?盤點適合老人健身的幾種巧妙方法

現(xiàn)在的人的身體素質(zhì)越來越不好了，有很多的人越來越多的去開始鍛煉自己的身體了，這是值得稱贊的，但是現(xiàn)在的老人，只有很少的一部分才去鍛煉自己的身體，小編希望大家都能好好的鍛煉自己的身體，不管是老年人還是青年人，都要好好的鍛煉自己的身體，為了我們的身體素質(zhì)和健康的程度，我們也要好好的堅持的鍛煉下去，尤其是對老年人來說，鍛煉身體是很有好處的，那么老年人究竟一個怎么樣去鍛煉自己的身體呢?下面我們來看一下吧。

目錄老人散步原則?盤點適合老人健身的幾種巧妙方法老年人健身的好處有哪些老年人運動鍛煉的七大注意事項老人怎樣健身才健康

1老人散步原則

　　對于很多老人來說，每天散步成了他們雷打不動的鍛煉方式，但康復(fù)專家說，散步并不是簡單的走走停停，而是頗有講究的。健康老人散步要遵循時間累計加強度的“3、5、5”原則，即每天30分鐘，每次5000—6000米，1周5次。小腿是人的第二心臟，按照這個頻率散步，可促使血液循環(huán)，促進體內(nèi)新陳代謝。同時使呼吸順暢，達到鍛煉效果。

　　患慢性病的老人和體質(zhì)虛弱的老人，關(guān)鍵看散步后自己是否舒服，膝蓋、腳、髖關(guān)節(jié)是否疼痛，心臟是否有不舒服的跡象。康復(fù)專家強調(diào)，如果出現(xiàn)不適感，要盡快咨詢醫(yī)生。此外，患病老人在散步時間、姿勢等方面還要特別注意。

　　腰椎管狹窄和患骨性關(guān)節(jié)炎的老人，因為不能長時間行走，所以建議選擇游泳、騎自行車等對腰部和下肢負擔(dān)較小的運動。如果要散步，開始時應(yīng)選擇身體能承受的強度和時間，一般以小步快走為佳。

　　身體肥胖的老人散步時，可適當(dāng)拉長散步距離和時間，以快走為宜，好使體內(nèi)脂肪充分燃燒。

　　患高血壓的老人散步，最好挺胸抬頭，以免壓迫胸部。步伐應(yīng)以中慢速為宜，以防血壓升高?；几哐獕旱睦先诉m合選擇傍晚散步，因為傍晚血壓相對穩(wěn)定。

　　上面就是關(guān)于老人散步原則的注意事項，適合老人的減少運動，散步的卻是一個特別好的運動，一個運動量不會太大，還有一個就是也可以很好的鍛煉身體，最重要的是對老人身體不會造成傷害。您的建議很好，最后祝您爺爺身體健康。

2?盤點適合老人健身的幾種巧妙方法

　　一、伸懶腰。兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側(cè)伸挺五六次。

　　二、滾動腰。兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

　　三、高抬腿。先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下，然后雙腿同時抬起，各做5次左右。

　　四、顫抖四肢。將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而后顫抖四肢，以促進血液循環(huán)。

　　五、縮腿縮肩。四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應(yīng)以縮胯帶動腿動作的完成。

　　六、仰臥起坐。這一節(jié)主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。

3老年人健身的好處有哪些

　　1、保持全身肌肉的正常張力

　　人體正常的肌肉張力是經(jīng)常屬于微微收縮的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產(chǎn)生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝，還促進血液循環(huán)。血液循環(huán)好，就能有效地將氧、營養(yǎng)物、激素和其它的化學(xué)物供給組織細胞，并攜走組織細胞的各種產(chǎn)物和排泄物，從而使人體內(nèi)的組織細胞經(jīng)常保持活動。

　　2、有利于心臟血管系統(tǒng)的功能

　　心臟雖然是保持全身血液循環(huán)的主要器官，但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動，也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至于使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內(nèi)的血液淤積和凝結(jié)，以致發(fā)生靜脈炎或更嚴重的靜脈血 。

　　3、對精神起良好影響

　　經(jīng)常進行適量的體育運動(適量的定義是體育運動的量介于輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發(fā)生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經(jīng)緊張、焦慮或精神過于集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。

　　4、改善消化系統(tǒng)功能

　　運動可以促進食欲，解除食管和胃的痙攣，一方面能避免發(fā)生食管失卻弛緩性或胃潰瘍;另一方面也可促使排便通暢。

　　5、可以控制體重

　　在飲食量不強加的前題下，保持經(jīng)常的運動可以控制發(fā)胖，或使體重下降。這對于避免發(fā)生動脈硬化性心臟病或腦意外等都有利。

　　這些就是老年人健身的好處，老人要多健身，平時可以多做一些老年健身器，這些健身器非常的時候老人，老人選擇這些機械來做運動的話是很輕松的，也不會傷害到老人的身體，老人平時還可以做一些慢跑運動，這個運動是一門有氧運動，經(jīng)常做的話也是可以強身健體的。

4老年人運動鍛煉的七大注意事項

　　一、運動鍛煉“四忌”

　　一忌進行負重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

　　二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

　　要注意營養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

　　三、要選擇適宜的鍛煉項目

　　老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。

　　如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

　　老年人的運動項目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

　　四、運動鍛煉要循序漸進

　　俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

　　同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發(fā)熱、微微汗出，運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當(dāng)，效果良好，就要堅持下去。

　　鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

　　五、要按運動處方進行體育鍛煉

　　因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學(xué)的鍛煉身體。

　　在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。

　　六、運動鍛煉要持之以恒

　　要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。

　　最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\動量。

　　七、運動過程中加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督

　　加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

　　跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。

　　尤其是動脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

　　經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。

　　運動之后若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運動量達宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運動。

　　如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運動量過大，應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一段時間。

　　老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復(fù)時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運動前的脈搏水平為宜。

5老人怎樣健身才健康

　　1、出太陽后再進行晨練

　　有些老年人認為晨練就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進行鍛煉,其實這是不科學(xué)的。經(jīng)過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會相對好一些。

　　2、室外運動30分鐘最適宜

　　老年人晨練的時間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時應(yīng)該多注意進行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運動,像慢走和太極拳等活動,這些運動會保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。

　　3、室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢

　　有些時候,由于室外天氣的原因,導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進行鍛煉,這時候也要注意一些事情。白云波教練說,中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話,可以進行一些簡單的運動,例如深蹲、弓步走等項目。

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