作者：木森  首發(fā)公眾號(hào)：MooseBB

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益生元和益生菌總是形影不離的一對(duì)，在談益生元前，還是簡(jiǎn)單地說(shuō)下益生菌。

益生菌：

益生菌是具有活性的微生物（細(xì)菌或真菌），當(dāng)使用適當(dāng)?shù)膭┝繒r(shí)，可以對(duì)宿主的健康起到積極作用。

這些微生物主要是乳酸菌（Lactobacilli）和雙歧桿菌（Bifidobacteria），有時(shí)也會(huì)用到土壤益生菌（Soil-based Organism）和布拉氏酵母（Saccharomyces 一種有益的真菌）。不同的益生菌能夠提供不同的健康效益。

益生元：

生物需要食物，而益生元（prebiotics）就是我們腸道細(xì)菌的食物。它們通常能促進(jìn)好的細(xì)菌生長(zhǎng)，從而抑制壞的細(xì)菌的增殖（但不一定）。

許多食品和膳食補(bǔ)充劑的生產(chǎn)商都聲稱：特別添加益生元——并聲稱益生元能夠讓益生菌更好地起效。

但事實(shí)上，絕大部分食品或膳食補(bǔ)充劑添加的益生元都沒(méi)有太大必要（除了嬰兒食品）——除非你基本不吃蔬菜、淀粉（抗性淀粉）也不吃動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血和動(dòng)物筋骨（內(nèi)臟中的糖原和其他的一些動(dòng)物成分也能起到益生元的作用）

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，XX商品特別添加益生元往往只是商業(yè)手段。雖然有許多研究表明添加益生元能夠促進(jìn)益生菌的生長(zhǎng)，但只要你的膳食中有足夠的可溶性纖維（主要來(lái)自水果蔬菜），你就有了能喂養(yǎng)菌群的食物。

但在有些情況下，你可能需要補(bǔ)充額外的益生元：

你吃的都是快餐食品（面包、漢堡包、薯?xiàng)l）

你吃的肉都是精瘦肉

你的大便次數(shù)少于1天1次，或你存在便秘的問(wèn)題

因?yàn)槁眯械脑?，你無(wú)法吃到足夠的新鮮蔬果

但在條件允許的情況下，盡量通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充。

益生元的類型

常見(jiàn)的益生元的類型包括：

低聚果糖（Fructooligosaccharides）

低聚半乳糖（Galacto-Oligosaccharides）

乳果糖（Lactulose）

抗性淀粉（Resistant Starch）

此外還有松木多糖、果膠、β葡聚糖、甘露低聚糖、低聚異麥芽糖、低聚木糖。

低聚果糖和菊粉：

低聚果糖自然存在食物中，也可以由菊粉轉(zhuǎn)化而來(lái)。這兩種成分通常都被當(dāng)做是FOS，但低聚果糖的糖鏈要短于菊粉。低聚果糖從上世紀(jì)80年代末期就開(kāi)始流行于日本市場(chǎng)，它被當(dāng)做一種功能食品來(lái)兜售。

食物來(lái)源：

香蕉

大蒜

韭菜

蘆筍

洋蔥

雪蓮果

朝鮮薊

作用：

增加人體對(duì)鈣和鎂的吸收

降低腸道的PH值

增加腸道中雙歧桿菌的量

作為可溶性纖維，緩解便秘

注意：

在一些研究中發(fā)現(xiàn)，F(xiàn)OS能夠促進(jìn)克雷伯桿菌（Klebsiella Pneumonia）一些不好的大腸桿菌和許多梭菌的生長(zhǎng)?？死撞畻U菌和強(qiáng)直性脊柱炎相關(guān)聯(lián)，并且這種細(xì)菌的耐藥性也越來(lái)越強(qiáng)。鑒于此，存在腸道菌群紊亂的人需要謹(jǐn)慎使用大劑量的低聚果糖。

低聚半乳糖：

低聚半乳糖自然存在于母乳中。它是黃金級(jí)的益生元，擁有很強(qiáng)的選擇性，能促進(jìn)乳酸菌和雙歧桿菌的生長(zhǎng)，同時(shí)能夠抑制腸道中機(jī)會(huì)致病菌的生長(zhǎng)。并且，跟其他益生元相比，低聚半乳糖不容易引起脹氣，也不容易誘發(fā)小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)。唯一的問(wèn)題是，低聚半乳糖的提純并不容易，所以許多商家生產(chǎn)的低聚半乳糖中都摻雜著大量的乳糖——而乳糖可能會(huì)引起許多人的消化道癥狀。目前，我了解的值得信賴的商品只有Klaire Labs生產(chǎn)的Galactomune。

食物來(lái)源：

母乳

羊乳、牛乳，但含量很少。

作用：

促進(jìn)乳酸菌和雙歧桿菌的生長(zhǎng)

抑制大腸桿菌、鼠傷寒桿菌等條件致病菌的生長(zhǎng)

增加鈣、鎂的吸收

緩解便秘

提高免疫功能

乳果糖：

乳果糖常用來(lái)治療便秘和肝性腦病，它是一種滲透性的瀉藥。與菊粉和低聚果糖不同的是，乳果糖能夠抑制大腸桿菌和金黃色葡萄球菌的生長(zhǎng)。

乳果糖被用作小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)的檢測(cè)試劑?？梢?jiàn)得它會(huì)被小腸中的細(xì)菌所利用，所以大劑量的使用可能會(huì)對(duì)小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)有影響。

抗性淀粉：

簡(jiǎn)單地說(shuō)，抗性淀粉是不會(huì)被人體本身消化的淀粉，它會(huì)被我們的腸道細(xì)菌作為益生元利用?？剐缘矸塾?種類型，其中II型和III型是我們最需要的。

作用：

降低腸道的炎癥水平

增加維生素和礦物質(zhì)的吸收

預(yù)防消化功能失常

提高胰島素抵抗，幫助降低血糖

可能能預(yù)防炎癥性腸病和腸易激綜合征

食物來(lái)源：

煮熟后再冷卻的土豆

煮熟后再冷卻的米飯

煮熟后再冷卻的黑豆

土豆粉（potato starch不是potato flour）

綠香蕉

益生元有副作用嗎？

對(duì)于正常人而言，適量攝入對(duì)于健康的影響是積極的。

但益生元是細(xì)菌的食物，細(xì)菌吃食物就意味著發(fā)酵，其中一部分的發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生氣體。一次性攝入過(guò)多的益生元可能會(huì)引起胃腸道不適，比如腹脹、痙攣、噯氣等。像乳果糖這樣具有滲透性的益生元還具有致瀉作用。

此外，一些益生元不僅僅會(huì)促進(jìn)好菌的生長(zhǎng)，也可能促進(jìn)壞菌的生長(zhǎng)，因而腸道紊亂的人群需要謹(jǐn)慎攝入益生元。如要補(bǔ)充，最好從小劑量開(kāi)始。（比如1/4勺）

另外，小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)的患者可能需要謹(jǐn)慎對(duì)待益生元，特別是像低聚果糖這種快發(fā)酵型的益生元可能容易惡化癥狀。

淺談『動(dòng)物益生元』

只吃肉不吃菜會(huì)便秘？

是但也不是。要看你吃的是什么肉。

動(dòng)物肝臟中含有豐富的糖原，其中一部分糖原有類似于益生元的作用。

而在因紐特人的傳統(tǒng)膳食中，他們會(huì)吃腌制的海象、海豹和海鳥(niǎo)。在肉食發(fā)酵的過(guò)程中，一部分的蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)發(fā)生糖基化作用，形成糖復(fù)合物、糖蛋白、糖脂以及蛋白聚糖。其中的一些物質(zhì)也能像膳食纖維那樣促進(jìn)腸道菌群的增殖。

Dr. Art Ayers說(shuō)：益生元和腸道菌群相匹配。

肉食民族的腸道菌群可能恰恰就需要那些來(lái)自動(dòng)物的『益生元』。

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