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豆子，中國人餐桌上的?？停瑥脑顼埖亩?jié){、豆腐湯，到中飯、晚飯的黃豆?fàn)F豬腳、毛豆炒絲瓜、四季豆炒臘腸等等，構(gòu)成了中國人的一日三餐。

但你知道嗎？豆跟豆也是不一樣的，一般豆類分三種：淀粉豆、蔬菜豆和蛋白質(zhì)豆。

淀粉豆：包括紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等

蔬菜豆：包括豇豆、四季豆、扁豆等

蛋白豆：包括黃豆、黑豆、青豆等

這三種豆中有一種特別適合糖尿病人吃，控制血糖很有效果，大家猜猜是哪種？

血糖高，為什么推薦

多吃「淀粉豆」？

淀粉豆也叫雜豆，包括紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。這種豆的特點(diǎn)是碳水化合物含量高，蛋白質(zhì)含量較其他豆類低，所以它更接近主食一點(diǎn)。

相比精白米面，淀粉豆保留著胚芽、谷皮等營養(yǎng)豐富的部分，既能為身體提供碳水化合物，還能帶來膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖的升高速度也比精米白面低。

所以這就是為什么推薦血糖高的人吃淀粉豆的原因。

一項(xiàng)關(guān)于BMI正常的Ⅱ型糖尿病患者試驗(yàn)顯示，在早餐吃下相同量的米飯和淀粉豆后，與白米飯相比，淀粉豆在餐后1小時、2小時和3小時的餐后血糖分別比米飯低9%、20%、17%，吃豆子后3小時，血糖水平已經(jīng)降回了餐前水平，但米飯組卻還做不到[1]。

研究人員發(fā)現(xiàn)，淀粉豆能更好地促進(jìn)胰島素分泌，還能讓胰島素峰值更早出現(xiàn)，更早開始降低血糖，順便減輕胰腺β細(xì)胞的“工作壓力”。

小小淀粉豆，

常吃好處可不少

除了高效的血糖控制反應(yīng)，淀粉豆的優(yōu)勢還遠(yuǎn)不止如此。

01

降低死亡風(fēng)險（包括癌癥等）

《柳葉刀》曾發(fā)表研究，每天吃50克（干豆重量）淀粉豆的人，和每個月吃不到50克淀粉豆的人相比，死亡風(fēng)險可以降低26%。

這是因?yàn)榈矸鄱垢叩鞍?、高纖維、低脂肪，具有抗氧化、抗腫瘤、促進(jìn)機(jī)體的代謝活性等功效，從而能夠幫助預(yù)防癌癥、冠心病等多種慢性病。

02

有助減肥瘦身

淀粉豆富含膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動防止便秘，同時能增加飽腹感，有助控制體重。而當(dāng)我們豆子沒有吃夠量的時候，也可以來一杯膳食纖維固體飲料，讓身體攝入充足的膳食纖維。

健康吃豆，

牢記3點(diǎn)

01

適量吃

中國居民膳食指南建議成年人每天攝入50-150克全谷物及雜豆。吃法有蒸飯、煮粥、入菜、做面食，比如八寶粥、雜豆飯、豆包、雜豆饅頭等。

02

熟透吃

豆子中的一些成分，可能會中毒，因此豆子一定要燒熟透了再吃，而且某些特殊的，比如蠶豆病患者，不能吃蠶豆，避免引發(fā)貧血。

03

特殊人群慎吃

慢性腎病、痛風(fēng)、高尿酸血癥、腸胃功能障礙以及對豆類過敏的人群不適宜吃豆。

Tips

吃豆不脹氣的小技巧

在烹煮前先浸泡一夜然后棄水，這種方法有助于將豆子中容易產(chǎn)氣的多醣體溶解出來，這樣吃就不容易脹氣了。

總之，對于需要控血糖、控血脂和減肥，而消化能力較好的人來說，經(jīng)常吃些豆粥、豆飯，喝些不加糖的豆湯和豆沙，是個可以嘗試的健康膳食方法。

參考文獻(xiàn)：

[1] Xiong, Qing, et al. "Comparison of the Effects of a Bean-Based and a White Rice-Based Breakfast Diet on Postprandial Glucose and Insulin Levels in Chinese Patients with Type 2 Diabetes." Medical Science Monitor, vol. 27, 2021, p. e930349.

[2] 張婷,袁藝,王鑫,等.雜豆分類、營養(yǎng)功效及其產(chǎn)品開發(fā)的研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2023.

文章作者：柯柯

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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