站立不能減少久坐危害

本報(bào)記者 燕聲

久坐的危害相信大家并不陌生，大量的研究早已證實(shí)，久坐會(huì)增加心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌癥、抑郁等風(fēng)險(xiǎn)。迫于久坐帶來的健康壓力，很多上班族嘗試用增加站立辦公的時(shí)間代替坐著辦公，這樣真的有效嗎？近日，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊心臟病學(xué)上發(fā)表的重要研究成果顯示，增加站立不能抵消久坐風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)才能。

久坐時(shí)間越長(zhǎng)疾病風(fēng)險(xiǎn)越高

此前，天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、杭州師范大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院學(xué)者的一項(xiàng)研究就提示，久坐不動(dòng)與17種常見慢性病有關(guān)，與其中14種為線性關(guān)系，包括缺血性心臟病、肺癌、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、糖尿病等。

近日，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院國(guó)家心血管病中心李衛(wèi)教授和加拿大西蒙菲莎大學(xué)斯科特·李爾教授團(tuán)隊(duì)，收集了來自五大洲21個(gè)國(guó)家超過10萬人的調(diào)查數(shù)據(jù)，根據(jù)坐著的時(shí)間少于4小時(shí)/天（對(duì)照組），4~6小時(shí)/天，6~8小時(shí)/天，超過8小時(shí)/天，將納入人群分為4組。隨后通過國(guó)際體育活動(dòng)問卷對(duì)以上人群的久坐時(shí)間和體力活動(dòng)水平進(jìn)行收集。中位隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)11.1年。

研究發(fā)現(xiàn)，疾病與死亡風(fēng)險(xiǎn)和久坐時(shí)間呈線性增加關(guān)系。一旦久坐時(shí)間超過6小時(shí)/天，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)顯著性升高。具體而言，與每天坐著小于4小時(shí)的人群相比，每天久坐6~8小時(shí)，與風(fēng)險(xiǎn)增加13%有關(guān)，久坐時(shí)間超過8小時(shí)則與風(fēng)險(xiǎn)增加19%有關(guān)。

當(dāng)研究人員進(jìn)一步對(duì)久坐和心血管疾病事件分析后發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組人群相比，久坐時(shí)間超過8小時(shí)，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加20%有關(guān)，與主要心血管疾病事件風(fēng)險(xiǎn)增加21%有關(guān)。另外，分析結(jié)果顯示，每增加一小時(shí)坐著的時(shí)間，疾病與死亡風(fēng)險(xiǎn)就增加3%。

久坐人群僅減少久坐時(shí)間

不能抵消疾病風(fēng)險(xiǎn)

研究人員還發(fā)現(xiàn)，對(duì)于每天坐著的時(shí)間超過4小時(shí)的人群，僅憑減少久坐時(shí)間并不能獲得最佳效果，但用運(yùn)動(dòng)代替半小時(shí)的坐姿即可將全因死亡和主要心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低2%。當(dāng)久坐時(shí)間超過8小時(shí)/天時(shí)，前者疾病與死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加29%，而后者只有8%。另外，研究還發(fā)現(xiàn)，與其他久坐行為（如職業(yè)性久坐）相比，久坐看電視造成疾病與死亡的風(fēng)險(xiǎn)更高。

《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》一項(xiàng)研究曾提示，久坐看電視可導(dǎo)致心血管事件和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。研究者發(fā)現(xiàn)，每天看電視時(shí)間超過4小時(shí)，心血管事件和全因死亡的復(fù)合終點(diǎn)事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)最高，比每天看2小時(shí)電視增加50%。與工作時(shí)少坐相比，盡量少看電視對(duì)于預(yù)防心血管病和死亡更有效。另外，愛看電視的人要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常看電視的人如果同時(shí)堅(jiān)持理想水平的中高強(qiáng)度身體鍛煉（每周至少150分鐘），對(duì)心血管風(fēng)險(xiǎn)的影響就可以抵消。

此外，如果久坐時(shí)間超過6小時(shí)/天再加上缺乏體力活動(dòng)，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)為8.8%，主要心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)為5.8%。

久坐者運(yùn)動(dòng)量高于推薦運(yùn)動(dòng)量更好

針對(duì)久坐人群，研究團(tuán)隊(duì)給出了解決辦法。首先要盡量離開椅子、沙發(fā)以及一切可以坐的地方，然后保持一定水平的活動(dòng)。特別是朝九晚五的通勤人員，高于世衛(wèi)組織目前推薦水平的體力活動(dòng)可能會(huì)更合適。

相關(guān)指南指出，成人每周應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉，或進(jìn)行75~150分鐘的劇烈強(qiáng)度的體育鍛煉，或等效的組合運(yùn)動(dòng)形式，達(dá)到或超過300分鐘是最佳選擇。兒童和青少年每天應(yīng)至少進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動(dòng)，包括每日有氧體育活動(dòng)、肌肉鍛煉（每周至少3天）活動(dòng)和骨骼強(qiáng)化活動(dòng)（每周至少3天）。

當(dāng)然，對(duì)于無法完成高強(qiáng)度身體水平活動(dòng)的老年、慢性疾病等人群，可以嘗試通過減少坐著的時(shí)間或增加中強(qiáng)度活動(dòng)來改善久坐風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)大規(guī)模、國(guó)際多中心、前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果進(jìn)一步證實(shí)了久坐帶來的全因死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。久坐不可取，躺平也不行。增加高強(qiáng)度身體活動(dòng)或許能成為我們護(hù)心保命的最簡(jiǎn)單方式。

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原標(biāo)題：《站立并不能減少久坐的危害，運(yùn)動(dòng)才有效！》