改善與肥胖有關(guān)的因子如瘦素、神經(jīng)肽和腫瘤壞死因子-α等在血液中的濃度變化，調(diào)節(jié)機體代謝功能，增加能量消耗，促進脂肪的分解。白色脂肪細胞的主要功能是收集能量儲存脂肪，棕色脂肪細胞的功能則是分解脂肪酸釋放能量，故運動增加了細胞轉(zhuǎn)錄共激活因子PGC-1α在白色脂肪細胞中的表達。

使白色脂肪細胞發(fā)生棕色化，導致脂肪合成減少、分解增多，這或許是運動減肥的作用機制之一。而后來的研究證實，有氧運動能夠增加骨骼肌細胞轉(zhuǎn)錄共激活因子PGC-1α的表達，從而引起線粒體生成、血管生成以及脂肪酸氧化增強。

2012年，Spiegelman實驗室又發(fā)現(xiàn)了一種具有減肥作用的肌肉因子鳶尾素，運動能夠促進骨骼肌分泌鳶尾素，使血清中的鳶尾素含量增加，刺激體內(nèi)白色脂肪組織轉(zhuǎn)變?yōu)樽厣窘M織，從而增加機體的能量代謝來達到減肥的作用。

我國研究人員宗博藝等人也在文章中提到，運動可以幫助促進骨骼肌中的鶯尾素表達，抑制肌肉生長抑制素和骨硬化蛋白等表達，加強脂肪組織分解作用和能量釋放，降低其慢性炎癥水平和胰島素抵抗，從而消除脂肪代謝障礙，達到減肥效果。

02

如何進行運動減肥？掌握以下3個運動，堅持做運動，才能高效燃脂

1、跳繩

堅持跳繩可以鍛煉全身的肌肉，跳繩的過程中，全身的脂肪都在燃燒，跳繩的速度不用太快，擺動的幅度也不用太大。身體隨著繩子的搖動輕松跳起，身體保持直立。

2、原地小跑

如果沒有條件出門跑步，可以旋轉(zhuǎn)在家原地小跑。上半身保持挺直，腰部不要彎曲，身體不要前傾。小幅度抬起腿，慢慢跑起來。

3、交替跳躍

雙手握拳，放在身體兩側(cè)，呈現(xiàn)跑步姿勢。上半身挺直，兩腿交替前后跳躍，臀部發(fā)力，保持呼吸順暢。腰腹部核心收緊，身體不要前傾。

結(jié)語：運動強度由低到高時，脂肪的氧化速率會逐漸增加，但強度超出一定范圍后，脂肪的氧化速率則下降，此時運動減肥的效果反而不好。說明，運動強度是影響運動減肥效果的關(guān)鍵因素。除了運用中等強度運動可以減肥外，也有不少學者提出高強度間歇運動可以幫助肥胖患者達到減肥目的。

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