隨著現(xiàn)代人對(duì)健康的重視程度越來越高，運(yùn)動(dòng)也就成為了許多人生活中不可缺少的一部分，而作為運(yùn)動(dòng)中最簡單的跑步也就受到了很多人的追捧。但對(duì)于很多長期沒有進(jìn)行或很少運(yùn)動(dòng)的人來說，需要有一個(gè)循序漸進(jìn)的計(jì)劃，才能更好地進(jìn)行鍛煉。下面小編就來給大家了一個(gè)新手8周的跑步計(jì)劃，不知道如何跑起來的人趕緊收起來吧。

第一周

周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復(fù)10次）

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復(fù)10次）

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復(fù)10次）

周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復(fù)10次）

周日：休息

小提示：為補(bǔ)充訓(xùn)練中的能量，可在跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果，然后再出門前的1小時(shí)補(bǔ)充足夠的水分，在運(yùn)動(dòng)過程中也需要及時(shí)補(bǔ)充水分。

第二周

周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑2分鐘，步行1分鐘，重復(fù)10次）

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑3分鐘，步行1分鐘，重復(fù)7次，再慢跑2分鐘）

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑4分鐘，步行1分鐘，重復(fù)6次）

周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑4分鐘，步行1分鐘，重復(fù)6次）

周日：休息

小提示：開始運(yùn)動(dòng)前可以慢走2~3分鐘進(jìn)行熱身，訓(xùn)練訓(xùn)練結(jié)束后再以慢走的形式進(jìn)行2~3分鐘的放松，隨后進(jìn)行一些舒展關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

第三周

周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑5分鐘，步行1分鐘，重復(fù)5次）

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑5分鐘，步行1分鐘，重復(fù)5次）

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑6分鐘，步行1分鐘，重復(fù)4次）

周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑6分鐘，步行1分鐘，重復(fù)4次）

周日：休息

小提示：跑步過程中雙臂要保持放松，手肘彎曲約90°，手彎曲成放松的拳頭狀，跑步的過程中做到前不露肘，后不露手。

第四周

周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑8分鐘，步行1分鐘，重復(fù)3次，再慢跑3分鐘）

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑9分鐘，步行1分鐘，重復(fù)3次）

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑10分鐘，步行1分鐘，重復(fù)4次，再慢跑8分鐘）

周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑11分鐘，步行1分鐘，重復(fù)4次，再慢跑6分鐘）

周日：休息

小提示：如果戶外太陽劇烈，建議要涂上防曬霜，戴上太陽眼鏡與遮陽帽，如果可以，盡量選擇清晨與傍晚的時(shí)間進(jìn)行戶外跑步。

第五周

周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑12分鐘，步行1分鐘，重復(fù)2次，再慢跑4分鐘）

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑13分鐘，步行1分鐘，重復(fù)2次，再慢跑2分鐘）

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑14分鐘，步行1分鐘，重復(fù)2次，再慢跑8分鐘）

周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑15分鐘，步行1分鐘，再慢跑14分鐘）

周日：休息

小提示：可以選擇其他運(yùn)動(dòng)來代替慢跑與步行的訓(xùn)練，比如騎車、游泳等等。

跑步間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，還能鍛煉到新的肌肉群。

第六周

周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑16分鐘，步行1分鐘，慢跑13分鐘）

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑17分鐘，步行1分鐘，慢跑12分鐘）

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑18分鐘，步行1分鐘，慢跑11分鐘）

周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑19分鐘，步行1分鐘，慢跑10分鐘）

周日：休息

小提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以在跑步的訓(xùn)練中有必要每天補(bǔ)充1000毫克的鈣質(zhì)。如果是50歲以上的訓(xùn)練者，則每天需要1500毫克。低脂牛奶、深藍(lán)色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來源。

第七周

周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘）

周二：慢跑與步行30分鐘（慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘）

周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑22分鐘，步行1分鐘，慢跑7分鐘）

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑24分鐘，步行1分鐘，慢跑5分鐘）

周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑26分鐘，步行1分鐘，慢跑3分鐘）

周日：休息

小提示：如果跑步后悔感覺脛骨，肋骨或者膝蓋酸痛，特別是跑步新手，可以在訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷，來趕走這些疼痛感；如果疼痛持續(xù)，就需要停止訓(xùn)練，待康復(fù)后在開始訓(xùn)練。

第八周

周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑27分鐘，步行1分鐘，慢跑2分鐘）

周二：慢跑與步行30分鐘（慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘）

周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑28分鐘，步行1分鐘，慢跑1分鐘）

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑29分鐘，步行1分鐘）

周六：慢跑30分鐘

周日：休息

小提示：盡量找一個(gè)車輛較少的地方進(jìn)行跑步，比如綠化帶、公園等等。如果你已經(jīng)堅(jiān)持了八個(gè)星期，那恭喜你，你已經(jīng)邁出一大步，希望你能在運(yùn)動(dòng)的路上走得更遠(yuǎn)，加油。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：