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吃得好≠營養(yǎng)夠！點外賣也要學會科學搭配，讓營養(yǎng)更加均衡

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 09:26

點亮星標

，不錯過每一次推送

點開手機，無數(shù)美食任你挑選，動動手指，美食就會送上門來……外賣成為不少人就餐的選擇之一，大家對外賣的需求也已經(jīng)從“吃得到”到“吃得好”，變成了“吃得健康”。

現(xiàn)在的外賣餐食品類已足夠豐富，如何選擇、搭配可以保障全面均衡的營養(yǎng)攝入？9月13日，人民日報健康客戶端、全民健康生活促進研究院、赫力昂及其旗下復合維生素品牌善存、美團聯(lián)合發(fā)布《2024白領外賣餐食健康洞察報告》，倡導大眾科學選擇、搭配外賣餐食，攝入全面均衡營養(yǎng)。

粗糧和蔬菜吃得少

參照“彩虹營養(yǎng)膳食原則”

中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心總顧問陳君石表示，從《2024白領外賣餐食健康洞察》中可以看出，在白領外賣人群中，有相當一部分人選擇的品種多、營養(yǎng)比較均衡；另一部分人則喜好肉類和油脂；還有一部分人則以吃飽為目標?？傮w而言，外賣場景下比較普遍的問題是人們對粗糧和蔬菜品類點選少，與營養(yǎng)均衡、合理膳食的目標相比，尚有不少差距。

還有一個明顯的特點是，人們在選擇外賣時，往往為了節(jié)約時間，選擇菜品的重復度偏高?！?024白領外賣餐食健康洞察》顯示，42%的白領在外賣點餐時雖重視營養(yǎng)的均衡，但同時也偏好簡單的選擇，如重復點固定的店鋪或菜品。單一的選擇也容易帶來單一的營養(yǎng)，可能會出現(xiàn)營養(yǎng)不均衡的狀況。

不過，陳君石院士表示，從數(shù)據(jù)分析中可以看出，白領外賣人群中有相當大一部分人有講究餐食多樣化和營養(yǎng)健康的認識和需求。

圖自《2024白領外賣餐食健康洞察》

《中國居民膳食指南（2022）》強調，日常飲食要遵循食物多樣與合理搭配的原則。堅持谷類為主的平衡膳食模式，同時包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和大豆堅果、烹調用油鹽。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

對于部分人來說，每日攝入12種以上的食物可能比較困難，結合平衡膳食準則，可以搭配色彩豐富的食物，幫助達到食物多樣化和均衡營養(yǎng)?！安屎鐮I養(yǎng)原則”就是有效實現(xiàn)食物多樣化的方法之一。由于不同顏色的食物營養(yǎng)價值不同，日常飲食需要攝入色彩豐富、多樣均衡的食物，用于補充如彩虹的顏色般多種多樣的營養(yǎng)素，尤其是補充人體不能合成或者合成不足，需要從外界攝入的維生素、礦物質等營養(yǎng)物質。

“彩虹營養(yǎng)原則”倡導食物多樣化、種類平衡化、人群適配化。遵循“彩虹營養(yǎng)原則”，食物呈現(xiàn)的豐富色彩不但能給人視覺上美的享受，刺激食欲，還能夠幫助人們達到每天攝入12種、每周攝入25種以上食物的要求，實現(xiàn)均衡膳食。

營養(yǎng)不均衡

可能會引發(fā)“隱性饑餓”

肚子不餓就是飽了？一日三餐如果營養(yǎng)不均衡，也許會使人處于“隱性饑餓”。

礦物質和維生素等微量營養(yǎng)素，因體內(nèi)不能合成或合成量不足，必須通過食物攝取。如果食物供給不足，或者吸收利用障礙，引起微量營養(yǎng)素缺乏，可能會導致發(fā)育不全、智力低下、勞動能力下降甚至喪失、免疫力下降等健康問題。

世界衛(wèi)生組織將微量營養(yǎng)素缺乏或營養(yǎng)不均衡稱為“隱性饑餓”，它不是主觀饑餓感，而是機體隱蔽性營養(yǎng)需求的饑餓癥狀。多是由于飲食搭配不當，或攝取了足夠多的食物，但食物本身某種營養(yǎng)素含量低，或身體本身消化吸收不良等原因造成。

中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授何計國表示，充足的維生素和礦物質有助于維持身體組織、器官和細胞的功能，減緩疾病的發(fā)生和危害。

如何應對“隱性饑餓”？其實很簡單！正常情況下，應當盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養(yǎng)素。但現(xiàn)實情況是很多人膳食結構不合理，獲得的營養(yǎng)不夠全面，如果再加上偏食、挑食或者一些飲食習慣等，很難獲得多樣化的膳食，導致維生素、礦物質等微量營養(yǎng)攝入不足。那么，食品營養(yǎng)強化、應用營養(yǎng)素補充劑成了改善人群微量營養(yǎng)素缺乏的有效方法。

要想餐食均衡營養(yǎng)

學會這樣搭配

《2024白領外賣餐食健康洞察》指出，白領們“偏好”的固定餐食品類。這樣可能造成攝入營養(yǎng)素比例不合理，以及部分營養(yǎng)素缺乏的問題。

圖自《2024白領外賣餐食健康洞察》

科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱建議，可以選擇以改善膳食質量為主、營養(yǎng)素補充劑為輔的方法補充全營養(yǎng)。如果日常飲食種類和結構比較單一，比如只愛吃肉或只愛吃素的人，或者自己也不知道缺哪種維生素和礦物質，那么選擇多種維生素和礦物質的復合補充劑通常利大于弊。如果日常飲食種類豐富、結構相對均衡，可以選擇有針對性地補充。例如，不喝牛奶、酸奶的人一般需要額外補充鈣，喜歡全方位防曬的年輕女性一般都會缺維生素D。

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員霍軍生表示，白領普遍存在就餐不規(guī)律、工作壓力大、體力活動不足、睡眠不足等共性問題，形成較為突出的超重肥胖和微量營養(yǎng)素攝入不足的營養(yǎng)不良問題。為此，白領可在改善膳食基礎上，選擇搭配適宜的保健食品，以維護健康需要。

圖自《2024白領外賣餐食健康洞察》

《營養(yǎng)素補充劑使用科學共識》也指出，對于特殊生理特點人群、特殊職業(yè)人群、疾病狀態(tài)人群，應在全面評估和引導合理膳食的基礎上，在營養(yǎng)專業(yè)人員或醫(yī)生指導下，按需合理選擇營養(yǎng)素補充劑。

何計國教授介紹，慢病人群長期用藥容易影響營養(yǎng)素的吸收和利用，如降血糖藥物中的某些雙胍類、磺酰脲類，可以干擾維生素B12、輔酶Q10的吸收；某些通過利尿降血壓的藥物，會增加鈣、鎂、鋅等礦物元素和維生素C、維生素B1、B2等水溶性維生素的排泄。

因此，慢病人群根據(jù)自身情況，科學使用營養(yǎng)素補充劑同樣很有必要。因為營養(yǎng)素補充劑除了預防營養(yǎng)缺乏外，還可以降低某些慢性退行性疾病發(fā)生的風險。

霍軍生建議，白領人群可選擇復合營養(yǎng)素補充劑，補充維生素和礦物元素。此外可根據(jù)身體具體情況，選擇有助于控制體內(nèi)脂肪、緩解視疲勞、有助于改善睡眠、對化學性肝損傷有輔助保護作用等功能的保健食品。對于慢病人群，也可以在營養(yǎng)專業(yè)人員指導下，選擇單一或復合營養(yǎng)素補充劑。