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我的減脂心得分享 ?♀?

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 05:02

我的減脂心得分享 ?♀?
從2018年開始，每年夏天我都會減一次脂。今天就來跟大家分享一下我的減脂經(jīng)驗吧！減脂的核心其實就是保證每天消耗的熱量大于攝入的熱量，也就是我們常說的“管住嘴，邁開腿”。
訓(xùn)練篇
力量訓(xùn)練為主，有氧為輔

很多人誤以為減脂需要大量有氧運(yùn)動，其實高質(zhì)量的力量訓(xùn)練同樣能消耗不少熱量。更重要的是，力量訓(xùn)練能提高肌肉含量，從而提升基礎(chǔ)代謝，讓你的身體隨時都在“燃燒卡路里”。大量有氧運(yùn)動雖然短期效果明顯，但如果不注意飲食，很容易反彈，甚至比之前還胖。因為減掉的體重包括脂肪和肌肉，但反彈時肌肉不會回來。另外，大量有氧運(yùn)動也會讓人疲憊，影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量。
復(fù)合動作更有效

力量訓(xùn)練應(yīng)該以復(fù)合動作為主，比如深蹲、硬拉、臥推等。這些動作需要更多肌肉參與，消耗的熱量也更多，同時還能提升基礎(chǔ)力量。有氧訓(xùn)練可以放在力量訓(xùn)練之后，當(dāng)力量訓(xùn)練消耗了身體里的糖原，脂肪會更快開始供能。我個人覺得最有效的還是空腹有氧，早起身體處于糖原虧空的狀態(tài)，這個時候有氧也更燃脂。中低強(qiáng)度20到40分鐘的有氧效果最佳，但要保持燃脂心率。簡單的辦法就是，可以保持靠鼻子呼吸的心率，再快就需要用嘴呼吸了，那這就應(yīng)該是一個有效的心率水平。不過要注意，如果體重基數(shù)小，容易低血糖的朋友還是少做空腹有氧。
飲食篇
生活化的飲食計劃

剛開始減脂的時候，可以系統(tǒng)算一次每天需要的熱量，并按照合理的比例分配碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的熱量，制定出一份適合自己的飲食計劃。按照這個計劃堅持一段時間，期間盡量少變動，看看體重和身材的變化。如果有效就繼續(xù)，如果效果不明顯再調(diào)整。不要一開始就給自己定很大的熱量缺口，注意循序漸進(jìn)。
碳水不是敵人

碳水是人體必需的營養(yǎng)素，可以低碳但不要不吃碳水。個人經(jīng)驗是把一天計劃攝入的碳水一半的量都可以放在力量訓(xùn)練后吃。高質(zhì)量的力量訓(xùn)練后身體需要糖原補(bǔ)充，會更好的利用碳水，不容易變成脂肪堆積。

希望這些小心得能幫到大家！減脂是一個持久戰(zhàn)，關(guān)鍵在于堅持和調(diào)整。加油！