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15分鐘核心訓(xùn)練：高效燃脂雕塑緊致身材

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 15:28

核心提示：想要緊致的身材，但去健身房太花錢(qián)，不舍得？想要瘦身，卻沒(méi)有太多時(shí)間鍛煉？現(xiàn)在的你，是否也有著同樣的困惑和需求？今日分享15分鐘核心訓(xùn)練法，每天只花15分鐘，助你高效燃脂，雕塑麻辣好身材！

　　可能很多人剛聽(tīng)到這個(gè)方法都會(huì)感到詫異，15分鐘就能練出好身材？這個(gè)方法真的靠譜嗎？別著急，看完這篇文章你就會(huì)知道。另外，需要注意的是，這里的15分鐘，做的可不是一般的慢跑、跳繩一類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)，而是以鍛煉肌肉為主的阻力訓(xùn)練。可以幫助大家塑造性感的線(xiàn)條哦！

　?、?5分鐘高強(qiáng)度核心訓(xùn)練的4大優(yōu)勢(shì)

　　1.塑造緊致身材

　　好的身材一定會(huì)有令人羨慕的曲線(xiàn)，而塑造曲線(xiàn)最根本、最直接的方法就只有一個(gè)——鍛煉肌肉。核心訓(xùn)練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群，它能將我們身上松軟的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，緊實(shí)我們的曲線(xiàn)，讓我們獲得凹凸有致的好身材。

　　2.消耗更多熱量

　　一個(gè)體重60公斤的成年人，跳健身操30分鐘消耗的是180大卡，但做核心訓(xùn)練則會(huì)消耗210大卡的熱量，而且，做完核心訓(xùn)練后，能量消耗一般仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，可見(jiàn)，核心訓(xùn)練比其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)更能消耗熱量，能幫助我們高效瘦身哦！

　　3.培養(yǎng)不發(fā)胖體質(zhì)

　　核心訓(xùn)練也是一種無(wú)氧訓(xùn)練，一方面，它能增加身體的肌肉量，幫助我們塑形，另一方面，它還能提升我們身體的代謝率。代謝提升了，我們?nèi)粘５南囊矔?huì)提升，身體自然而然就會(huì)變成吃不胖的體質(zhì)！

　　4.增強(qiáng)身體免疫力

　　高強(qiáng)度核心訓(xùn)練除了有幫助身體塑形的作用，還有促進(jìn)體內(nèi)身體荷爾蒙分泌，促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)，脂肪分解，增強(qiáng)免疫力等功能。經(jīng)常做核心訓(xùn)練，會(huì)讓我們每天都煥發(fā)新活力，心情好，身體好，才能瘦得更快哦。

　　②3組運(yùn)動(dòng)方法

　　介紹了這么多核心訓(xùn)練的好處，下面要正式跟大家介紹三組核心訓(xùn)練的動(dòng)作了。大家可以根據(jù)自己的需求和喜好，任意搭配組合，只要每次堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)到15分鐘即可。

　　第一組：

　　1對(duì)向膝碰肘卷腹

　　A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線(xiàn)，將左手舉起，右腿向側(cè)面伸直，腳尖點(diǎn)地。

　　B.左肘向下，右膝抬起，對(duì)角線(xiàn)方向使左肘觸碰右膝。然后恢復(fù)起初姿勢(shì)，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　2.短跑式卷腹

　　A.身體躺下將雙手置于身體的兩側(cè)，兩腿伸直后，將腳跟懸空地面15-30厘米;

　　B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時(shí)的動(dòng)作類(lèi)似短跑時(shí)的擺手。保持這個(gè)動(dòng)作，將身體慢慢抬至最高點(diǎn)，以右膝蓋觸碰到胸部為準(zhǔn);

　　C.恢復(fù)起始姿勢(shì)，并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復(fù)以上動(dòng)作。三個(gè)步驟為一次，反復(fù)做10-12次。

　　3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體

　　A.面對(duì)墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上;

　　B.雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。

　　C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉(zhuǎn)。回到正面，身體下躺;

　　D.再向右重復(fù)動(dòng)作。以上4步驟為一次，重復(fù)做10-12次。

　　4.健身球骨盆傾斜卷腹

　　A.雙手握住一個(gè)2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上;

　　B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開(kāi)球面，再將求放下，回到起初姿勢(shì)。

　　第二組：

　　1.反向伐木式

　　A.身體呈深蹲姿勢(shì)，雙手握住一個(gè)2-5kg的球放在臀部左側(cè);

　　B.保持手臂伸直，將球越過(guò)身體高舉至右肩上方，在慢慢將球放下，恢復(fù)起初姿勢(shì)。再把球放在臀部右側(cè)，高舉至左肩上方。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　2.半坐姿腳畫(huà)圈

　　A.坐在地上，將雙腿完全伸直，雙手肘放在臀部?jī)蓚?cè)，撐住身體往后傾斜;

　　B.將力量集中于腹部，雙腿抬高至與地面呈45度。大腿繃緊，腳尖向前指，順時(shí)針畫(huà)12次圓圈，再逆時(shí)針畫(huà)12次，畫(huà)完后輕輕放下雙腿。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　3.單手俯身劃船

　　A.右手握住一個(gè)啞鈴，膝蓋彎曲，身體向下，呈半蹲姿勢(shì);

　　B.緊繃腹部，將手中的啞鈴舉至肩膀高度，身體保持不動(dòng)，回到起始姿勢(shì)。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　4.反向平板式抬腿

　　A.身體伸直，呈平板式姿勢(shì)。雙胎向外伸直，雙手置于臀部后方，指尖朝前;

　　第三組：

　　1.躲子彈式下腰

　　A.手中握住一個(gè)2-5kg的球，跪立在地上，膝蓋打開(kāi)，與臀部同寬;

　　B.將球放在腹部前，身體慢慢往后傾斜，并盡量向后。膝蓋保持位置不動(dòng)。維持這個(gè)姿勢(shì)至少3秒。再利用腹部力量起身，回到起始姿勢(shì)。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　2.健身球單腳提膝

　　A.身體繃緊伸直，呈平板姿勢(shì)，雙手與肩同寬，放在健身球兩側(cè);

　　B.左膝提起，不斷向胸部位置靠近，停頓1秒后，回到初始姿勢(shì)。提起右膝，重復(fù)動(dòng)作。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　3.過(guò)頂舉至膝卷

　　A.背部平躺在健身毯上，握住一對(duì)5kg的啞鈴，雙手向身后伸直;

　　B.雙腿伸直，與地面呈45度，將雙手舉到胸部上方，肩膀抬起離開(kāi)健身墊，同時(shí)雙腿抬起，直與地面垂直。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　?、圩⒁馐马?xiàng)

　　1.針對(duì)性

　　做核心訓(xùn)練時(shí)，要十分準(zhǔn)確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓(xùn)練時(shí)要集中注意力，下意識(shí)的將力量放在腹部。

　　2.合理安排訓(xùn)練時(shí)間

　　雖然高強(qiáng)度核心訓(xùn)練效果明顯，但我們也不能三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，不能說(shuō)運(yùn)動(dòng)了一次，覺(jué)得累了，就隔個(gè)四五天都不再動(dòng)，如果是這樣，剛練出的肌肉很快也會(huì)被消耗掉，很難有明顯成效哦。運(yùn)動(dòng)講究的是持續(xù)性，這點(diǎn)大家一定要注意。

　　3.疲憊時(shí)不要練

　　高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練不宜在疲憊時(shí)進(jìn)行，一方面，身體感到疲憊時(shí)，鍛煉的效果會(huì)不佳;另一方面，太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力，不利于我們長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　研究證明，對(duì)于減肥的女孩而言，將運(yùn)動(dòng)時(shí)間縮短至15分鐘，會(huì)更有助于堅(jiān)持。想一想，每天只要花個(gè)15分鐘，就能得到別人鍛煉35分鐘的效果，而且還能練出緊致好身材，是不是相當(dāng)劃算呢？愛(ài)美的女孩們，趕緊練起來(lái)吧！每天15分鐘哦！

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