「胖不胖，看體脂」，不少同學(xué)都想知道：怎樣才能測出自己的體脂？今天，就給大家介紹5種測量體脂的方法！大部分都能在家進(jìn)行，對于想要測量自己減肥成果的朋友來說簡便易用。

怎樣測量體脂？

公式測量

測量的最佳時間是早晨，最好是自己剛從充足的睡眠（7-8個小時）醒來之后，此時體重和腰圍等的測量數(shù)據(jù)是最準(zhǔn)確的。

女性的身體脂肪公式：

參數(shù)a = 腰圍 × 0.74

參數(shù)b= 體重 × 0.082 + 34.89

身體脂肪總重量 = a - b

體脂率=（身體脂肪總重量÷ 體重） × 100%

男性的身體脂肪公式：

參數(shù)a= 腰圍 × 0.74

參數(shù)b= 體重 × 0.082 + 44.74

身體脂肪總重量= a - b

體脂率=（身體脂肪總重量÷ 體重） × 100%

維基百科計算公式：

體脂率=1.2×BMI+0.23× 年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

BMI=體重 ÷（身高×身高）

腰臀比

Photo via Wallcoo.net

腰臀比（WHR）即 Wast-Hip Ratio，腰圍/臀圍（測量單位只要一致即可），是一個衡量身材的又一指標(biāo)，它也用于評估和身材相關(guān)疾病的疾病風(fēng)險。有些科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，腰臀比，甚至成為了評估女性是否“性感、吸引人” 的指標(biāo)（包括對男性和女性的吸引）。

女性腰臀比小于0.8、男性腰臀比小于0.9屬于標(biāo)準(zhǔn)的身材。當(dāng)女性腰臀比大于0.85、男性腰臀比大于0.90時 （WHO標(biāo)準(zhǔn)，DGSP標(biāo)準(zhǔn)為男性大于1.0），就屬于肥胖，且健康隱患也會大大增加。

腹部簡易測量法

Photo via drbillsukala.com.au

放松腹部，用手在肚臍旁邊，拇指與食指展開3CM左右距離，掐起這3CM下的所有脂肪。觀察可以掐起來多少。通常1-1.5CM是合格。1.5CM以上的童鞋：男生體脂在20%以上，女生體脂率在25%以上。

大家可以試一試，估算一下自己的身體脂肪比例，理想的體脂率，男性30歲以下為 14-20%，30歲以上為17-23%；女性 30歲以下為17-24%，30歲以上20-27%。男性體脂若超過25%，女性超過30%則可判定為肥胖。

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體脂鉗測量

Photo via Beachbody on Demand

如果你想知道一個比較準(zhǔn)確的數(shù)字，體脂鉗是個不錯的選擇，原理和腹部簡易測量法基本一致。使用方法也比較簡單，需要掐起一部分皮膚進(jìn)行測試?？梢詼y量的部位比較多，最常用的是以下3個部位：

上臂部--右臂肩峰至橈骨頭連線之中點，即肱三頭肌肌腹部位。

illustration via wikihow

背部--右肩胛角下方。

illustration via wikihow

腹部--右腹部臍旁1cm。

illustration via wikihow

不同的體脂鉗使用方法不同，但根據(jù)不同的脂肪厚度，都會顯示不同的數(shù)字，可以直接查看。

體脂稱和體測儀

使用體脂稱和體測儀測量體脂，也是現(xiàn)實生活中最靠譜的一種方法。采用“生物電阻抗分析法（BIA）”測量身體成分，是靠脂肪、肌肉、骨骼等組織不同的導(dǎo)電率來區(qū)分它們，測出電阻值后，通過公式計算出身體各成分的比例，比如體脂率。

普通的體脂秤

BIA法是一個相當(dāng)成熟的技術(shù)，在醫(yī)學(xué)界和各種生理學(xué)實驗室里有著廣泛的應(yīng)用，但是想得出準(zhǔn)確的數(shù)值，它需要非?？量痰臏y試條件。比如它要求足夠多的電極片，與皮膚的接觸位置也要精心設(shè)計，測試環(huán)境的溫度及濕度要合適，公式及各種系數(shù)要根據(jù)不同情況調(diào)整，甚至被測者近期的運動、飲食情況，以及測試時的姿勢，都有明確要求。

illustration via Legion Athletics

而我們?nèi)粘Ｊ褂玫捏w脂秤，雖然背靠科學(xué)的原理和成熟的技術(shù)，但是操作上遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到精度要求。普通的體脂稱只有腳下四片電極片，健身房的體測儀也無非是多了兩個手柄。濕度溫度也無法控制，測試環(huán)境堪稱簡陋，所以誤差肯定不小。而且體脂稱的數(shù)據(jù)也不太穩(wěn)定，可能你某一次測試時手上出汗了，或者剛剛跑完步吃完飯，那么就會極大地影響數(shù)據(jù)結(jié)果。

所以，體脂稱上給你的數(shù)據(jù)作為參考是可以的，但不要特別當(dāng)真，更不要因為體脂稱數(shù)據(jù)的突然波動而感到震驚，影響心情或狀態(tài)。

真正測量體脂的新黃金標(biāo)準(zhǔn)，叫做“雙能X射線骨密度儀”。（舊的黃金標(biāo)準(zhǔn)是Air Displacement Plethysmography 即ADP）它的英文是 dual energy X-ray absorptiometry, 即 DEXA，它原本用來測量骨密度，也是體脂的黃金測試標(biāo)準(zhǔn)。一般健身工作室，絕對買不起，單個機器價格就要$350000，測一次也要$150。想要數(shù)據(jù)更準(zhǔn)確，可以固定測試條件（比如每天晨起未進(jìn)食時），定期多次測量，取平均值。

 沒有準(zhǔn)確的測量方法，只有誤差更小的方法 

拋開外因，影響體脂稱準(zhǔn)確度的一個重要因素就是系統(tǒng)應(yīng)用的公式算法。不同身體狀況的人、有無鍛煉基礎(chǔ)，適用的公式是不同的，公式中的一些系數(shù)也取決于廠家的數(shù)據(jù)模型和樣本量。隨著數(shù)據(jù)的積累，技術(shù)的優(yōu)化，這里的準(zhǔn)確度肯定是越來越高的。

總結(jié)

以上測量方法中，大家最常接觸的其實是健身房的體測儀。它原理上和體脂稱是沒有區(qū)別，兩個手柄電極片并不會讓精確度提高多少，主要不同是體測儀有輸出“分析報告”的功能。報告上不僅有體脂率等基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，還有各種分析性、評估性、以及建議性的數(shù)據(jù)，比如基礎(chǔ)代謝率、內(nèi)臟脂肪、節(jié)段肌肉、各種評估打分等等。而這些更進(jìn)一步的數(shù)據(jù)，是根據(jù)測得的身體成分等基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，再一次套用公式算出來的。

身體成分的數(shù)據(jù)已經(jīng)有較大誤差，公式本身也不一定和被測者匹配，所以進(jìn)一步套用公式得出的結(jié)果，誤差一定更大。所以，體測儀分析報告上的身體成分、體脂比等數(shù)據(jù)看看即可，基礎(chǔ)代謝等數(shù)據(jù)就沒必要參考了，關(guān)于特定部位的成分分析以及各種打分，一笑而過吧。其實健身房體測儀的“分析報告”，真正的價值在于對私教銷售的幫助。

日常生活中我比較推薦體脂鉗、也叫脂肪卡尺。體脂鉗并不能直接告訴你體脂率有多少，你想通過體脂鉗得出體脂率，也需要正確的操作、穩(wěn)定的手法并準(zhǔn)確地套用公式。但是它能讓你直觀地看到自己特定部位皮下脂肪的厚度，操作簡單方便，健身減肥者可以隨時用它監(jiān)測自己的變化。

總之，檢驗減肥成效的方法沒那么復(fù)雜，也不需要迷信數(shù)據(jù)，最直觀的方法還是多照鏡子！

每個人都對自己的身材有一個基本認(rèn)知，比如哪好看、哪兒難看……這些都是很重要的一點。你是否遇到這樣的姑娘，她總是很苗條，卻經(jīng)常說：“哎呀呀！！我又胖了好幾斤，怎么辦呀??！” 遇到這種情況，先不要著急罵……

我們要想到一種可能：她對自己身材的認(rèn)知是失衡的。對于有些對身體認(rèn)知失衡的人，她的擔(dān)心并不是在矯揉造作，而是真實地表達(dá)了她在“不恰當(dāng)?shù)負(fù)?dān)心自己的體重”。

對自己的身材，我們可以有更多耐心和包容性，每個人眼中完美的身材都不盡相同，相比瘋狂地追求某個Perfect Body，不如花時間多愛自己。最好的狀態(tài)應(yīng)該是：“我承認(rèn)我有缺點，但我也有閃光點，我了解我的身材”。

作者：Alex

題圖來源：123RF圖庫

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