隨著年齡的增長，身材的各項機能都會慢慢退化，年輕之時我們不會有太大的感覺，但是到了40歲以后，就會出現(xiàn)比較明顯的衰老特征，比如身姿不再挺拔，身材也不再緊致，線條感也會欠佳，同時變胖的可能性也就增加。不過中年也并不是一個多大的年齡階段，我們依然對自己的外形有著較高的要求，所以我們會為了對抗衰老而努力。

說到抗衰老，從方法的選擇上，也總是會提到力量訓(xùn)練，因為衰老或者說衰老特征往往與肌肉的流失有關(guān)，比如肌肉的流失會使得基礎(chǔ)代謝下降，此時就會使變胖的風(fēng)險就會提高；肌肉的流失會使得皮膚失去支撐，此時身材就失去緊致的狀態(tài)；肌肉的流失會使得不同部位的肌肉量不均勻，此時就會影響到體態(tài)的美觀；比如含胸駝背；肌肉的流失會使得身體的活動范圍減少，從而影響身體的協(xié)調(diào)性與平衡性，此時就會增加摔倒的風(fēng)險，特別是老年朋友肌肉的流失會使得關(guān)節(jié)失去保護骨骼應(yīng)該有的刺激，此時關(guān)節(jié)就會變得相對脆弱，同時骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會提高。等等

所以，隨著年齡的增長，如何避免肌肉的流失就會顯得非常重要，而力量訓(xùn)練就可以為肌肉生長創(chuàng)造條件，通過規(guī)律的力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長，甚至也會降低肌肉流失的速度，從而讓自己不管是從身材上、還是從健康上都保持相對年輕的狀態(tài)。當然，如何選擇或者是安排力量訓(xùn)練還是要結(jié)合自己的實際情況來決定，不過，從全身不同肌群上來看，從某種意義上來看，背部訓(xùn)練會相對重要一些，因為緊致的后背不但會讓人看上去更瘦一些，還會讓人看上去更年輕，并且還可以避免或者是改善含胸駝背以及肩內(nèi)扣的體態(tài)問題，特別是在中年以后。當然，在當下，有很多女士朋友們開始意識到這一點，所以她們對于背部訓(xùn)練格外的重視。

那么，如何進行背部訓(xùn)練呢？為了提高背部的訓(xùn)練效率，我們需要做好以下幾點：熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)，以及相關(guān)動作，可以在動作過程中很好地找到目標肌肉并感覺目標肌肉的收縮與伸展；能夠客觀地評估自己的能力，這樣可以選擇適合自己的動作或重量，而不是隨意去做，從簡單的動作開始嘗試，慢慢體會目標肌肉的發(fā)力感，而不是從表現(xiàn)上看起來完成動作把動作做標準，這是提高訓(xùn)練效率與能力，并降低損傷的前提；在訓(xùn)練開始之前，做好熱身激活目標肌肉，可以選擇相對簡單的或者是自己喜歡的背部訓(xùn)練動作來達到熱身激活的目的，而不是一定要做哪幾個動作；選擇適合自己的重量，而不是大重量，適合的重量可以讓你更容易地找到發(fā)力感，從而提高訓(xùn)練效率并降低受傷的風(fēng)險；注意調(diào)整呼吸，在發(fā)力的時候呼氣，還原的時候吸氣，不要憋氣。

在熟悉了背部訓(xùn)練的基本要領(lǐng)并且有一定基礎(chǔ)之后，就可以嘗試一些基本的訓(xùn)練動作了，那么，如何進行背部訓(xùn)練呢？接下來分享一組背部訓(xùn)練動作，如果不能去健身房，使用啞鈴與彈力帶來替代相關(guān)動作居家訓(xùn)練也可以，但前提是要把動作做標準，通過不斷地堅持，同樣可以讓背部變得緊致，并且可以塑造出背部的線條感。動作一：高位下拉說到背部訓(xùn)練的經(jīng)典動作，引體向上絕對無可替代，但是對于多數(shù)人群來講，引體向上也是一個很難的動作，對于女生來講更是如此，所以，通常情況下，我們會以高位下拉這個動作來替代引體向上，因為我們可以根據(jù)自己的能力選擇適合的重量，并且可以對背部肌肉形成很好的刺激。面對器械坐好，下肢固定，上半身微微后傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直，雙手比肩略寬握住橫桿保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動橫桿至鎖骨下方動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展注意保持身體穩(wěn)定，全程把核心收緊，上半身前后擺動幅度不要過大，下拉過程中做到收縮肩胛骨與下拉同時進行，動作一氣呵成動作二：杠鈴劃船作為練背經(jīng)典動作之一的杠鈴劃船同樣是不可缺少的訓(xùn)練動作，這個動作不僅僅可以鍛煉到背部肌肉，還可以對三角肌后束，大圓肌以及手臂、核心形成很好的刺激，當然腿部作為支撐同樣也會得到一定的刺激，同時杠鈴劃船是介于垂直拉與水平拉之間的動作，可以從不同的角度對背部肌肉形成理想的刺激。雙腳打開比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手與肩同寬握住杠鈴垂于腿前，沉肩做一個掰桿的動作把背部肌肉收緊保持背部挺直，重心落于前腳掌偏后的位置，屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動，如果可以俯身至上半身幾乎與地面平行的一個幅度保持身體穩(wěn)定，全身收緊核心，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂，使杠鈴沿著大腿向肚臍方向拉起杠鈴動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原注意全程保持背部挺直，頸部固定，不要低頭也不要抬頭，在還原時不要讓雙臂自由下落動作三：坐姿劃船坐姿劃船是一個水平拉的動作，同樣是一個練背的經(jīng)典動作，這個動作其實是一個全程動作與一個1/4動作的組合，通過這樣的方式使背部肌肉得到更好的刺激。坐姿，調(diào)整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄保持身體穩(wěn)定，全程收緊核心，沉肩、背部發(fā)力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動至動作頂點，再加一個半程或者稍小幅度（1/4）的動作，然后主動控制速度慢慢反方向還原注意全程保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，還原時做到主動控制動作四：俯身杠鈴片劃船使用杠鈴片完成俯身劃船這個動作，其實是一個對握窄握的動作方式，這樣可以更多地刺激到背闊肌。雙腳約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片垂于體前保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至合適的高度，如果可以讓上半身與地面平行更好保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持頸部固定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使杠鈴片沿著大腿向肚臍方向拉起動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原動作五：直臂下拉相對于其他訓(xùn)練動作，這個動作比較容易找到背部的發(fā)力感，通過情況下，會把這個動作放在第一個或者是最后一個來做，放在第一個可以起到熱身激活的作用，放在最后一個可以榨干最后的力氣。面對繩索設(shè)立，調(diào)整好身體位置，雙膝微屈，背部微微前傾并挺直，雙臂向前向上伸直，手肘微屈，雙手握住手柄保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂向腿部方向拉動動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原注意全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持手臂伸直（肘關(guān)節(jié)微屈），做到主動控制寫在最后：背部訓(xùn)練所針對的目標是背部肌肉，雖然在訓(xùn)練過程中同樣會消耗可觀的熱量，不過對于減脂而言，最重要的還是控制好飲食，所以如果有減脂需求，在飲食上就要控制好。另外，對于重量的選擇來講，對于女性來講，每個動作的次數(shù)在12-15次或者是12-20次左右，所以要通過嘗試來找到可以完成規(guī)定次數(shù)動作的重量，當然是那種通過努力完成的，而不是很輕松完成的那種，當然對于重量的選擇不能影響到動作質(zhì)量。從組數(shù)上來講，每次3-5組就可以，從頻率上來講，一周兩次就差不多了。最后要說的是，想要達到理想的訓(xùn)練目的，則需要規(guī)律地堅持下去才可以，所以，要加油！

作者：十月知行

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