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5步自測(cè)睡眠質(zhì)量，你達(dá)標(biāo)了嗎

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 08:27

昨晚的你睡得怎么樣呢？人的一生中約有三分之一的時(shí)間都是在床上度過的，睡眠質(zhì)量很大程度上影響著生活的質(zhì)量。然而，據(jù)剛剛公布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》，28%的人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過6小時(shí)，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳，59%的人存在著失眠癥狀，睡不著、睡不深、睡不夠等問題困擾著越來越多人。

有人說，每天睡夠8小時(shí)就是睡得好，也有人認(rèn)為，能倒頭就睡說明睡眠質(zhì)量高，其實(shí)這些觀點(diǎn)都比較片面。每個(gè)人的身體狀況、生活節(jié)奏、睡眠環(huán)境等等都不盡相同，睡眠情況也因人而異，想要判斷自己到底算不算睡得好，可以參考以下5個(gè)步驟進(jìn)行自查。

5步自查你的睡眠質(zhì)量

睡眠長(zhǎng)度

成年人每天所需要的睡眠時(shí)間通常在6-8小時(shí)之間，不過有一些人“天賦異稟”，只需要睡4-6小時(shí)就能精力充沛，屬于“短睡眠人群”，他們約占所有人的1%-3%，并且具有一定的家族性，據(jù)說達(dá)芬奇、愛迪生、拿破侖都是這樣的人。

當(dāng)然，也存在一些“長(zhǎng)睡眠人群”，他們需要保證自己每天擁有9-10小時(shí)的睡眠，例如愛因斯坦。這樣看來，每個(gè)人對(duì)睡眠的需求有長(zhǎng)有短，8小時(shí)并非固定標(biāo)準(zhǔn)。

入睡速度

如果能做到躺下后半小時(shí)之內(nèi)就睡著，并且入睡后20-30分鐘就能進(jìn)入深度睡眠，則說明睡眠質(zhì)量相對(duì)較好。但如果躺下之后總是需要很長(zhǎng)時(shí)間才能睡著，可能與焦慮、壓力等負(fù)面情緒有關(guān)，又或者是睡前刷手機(jī)、玩電腦、看電視等習(xí)慣所致。

不過，入睡速度并非越快越好，秒睡也可能是發(fā)作性睡病的一種癥狀，患者可能會(huì)有日間過度嗜睡、產(chǎn)生幻覺以及夜間睡眠紊亂等特征。

夢(mèng)感強(qiáng)弱度

絕大多數(shù)人每晚都可能做夢(mèng)，很多夢(mèng)你并不記得，是因?yàn)樵诳焖傺蹌?dòng)睡眠結(jié)束的幾分鐘內(nèi)沒有醒來，夢(mèng)境就會(huì)很快被遺忘。但是，如果夢(mèng)的內(nèi)容過于激烈或者經(jīng)常性做噩夢(mèng)，導(dǎo)致反復(fù)醒來或頻繁翻身，又或是在夢(mèng)醒之后感覺疲憊，就會(huì)拉低睡眠質(zhì)量。這種現(xiàn)象，可能與壓力過大、抑郁問題或者是發(fā)作性睡病等問題有關(guān)。

睡眠深度

如果將睡眠劃分為快速眼動(dòng)（Rapid Eye Movement，REM）睡眠和非快速眼動(dòng)（Non-REM，NREM）睡眠，NREM睡眠又包括了淺睡眠和深睡眠。在深睡眠階段，腦電波頻率明顯變慢，呼吸頻率和血壓也明顯降低，因此它也稱為慢波睡眠，約占總體睡眠的20%-60%。在深睡眠階段，大腦可以得到充分休息，消除疲勞的效果也最好。值得一提的是，斯坦福大學(xué)一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，深睡時(shí)間較長(zhǎng)的人，壽命往往會(huì)更長(zhǎng)。

日間活力度

評(píng)估睡眠質(zhì)量的好壞，其實(shí)任何的指標(biāo)都不是絕對(duì)的，最為直觀的感受還是要看第二天的狀態(tài)。如果第二天起床后感覺神清氣爽、精力滿滿，工作或?qū)W習(xí)時(shí)也能快速集中注意力，不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生困倦感，那么恭喜你，你昨晚已經(jīng)經(jīng)歷了一個(gè)高質(zhì)量的睡眠。

如果你看完上面5個(gè)維度，覺得自己的睡眠質(zhì)量并未達(dá)標(biāo)，也別著急，接下來我們就來給你支5招，教你科學(xué)提升睡眠質(zhì)量。

5招教你睡個(gè)好覺

保障睡眠長(zhǎng)度

睡夠時(shí)間是擁有好睡眠的基本條件，按時(shí)入睡就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)條件的首要一步。但很多人白天忙于工作或?qū)W習(xí)，晚上好不容易擁有空閑時(shí)間，到點(diǎn)了也總是舍不得睡覺，而且一到周末就“報(bào)復(fù)性”熬夜和補(bǔ)覺，這樣的習(xí)慣會(huì)破壞正常的晝夜節(jié)律，阻礙身體器官的正常運(yùn)行。因此，比起周中睡很少、周末使勁睡，還是建議大家每晚保持相對(duì)固定的入睡時(shí)間及睡眠時(shí)長(zhǎng)。

想要讓自己每天到點(diǎn)就感到困意，推薦大家試試早上運(yùn)動(dòng)，可以讓身體提早進(jìn)入到興奮狀態(tài)，經(jīng)過一整天持續(xù)的能量消耗之后，晚上會(huì)更快感到疲憊，也更容易保證規(guī)律的睡眠節(jié)律。

加快入睡速度

《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在睡覺前1一2個(gè)小時(shí)洗澡，入睡速度平均可以加快10分鐘，并且將洗澡水溫維持在40-42.5度，還可以改善整體睡眠質(zhì)量。

這里給大家推薦一個(gè)睡前小技巧，可以用手指輕輕按摩頭頂?shù)陌贂?huì)穴、耳后的安眠穴、手腕掌側(cè)的內(nèi)關(guān)穴、足踝處的太溪穴等穴位，只需1-2分鐘便有助于安神寧心、促進(jìn)睡眠。以安眠穴為例，它位于頸后，左右兩邊各一個(gè)，處于翳風(fēng)穴（耳垂后方，乳突與下頜角之間的凹陷中）和風(fēng)池穴（頸后、枕骨之下，胸鎖乳突肌上端與斜方肌之間的凹陷中）連線中點(diǎn)上。

另外需要提醒的是，如果睡前攝入過量的咖啡因或者劇烈運(yùn)動(dòng)的話，容易使神經(jīng)過于興奮，反而會(huì)阻礙身體正常進(jìn)入睡眠狀態(tài)，因此在入睡前應(yīng)盡量避免這些行為。

降低夢(mèng)境激烈度

人在陷入緊張、煩躁、焦慮、悲傷等負(fù)面情緒時(shí)，夢(mèng)境的次數(shù)和激烈程度都容易相應(yīng)增加，因此，睡前及時(shí)排解壓力與負(fù)面情緒，有助于減少過于頻繁或激烈的夢(mèng)境對(duì)睡眠的干擾。

提高睡眠深度

如果你通過前面的幾個(gè)方法，使整體的睡眠質(zhì)量得到了提升，通常深睡時(shí)長(zhǎng)也會(huì)隨之提升。除此之外，如果想進(jìn)一步提升睡眠深度，飲食方面不妨多吃這3類“深睡法寶”：

提升日間活力度

雖說晚上睡得好，白天才更能活力滿滿，但如果前一天晚上沒能睡好，也要盡量保持積極的心態(tài)去面對(duì)新的一天，接受自己有時(shí)無法睡好的情況。如果因前一晚的失眠而沮喪焦慮，容易使自己陷入負(fù)面的心理暗示，進(jìn)而影響到第二天晚上的睡眠，久而久之可能陷入惡性循環(huán)，形成長(zhǎng)期失眠。

想要在早上醒來時(shí)快速恢復(fù)清醒，這里分享一個(gè)實(shí)用的小動(dòng)作：讓頭和肩膀探出床邊，形成一個(gè)懸空的狀態(tài)，并使頭往后仰、往下垂，保持十秒左右。這個(gè)動(dòng)作會(huì)在短時(shí)間內(nèi)讓血液集中到頭部，促進(jìn)腦部血液循環(huán)、供氧充足，讓人更加精神。醒來后開窗通風(fēng)也很有必要，不僅能及時(shí)趕走房間內(nèi)令人困頓的二氧化碳，也能使自己在沐浴陽光后快速感到神清氣爽。

參考文獻(xiàn)：

[1]《兩分鐘入睡法、達(dá)芬奇睡眠法……“高效助眠法”哪個(gè)有效？》生命時(shí)報(bào)，2024.01.16

[2]《“8小時(shí)睡眠論”是錯(cuò)的？人過了65歲，每天睡多久好？告訴你答案》39健康網(wǎng)，2024.02.14

[3]《睡眠好不好看這4點(diǎn)！比起睡夠8小時(shí)，這點(diǎn)更為重要！》北青網(wǎng)，2024.03.03

[4]《只有深度睡眠才是好睡眠？關(guān)于深度睡眠的 3 個(gè)真相》丁香醫(yī)生，2017.07.18

[5]《深度睡眠是什么？多久為最佳？》科普中國(guó)，2017.06.27

[6]《深睡眠減少，睡眠質(zhì)量差！如何增加深睡眠時(shí)長(zhǎng)？》中國(guó)睡眠研究會(huì)，2023.08.19

[7]《中新健康丨報(bào)告稱居民日平均睡眠不足7小時(shí) “00后”入睡困難》中國(guó)新聞網(wǎng)，2024.03.17

原標(biāo)題：《5步自測(cè)睡眠質(zhì)量，你達(dá)標(biāo)了嗎》

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