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冬季飲食調(diào)理指南，溫暖一冬

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 07:08

#大雪聊健康#

一、冬季飲食調(diào)理原則

冬季養(yǎng)生飲食調(diào)養(yǎng)原則需遵循養(yǎng)腎為先、溫食忌硬、增苦少咸等原則。

養(yǎng)腎為先

：冬季腎的功能偏旺，應(yīng)多吃些動物性食品和豆類，補(bǔ)充維生素和無機(jī)鹽。例如羊肉、鴨肉、大豆、核桃、木耳、芝麻、紅薯、蘿卜等均是適宜冬季吃的食物。同時，由于冬季 “藏” 的特征，將陽氣深藏于內(nèi)，人體生命活動的能量和熱量皆來源于腎，所以進(jìn)入冬季要注意養(yǎng)腎。此外，還可以適當(dāng)吃一些堅(jiān)果，如栗子、腰果、核桃等，中醫(yī)認(rèn)為栗子性平，味甘咸，入脾、腎經(jīng)，具有益氣健脾、補(bǔ)腎強(qiáng)筋、活血消腫的功效。寒冷天氣使人對體內(nèi)蛋氨酸的需求量增大，冬季可多攝取含蛋氨酸較多的食物，如板栗、芝麻、葵花籽、黑米等。

溫食忌硬

：黏硬、生冷的食物多屬陰，冬季吃這類食物易損傷脾胃。而食物過熱易損傷食道，進(jìn)入腸胃后，又容易引起體內(nèi)積熱而致病；食物過寒，容易刺激脾胃血管，使血流不暢，而血量減少將嚴(yán)重地影響其他臟腑的血液循環(huán)，有損人體健康。因此，冬季飲食宜溫?zé)崴绍洝?/p>

增苦少咸

：冬天腎的功能偏旺，如果再多吃一些咸味食品，腎氣會更旺，從而極大地傷害心臟，使心臟力量減弱，影響人體健康。因此，在冬天里，要少食用咸味食品，以防腎水過旺；多吃些苦味食物，以補(bǔ)益心臟，增強(qiáng)腎臟功能，常用食物如檳榔、橘子、豬肝、羊肝、大頭菜、萵苣、醋、茶等。

二、冬季適合攝入的維生素和礦物質(zhì)

冬季應(yīng)補(bǔ)充多種維生素，如維生素 D、維生素 A、維生素 C、維生素 E、維生素 B6 等。

維生素 D：冬天陽光較少，人體容易缺乏維生素 D。維生素 D 有助于鈣的吸收和利用，對骨骼健康非常重要。可以通過食用魚類等食物來補(bǔ)充。

維生素 A：有助于保護(hù)皮膚和黏膜健康?？赏ㄟ^食用胡蘿卜、南瓜、菠菜等富含維生素 A 的食物補(bǔ)充。

維生素 C：有助于提高免疫力。冬季可以多吃柑橘類水果、草莓、甜椒、西蘭花、菠菜等富含維生素 C 的食物。比如金橘每 100 克含維生素 C35 毫克，葡萄柚每 100 克含維生素 C38 毫克，桂圓每 100 克含維生素 C43 毫克，木瓜每 100 克含維生素 C43 毫克，草莓每 100 克含維生素 C47 毫克，大山楂每 100 克含維生素 C53 毫克，樂陵棗每 100 克含維生素 C54 毫克，獼猴桃每 100 克含維生素 C62 毫克，番石榴每 100 克含維生素 C68 毫克，冬棗每 100 克含維生素 C243 毫克，西蘭花每 100 克含維生素 C56 毫克，苦瓜每 100 克含維生素 C56 毫克，紅菜薹 / 紫菜薹每 100 克含維生素 C57 毫克，菜花每 100 克含維生素 C61 毫克，辣椒（青、尖）每 100 克含維生素 C62 毫克，羽衣甘藍(lán)每 100 克含維生素 C63 毫克，小白菜每 100 克含維生素 C64 毫克，油菜薹每 100 克含維生素 C65 毫克，芥菜（大葉）/ 蓋菜每 100 克含維生素 C72 毫克，彩椒每 100 克含維生素 C104 毫克。

維生素 E：具有抗氧化作用，有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基損害?？赏ㄟ^食用堅(jiān)果、橄欖油、綠葉蔬菜等食物補(bǔ)充。

維生素 B6：有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的正常功能?？梢酝ㄟ^食用全谷類、肉類、豆類等食物來補(bǔ)充。

在冬季，建議增加攝入富含以上維生素的食物，如深綠色蔬菜、橙色和紅色的水果和蔬菜、堅(jiān)果、全谷類、魚類、肉類、豆類等。如有疑慮，建議咨詢醫(yī)生。

三、冬季適合的食物

冬季有很多適合的食物，能幫助我們調(diào)養(yǎng)身體，抵御寒冷。

一、養(yǎng)生食物

1.白蘿卜：白蘿卜具有滋陰補(bǔ)腎，益氣消腫的功效，可與牛羊肉一起煲湯。它含有芥子油、淀粉酶和粗纖維等營養(yǎng)元素，能促進(jìn)消化、潤肺生津、利尿通便。冬季常吃白蘿卜可以調(diào)理肝火虛旺，清肺熱，利肝臟，還能增強(qiáng)免疫力，消炎、化痰、止咳、理氣。

2.水果：檸檬、蘋果、梨等水果富含維生素 C，能滋陰潤肺，為肌膚提供水分。此外，像柑橘類水果如橙子、柚子、檸檬等富含維生素 C 和類黃酮，具有抗氧化和促進(jìn)皮膚健康的作用；李子、橙子、柚子等水果富含維生素 E，能夠?yàn)槠つw提供大量的水分，并且具有很好的保濕效果。

3.肉類：牛肉、雞肉、羊肉等肉類含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，有助于補(bǔ)充能量和熱量。冬季天氣寒冷，人體需要的熱量高，此時宜食用溫?zé)崾澄?，如羊肉、牛肉等，此類食物可以很好的補(bǔ)充身體所需的熱量，增強(qiáng)抵御寒冷的能力。

4.谷物：玉米、燕麥、大豆、小米等谷物富含礦物質(zhì)元素，維持正常生理功能。谷物類比如燕麥、黑米、玉米、小米等，其中含有豐富的纖維素，能夠保持肌膚的水分平衡，為皮膚打造一個潤澤的保護(hù)屏障，還富含多種維生素和礦物質(zhì)。糙米、紅糙米、紫米這三種谷物各具特色，富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，尤其是富含花青素、類胡蘿卜素、維生素 E 等多種抗氧化物質(zhì)，被譽(yù)為天然的 “花青素之王”?？梢灾谱魅诿谞F飯，加入香菇、胡蘿卜和臘腸，營養(yǎng)豐富。

5.蔬菜水果：菠菜、芹菜、蘋果、香蕉等蔬菜水果富含多種維生素，增強(qiáng)身體抵抗力。綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍(lán)、生菜等，富含維生素 C、維生素 E、葉酸等營養(yǎng)素，有助于保持皮膚彈性和光澤；紅色和橙色的蔬菜和水果如西紅柿、胡蘿卜、紅椒等，富含胡蘿卜素和番茄紅素等營養(yǎng)素，具有抗氧化和促進(jìn)皮膚健康的作用。冬季推薦四種富含維生素 C 的常見蔬菜，甜椒維生素 C 含量非常高，達(dá) 130 毫克 / 100 克；卷心菜含有豐富的維生素 C，為 40 毫克 / 100 克，且有一定的抗癌功效；菠菜的維生素 C 含量為 32 毫克 / 100 克，還富含葉酸、葉黃素，鉀、鎂等礦物質(zhì)，以及膳食纖維等；白梗大白菜維生素 C 含量為 47 毫克 / 100 克，有抗衰老、抗氧化作用。

二、補(bǔ)腎食物

1.韭菜、核桃、枸杞等：日常多吃可補(bǔ)腎。韭菜味辛性溫，有補(bǔ)腎助陽的作用；核桃富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素，對腎臟有滋補(bǔ)作用；枸杞補(bǔ)肝腎、益精氣，可做枸杞菊花茶，枸杞紅棗茶，桑葚枸杞茶。

2.黑色食物：如黑米、黑豆、黑芝麻等，適合冬季補(bǔ)腎。黑豆可以降低血清中的膽固醇含量，具有潤腸補(bǔ)血的功效，冬天吃黑豆還可以給人體增加熱量；黑芝麻富含多種營養(yǎng)成分，有補(bǔ)腎益腎之效；黑米含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，對腎臟有滋補(bǔ)作用。

四、冬季適合的食譜

冬季是一個適合享受美食的季節(jié)，以下為大家介紹一些適合冬季的美味食譜。

1.家常豆腐：家常豆腐是一道色香味俱全的菜肴。準(zhǔn)備老豆腐、五花肉、青椒、小米椒、生姜、蔥花、蒜片等食材。先將豆腐切成片，放入溫水中浸泡。把油燒熱至五成熱，下入豆腐片炸至金黃色撈出控油。鍋內(nèi)留底油，倒入五花肉片煸炒出油脂，加入蔥姜蒜和小米椒炒出香味，放入番茄沙司翻炒化開，再加入半勺清水，放入食鹽、雞精、胡椒粉、料酒、老抽等調(diào)料，熬至湯汁粘稠，倒入炸好的豆腐片，晃動炒鍋，慢慢收干湯汁，最后放入青椒片，翻炒至青椒斷生即可。

2.辣子雞丁：選用仔雞制作，口感焦香酥脆。將小嫩雞半只洗凈切成小塊，用食鹽、胡椒粉、料酒抓拌至雞塊起漿粘手時，加入玉米淀粉繼續(xù)拌勻。生姜切成姜末，蔥白切段切成蔥花。油溫五成熱時，把腌好的雞塊依次下入鍋中，開小火浸炸 4 分鐘，撈出控油。升高油溫至六成熱，把雞塊倒入鍋中復(fù)炸 30 秒鐘后倒出控油。鍋內(nèi)留少許油，先倒入炸好的雞塊，撒入一小把青麻椒，翻炒出香味，倒入切好的蔥姜，再倒入一把干辣椒，把辣椒炒香炒焦別炒糊，加入食鹽、胡椒粉、撒入一把白芝麻，淋入少許辣椒油提亮色澤，開大火快速顛鍋翻炒均勻即可出鍋裝盤。

3.雞蛋饅頭：雞蛋與饅頭的完美結(jié)合，是早餐的不錯選擇。老面饅頭撕去外皮，切成 2 厘米的方丁。準(zhǔn)備一個小盆打入 2 個雞蛋，加入食鹽和黑胡椒攪拌均勻，再準(zhǔn)備一把小蔥切成蔥花。開小火，把饅頭丁煎至四面金黃，倒入雞蛋，使鍋底均勻受熱，雞蛋成型后，撒入孜然粉、黑芝麻，最后撒上一把蔥花即可。

4.蒜蓉菠菜：口感鮮嫩，色澤碧綠。準(zhǔn)備一把菠菜洗凈，用手拽斷，不要用刀切。切點(diǎn)蒜末，鍋內(nèi)燒油，油熱后抓入幾粒干辣椒爆出香辣味，倒入蒜末翻炒出蒜香，再把菠菜倒入鍋中，開大火快速顛鍋翻炒，把菠菜炒斷生后撒入食鹽入味，顛鍋翻勻后即可裝盤上桌。

5.番茄丸子湯：好喝又暖胃。先把五花肉剁成肉餡，加入大蔥白、姜汁、雞粉、食鹽、料酒、花椒粉、胡椒粉、雞蛋清攪拌摔打，再加入一勺干淀粉繼續(xù)攪拌摔打，最后加點(diǎn)植物油腌制入味。把西紅柿切成小三角塊，大蔥白切成蔥花，姜絲，小蔥花。鍋內(nèi)燒油油熱以后倒入蔥姜蒜炒香，倒入西紅柿炒出汁水，把湯汁炒濃后加入適量清水，放入胡椒粉、食鹽、生抽、料酒，撈出西紅柿和蔥姜蒜絲的殘?jiān)?。湯汁再次沸騰后，左手挖一把肉餡用虎口擠出丸子，用小勺子挖進(jìn)鍋內(nèi)，開中火慢慢把丸子煮熟，打去煮出來的血水浮末煮 5 分鐘丸子就熟了。起鍋把丸子湯倒在湯盆中，撒上小蔥花，淋入一點(diǎn)芝麻香油即可。

6.山藥燉排骨：清淡營養(yǎng)。準(zhǔn)備適量的豬肋排，剁成小塊，用食鹽和小蘇打水浸泡十分鐘。山藥去皮洗凈切成滾刀塊用清水泡著，再切姜片和大蔥段備用。排骨涼水放入鍋中焯水，加入食鹽、料酒，煮 2 分鐘后撈出沖洗干凈。鍋內(nèi)燒油，油熱后倒入蔥段、姜片翻炒出香味，加入適量清水沒過排骨，大火燒開后打去浮沫，轉(zhuǎn)為小火煮 20 分鐘。把排骨撈出來放入砂鍋中，再倒入湯汁，放入山藥，開小火繼續(xù)燉煮 20 分鐘，最后加入一勺食鹽調(diào)味，淋上適量芝麻香油，撒上蔥花即可。

7.黃燜雞：鮮香嫩滑。準(zhǔn)備兩個雞腿，剁成小塊，用淡鹽水浸泡去除血水。青椒、紅椒各一個，切成滾刀塊，再切點(diǎn)蔥段、姜片。碗中加入料酒、蠔油、海鮮醬、雞粉、生抽、老抽、香油攪拌均勻備用。把高壓鍋燒熱，倒入雞腿，放入蔥段和姜片，倒入調(diào)好的料汁，再加入適量清水，上汽以后轉(zhuǎn)小火燉 5 分鐘。把燉熟的雞塊倒在砂鍋里面，再倒入青紅椒片，改用小灶燜煮 2 分鐘即可。

8.可樂雞翅：軟糯鮮香。準(zhǔn)備雞翅中 500 克，洗凈后兩面劃上刀口，用料酒、食鹽腌制 1 個小時以上。蔥粒、生姜片適量，一瓶可樂備用。把腌制好的雞翅撿出來，刷上老抽和蜂蜜上色。鍋內(nèi)燒油，充分滑鍋后倒出熱油加入涼油，把雞翅依次放入鍋中，小火煎 3 分鐘，兩面煎成金黃色時倒出雞油，倒入料酒去腥，加入可樂和適量清水沒過雞翅，加入食鹽、胡椒粉，水燒開后打去浮沫，轉(zhuǎn)中火燉 8 分鐘。再倒入一點(diǎn)味極鮮，轉(zhuǎn)大火把湯汁收至濃稠，撒上蔥花即可。

9.蒜蓉油麥菜：簡單美味。準(zhǔn)備一把油麥菜，去除根部切成段，洗凈備用。紅椒一片切成細(xì)絲配色，準(zhǔn)備適量蒜末。準(zhǔn)備一個小碗，倒入蠔油、蒸魚豉油攪拌均勻備用。鍋內(nèi)加入適量清水，水燒開后把油麥菜倒入鍋中快速燙 30 秒鐘，撈出控水，擺放在盤中，澆上調(diào)好的碗料，撒上蒜末和紅椒絲。鍋內(nèi)再次燒油，油溫 7 成熱時把熱油澆在蒜末上面激出香味即可。

10.豆腐雞蛋羹：滑嫩有營養(yǎng)。準(zhǔn)備 2 個雞蛋打入碗中，加入食鹽、雞精，攪拌打散成蛋液，再倒入適量涼開水?dāng)嚢杈鶆?，用小勺撇去氣泡。?zhǔn)備嫩豆腐一塊切成碎丁放入盤中。把雞蛋液倒在濾勺中，篩出氣泡和沒攪散的雞蛋清，淋入豆腐中，用保鮮膜蓋住，放入蒸鍋中蒸 8 分鐘。把五花肉切成肉丁，切點(diǎn)姜末、蔥花。把鍋燒熱，加入植物油滑鍋，倒入肉丁煸炒，炒香變色后放入蔥姜末炒香，加入生抽、蠔油翻炒化開調(diào)料，再放入一點(diǎn)水淀粉，淋入幾滴老抽攪拌均勻。雞蛋羹蒸好后取出，澆上炒好的肉汁即可。

11.孜然蘑菇：起酥增亮。準(zhǔn)備一朵鮮平菇，切掉根莖用手撕成小塊，加入食鹽多抓洗一會兒，洗凈后攥干水分。盆中打入兩個雞蛋，加入淀粉、面粉、白醋，先把雞蛋攪散再分次倒入適量清水，調(diào)成能拉絲的細(xì)膩面糊，把平菇放進(jìn)去抓拌均勻，讓每一塊平菇都裹上面糊，再淋入一點(diǎn)植物油抓勻。鍋內(nèi)倒油，油熱后放入平菇炸至金黃撈出。