每天教你健康長壽

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身體是革命的本錢，有好的身體才能愉快的生活。生命在于運動，時常做下面這幾個簡單動作，能讓你生活得越來越健康。

站立

每天堅持堪比馬拉松

如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

專家提醒：每天站3小時不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。

我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，外出可以步行、踩單車等。

俯臥撐

體質(zhì)好壞放大鏡

俯臥撐是一個人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下游水平了。

俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。

動作要領(lǐng)是：

人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動身體一起一伏。

一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。

俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠)，或膝蓋著地鍛煉上半身。

平板支撐

最流行的無器械運動

平板支撐是近年風靡的運動，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

專家提醒：平板支撐的動作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

動作要領(lǐng)是：

俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

做平板支撐一定要量力而行、循序漸進?？梢苑殖?～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。

有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)生指導下做。

仰臥起坐

少得婦科病

一項研究發(fā)現(xiàn)，86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是因為做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。

此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

女性做仰臥起坐要抓住以下幾個要點：

雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力；雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉。

貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。做時不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應在醫(yī)生指導下做。

蹲起

緩解頭暈眼花

蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。

負重深蹲的具體做法是：

雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。

每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。

為防止膝關(guān)節(jié)損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿

讓腰腹肌更有彈性

高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。

具體做法是：

走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也可以邊看電視時邊鍛煉，不過髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習。

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