世界衛(wèi)生組織去年頒布了體力活動有益健康的全球建議。對18~64歲年齡組建議：每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘較大強度的有氧運動；另外每周至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動；對活動能力比較差的老年人，每周至少要有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動。對于因體質(zhì)弱或疾病不能達到推薦標(biāo)準，也可以在自己能接受的范圍內(nèi)，適當(dāng)?shù)亩嗷顒踊顒?，動就比不動好，多動比少動好?/p>

對于特殊人群，比如患有冠心病、高血壓或者糖尿病的人，需要制訂運動處方。什么人可以運動、什么人不能運動，是有標(biāo)準的。還有一些得比較嚴重疾病的人，如已放了支架，最好在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進行運動。運動的內(nèi)容主要有以下幾種：

1.有氧運動：在中等強度下運動時的感覺是微微氣喘、有點累，步速是120步/分鐘。

什么是有氧運動呢？有氧運動就是運動并沒有導(dǎo)致缺氧的運動。有氧運動的形式多種多樣，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登樓梯、水中運動等，每天進行30~60分鐘中等強度有氧運動。可以連續(xù)進行，也可以分段完成。對中老年來說，預(yù)防慢性疾病是一個重要話題，有氧運動對疾病的早期、前期階段是有明確作用的。如何衡量運動強度呢？步行靠步速控制，每分鐘走到120步，就是中等強度；如果看心率，就是170-年齡。

2.抗阻練習(xí)：推拉拽舉壓。

抗阻練習(xí)主要是提高肌肉耐力，增加肌肉體積，一般每組重復(fù)10~15次，生活中推、拉、拽、舉、壓這些動作都和力量有關(guān)。我們不主張老年人負重上樓，但可以用健身器鍛煉肌肉。鍛煉肌肉可以做上肢力量練習(xí)、下肢練習(xí)、胸大肌練習(xí)、腹肌、大腿前群肌肉力量練習(xí)等。老年人膝關(guān)節(jié)退行性病變原因之一就是因為肌肉退化，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)摩擦增加，大腿前群肌練習(xí)對緩解膝關(guān)節(jié)退變有好處?？措娨暤臅r候，就可以坐著練大腿前群肌肉的力量；坐在椅子上不靠后背，身體繃直，對腰背的鍛煉也很有作用。

3.柔韌性練習(xí)：更安全，多拉伸，單腿站。

為了改善關(guān)節(jié)活動度，成年人每周應(yīng)進行2~3次柔韌性練習(xí)。柔韌練習(xí)每次達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時應(yīng)保持10~30秒，每一個部位的拉伸可以重復(fù)2~4次，累計60秒?？梢宰鲮o力性拉伸，也可以做動力性拉伸。建議先做有氧運動，身體發(fā)熱以后再做拉伸，一定是事半功倍的。

坐位體前屈的動作可以改善平衡協(xié)調(diào)能力，增加柔韌性，減少損傷機會。每個部位做2~3次，每次10~30秒，拉伸范圍逐漸增加。有的老年人做立位體前屈，這個動作很危險，有可能誘發(fā)腦血管病變。倒立雖然可以改善腦循環(huán)，但老年人不宜做。所以，老年人不要做立位體前屈和倒立。肩部的柔韌性練習(xí)，可以徒手做，也可以用毛巾。如爬墻練習(xí)、擴胸練習(xí)、背部練習(xí)、腳踝的練習(xí)，可以鍛煉協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性。

4.平衡能力練習(xí)：增加身體的協(xié)調(diào)能力，防止跌倒。

生活中可以單腿站立，還可以練習(xí)腳跟腳尖走。另外可以練習(xí)平衡走，逐漸增加平衡的練習(xí)。

5.綜合功能練習(xí)：做適合自己的動作。

這種綜合功能練習(xí)要求有一定的技能，比如太極拳、瑜珈、八段錦等，需要高度的協(xié)調(diào)。另外，各種球類運動，如果在基本練習(xí)的前提下，做一些這種運動，應(yīng)該更好一些。每次練習(xí)時間不一定長，二三十分鐘就可以了。

總的來說

有氧運動，中等強度，150分鐘/周；

抗阻練習(xí)，2~3次/周；

柔韌性練習(xí)，2~3次/周；

綜合功能練習(xí)，2~3次/周。

體力活動包括步行、騎車、上樓梯、購物、家務(wù)勞動等。

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