步行開啟健康的大門

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發(fā)布者：林國強 | 發(fā)表時間：2012-04-11 14:54 | 標簽：步行 健康大門 心臟 減肥 糖尿病 骨骼健康 大腦健康 長壽

編寫：林國強 2012-4-10周二下午（注）

這里說的步行，是指邁開自己的雙腿，到戶外快步走。近10年來，步行熱在美、日等發(fā)達國家十分盛行。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易行，健身效果顯著，被認為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。

步行鍛煉的方式一般分為四大類：即競技步行（體育競走）、普通步行、負重步行以及醫(yī)療步行。運動醫(yī)學專家研究發(fā)現(xiàn)，大步疾走是最好的有氧運動，健身效果最好。它的步行速度一般為每分鐘133米（約7公里/小時），心率達到最大心率的70%。如果以每分鐘平均走100步（中速）計算，步行1小時可走6000步。這種步行共有六大好處，可以開啟六扇健康的大門：

1、步行首先被稱為“開啟心臟健康的大門”，是鍛煉心臟、增強心臟功能的有效手段之一，是預防心臟病最簡單和最方便的方法。步行時，為了適應運動的需要，下肢大肌肉群收縮，心臟跳動加快、心臟每搏輸出量增加，血流加速。如果心率能達到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強度大有增進，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環(huán)，從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。所以早在上世紀20年代初，美國心臟學會奠基人、著名心臟病學家懷特博士就提出，步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化，并首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法，取得了良好效果。

2、步行對減肥有明顯的效果，被稱為“開啟減輕體重的大門”。散步每30分鐘可以消耗75千卡的熱量，所以大步疾走可增加體內(nèi)多余脂肪（能量）的消耗。那些因多食少動而肥胖的中老年人，如果能堅持每天鍛煉，通過運動多消耗1255.65千焦耳（300千卡）熱量，并適當控制飲食，就可以避免發(fā)胖。對老年人來說過量運動很危險，只有步行最合適。這一運動量相當于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。

3、步行有助于促進糖類代謝正?；?，被稱為“開啟遠離糖尿病的大門”。研究證實，飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施，中老年人一星期堅持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行 3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

4、步行是一種需要承受體重的鍛煉，被稱為“開啟骨骼健康的大門”。步行能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，有助于延緩、防止和改善骨質(zhì)疏松癥，還能消除風濕性關節(jié)炎的某些癥狀。據(jù)美國《關節(jié)炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路不僅對關節(jié)的壓力小，而且還能延緩關節(jié)功能的衰退，即延緩老年人常見的退行性關節(jié)變化。

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