今天給大家整理一組背部增肌訓(xùn)練動(dòng)作，在即健身訓(xùn)練中背部是最難訓(xùn)練的一個(gè)部位之一，背部增肌不僅需要嚴(yán)密的上半身力量協(xié)調(diào)，還需要有全面的綜合的動(dòng)作組合才能有效的強(qiáng)化到背部各個(gè)肌群，如果你在訓(xùn)練背部時(shí)，沒有完美的動(dòng)作組合從各個(gè)角度刺激背部肌群，那么背部訓(xùn)練就不會(huì)有好的效果。

所以大家在訓(xùn)練背部肌群時(shí)一定要做到，多動(dòng)作從不同角度刺激，如果長(zhǎng)期只使用一組動(dòng)作訓(xùn)練，不僅沒有好的增肌塑形效果，還會(huì)很快使背部增肌訓(xùn)練進(jìn)入品經(jīng)期，當(dāng)訓(xùn)練進(jìn)入瓶頸期對(duì)整個(gè)訓(xùn)練有多大影響，我想大家應(yīng)該都非常清楚，到那時(shí)不僅背部增肌訓(xùn)練效果降低，就連其他肌群的訓(xùn)練效果也會(huì)同樣跟著降低，

所以大家在訓(xùn)練背部時(shí)一定要經(jīng)常換動(dòng)作組合，絕對(duì)不能一直用同一組動(dòng)作訓(xùn)練太久，要不定期的更換訓(xùn)練組合，這樣你的身體始終保持不適應(yīng)狀態(tài)，那么你的訓(xùn)練就不會(huì)容易進(jìn)入瓶頸期了，對(duì)于新手訓(xùn)練者這一點(diǎn)要注意，當(dāng)然練背部的時(shí)候，除了要注意這些以外，還要注重手臂和肩部肌肉的強(qiáng)化。

這樣不僅能增強(qiáng)你的訓(xùn)練質(zhì)量，主要還能提升健身安全，在背部這樣的大肌群大重量訓(xùn)練時(shí)，是不允許出現(xiàn)任何的訓(xùn)練意外的，而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成訓(xùn)練意外，因?yàn)槭直酆图绮苛α咳跄愕纳眢w是無法穩(wěn)定控制器械的，器械不穩(wěn)定就會(huì)容易造成訓(xùn)練意外，大家在訓(xùn)練背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的強(qiáng)化，這些都是新手在練背前期必須要準(zhǔn)備的。

其實(shí)不單單男性需要增強(qiáng)背部肌群的訓(xùn)練，女生更應(yīng)該增強(qiáng)背部肌群的訓(xùn)練，女生練背部可以讓身姿更挺拔富有氣質(zhì)，當(dāng)然這不是主要的，練背最大的好處就是增強(qiáng)對(duì)脊柱的保護(hù)能力，脊柱是我們的身體的支柱，脊柱出現(xiàn)了問題，那么身體各種大小的毛病也就來了，例如常見的駝背，含胸，弓脊，脊柱側(cè)彎，高低肩等不良體態(tài)都跟脊柱有關(guān)系，還有常見的慢性疾病也跟脊柱有關(guān)系，如頸椎頸肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌勞損。

腰間盤突出等慢性疾病也是都是因?yàn)閲?yán)重的不良體態(tài)造成的，輕微的不良體態(tài)影響身材的美感和氣質(zhì)，嚴(yán)重的不良體態(tài)會(huì)造成慢性疾病影響生活質(zhì)量，而造成這些情況的主要原因就是整個(gè)背部肌肉力量弱，對(duì)脊柱不能形成最全面的保護(hù)，加上平時(shí)不良姿勢(shì)的習(xí)慣造成的，要改善這些情況第一改掉原來的各種不良站姿做姿等情況，第二加強(qiáng)背部肌群的強(qiáng)化，全面進(jìn)行背部塑形，這樣就可以有效改善這種情況，練背部要趁早。

隨著年齡的增長(zhǎng)肌肉的流失和骨骼的老化，再想矯正這些不良體態(tài)就比較麻煩了，因?yàn)榈侥莻€(gè)時(shí)候你的骨骼，關(guān)節(jié)和肌肉已經(jīng)無法承受那么大的大重量強(qiáng)化訓(xùn)練了，所以大家如果有不良體態(tài)一定要及時(shí)矯正。

今天就為大家整理一組非常完美的背部增肌強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作，可以更好的強(qiáng)化背部肌群，讓背部更有型有魅力，當(dāng)然加強(qiáng)鍛煉好處非常多，建議每一個(gè)人都應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)多鍛煉，加強(qiáng)健身鍛煉不僅僅是塑形增肌，更多的適量訓(xùn)練對(duì)身體有巨大的好處，可以提升身體基礎(chǔ)代謝，增強(qiáng)心肺功能，加速全身血液循環(huán)。

提升身體垃圾排出，之所以健身的人會(huì)看著非常的健康氣色好，主要的原因就是在于身體的垃圾在訓(xùn)練中代謝出去了。

而長(zhǎng)期不鍛煉，隨著基礎(chǔ)代謝和心肺功能的降低，那么身體就容易積累各種垃圾，這些垃圾會(huì)逐漸影響你的健康，人到中年之后為什么那么慢性疾病會(huì)找上門，主要的原因就是你的基礎(chǔ)代謝越來越低，體質(zhì)越來越弱的原因，像常見的什么失眠，抑郁，以及因肥胖引起的各種慢性病都能通過健身鍛煉調(diào)節(jié)好，所以大家趕緊健身吧。

今天為大家整理的這組背部訓(xùn)練動(dòng)作，都是非常經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，如果你想增肌刺激背部深層肌群使肌肉增長(zhǎng)，那就使用大重量訓(xùn)練，如果你是想塑形背部矯正背部不良姿勢(shì)，那么在訓(xùn)練時(shí)使用小重量訓(xùn)練就可以，對(duì)于剛健身不久的訓(xùn)練者在初期背部訓(xùn)練時(shí)建議使用中等訓(xùn)練，當(dāng)然也可以使用重量遞減的方式訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)第一組使用大重量，第二組使用中等重量，第三組使用小重量訓(xùn)練，遞減訓(xùn)練比較適合新手。

當(dāng)然要注意哈，我說著的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，訓(xùn)練者不要盲目嘗試這種方式訓(xùn)練，非常不安全。

動(dòng)作一：直臂下拉

訓(xùn)練要點(diǎn)：核心收緊，屈髖微微向前俯身 收縮背部肌肉，詳細(xì)查看參考圖

動(dòng)作二：引體向上

訓(xùn)練要點(diǎn)：身體自然下垂，手肘微屈 上半身微微后傾

動(dòng)作三：坐姿俯身器械劃船

訓(xùn)練要點(diǎn)：保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向接到器械

動(dòng)作四：V柄下拉

訓(xùn)練要點(diǎn)：保持背部肌群穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

動(dòng)作五：俯身單臂啞鈴劃船

訓(xùn)練要點(diǎn)：保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使手臂貼近身體向后抬起

以上5個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做10-12次，每組做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息120秒，不要休息太長(zhǎng)，同樣也不要休息太短，兩則都會(huì)訓(xùn)練效果，對(duì)于使用小重量塑形的朋友每次訓(xùn)練可以安排4組，達(dá)到更好的塑形效果。

當(dāng)然對(duì)于一個(gè)健身者來講，家里沒有一套杠啞鈴組合訓(xùn)練器械，那是不完美的，建議每一個(gè)訓(xùn)練者都要備一套杠啞鈴訓(xùn)練器械，這樣有事不能去健身房訓(xùn)練時(shí)，有了這套組合器械，就可以在家將訓(xùn)練補(bǔ)上，對(duì)于一個(gè)訓(xùn)練者來講，訓(xùn)練只要開始就絕對(duì)不能中斷，中間缺乏一次訓(xùn)練就會(huì)對(duì)你的意志力有巨大的影響。

尤其是對(duì)于減脂者，很多人減肥失敗都是在訓(xùn)練期間突然某一天有事不能訓(xùn)練，中間斷了，這樣就會(huì)直接影響你的毅力，因?yàn)橛幸淮尉陀械诙?，那么最后你的意志力就被消耗磨掉了，?xùn)練就此斷了，你的減脂塑形也就失敗了，所以大家家里備用一套杠啞鈴組合器械是非常有必要的，不管有沒有時(shí)間去健身房只要你開始健身了，那就不要停。這套杠啞鈴組合器械家里沒有的朋友可以來一套，它可以組合成杠鈴也可以組合成啞鈴，家里有了這樣的神器，不去健身房你也能練遍全身各個(gè)肌群。

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