超重和肥胖的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

來(lái)源：搜學(xué)搜課     時(shí)間：2021/2/3 16:16:52

超重和肥胖

超重和肥胖以體重增加為特征，通常用體重指數(shù)(BMI)來(lái)定義這些狀態(tài)。成人體重指數(shù)≥25kg/m2,被認(rèn)為是超重;體重指數(shù)≥30kg/m2，被認(rèn)為是肥胖。我國(guó)關(guān)于超重和肥胖的定義標(biāo)準(zhǔn)略低于世界衛(wèi)生組織，BMI≥24kg/m2屬于超重，BMI≥28kg/m2屬于肥胖。超重和肥胖與很多慢性疾病有關(guān)，包括高血壓，冠心病、糖尿病、各種惡行腫瘤和多種骨骼肌肉疾病。

超重和肥胖與運(yùn)動(dòng)

體重管理依賴能量平衡，超重和肥胖個(gè)體要減重，能量消耗應(yīng)超過能量攝入。體重減少5%~10%對(duì)健康有明顯益處，通過運(yùn)動(dòng)和其他體力活動(dòng)增加能量消耗的生活方式干預(yù)降低體重，可以減少初始體重的9%~10%。但是，與減少能量攝入相比，運(yùn)動(dòng)在減輕體重方面似乎影響較小。因此，應(yīng)把適當(dāng)減少能量攝入和足夠強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，這對(duì)超重和肥胖人群較大程度減重是很有必要的。

超重和肥胖的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

★應(yīng)逐步將中等到較大強(qiáng)的體力活動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)至每天至少30min。為維持長(zhǎng)效減重,個(gè)體應(yīng)該逐漸達(dá)到每周至少250min(或≥2000kcal/周)的中等到較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，要實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)的頻率應(yīng)該在5-7天/周。

★超重和肥胖的個(gè)體可以通過內(nèi)進(jìn)行多次，每次至少10min或增加其他形式的中等強(qiáng)度的生活方式性體力活動(dòng)來(lái)累計(jì)達(dá)到推薦的活動(dòng)量。間歇性的體力活動(dòng)既可以幫助習(xí)慣靜態(tài)生活方式的個(gè)體增加體力活動(dòng)量，同時(shí)可能更容易讓其接受和維持體力活動(dòng)。

★能量限制的情況下，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練并不能阻止瘦體重的流失和安靜代謝的降低。但抗阻訓(xùn)練可以提升肥胖及超重個(gè)體的力量和身體功能，此外此類人群進(jìn)行抗阻訓(xùn)練還能獲得更多健康益處，例如:降低心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的危險(xiǎn)因素等。

★設(shè)定合理的短期及長(zhǎng)期目標(biāo)，通常建議在3-6個(gè)月里至少減去初始體重10%的重量。

★側(cè)重于通過減少當(dāng)前熱量攝入來(lái)實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，通常每天減少500-1000kcal能夠?qū)崿F(xiàn)每周0.5-0.9kg的減重，限制熱量攝入的同時(shí)也應(yīng)限制日常膳食脂肪的攝入。

★想要實(shí)現(xiàn)超過5-10%體重的減重效果，需要更強(qiáng)的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和行為習(xí)慣干預(yù)。任何程度生活方式對(duì)其都不見效的個(gè)體，可能需要進(jìn)行治療，包括使用減肥藥或是手術(shù)等。

★醫(yī)學(xué)研究指出低于1500kcal/天的極低熱量攝入，初始減重量確實(shí)多于采用保守?zé)崃肯拗骑嬍车膫€(gè)體。但這種飲食方式只能在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下有選擇的進(jìn)行實(shí)施，同時(shí)只能短期采用。

★超重和肥胖人群在減重初始階段應(yīng)加強(qiáng)與健康護(hù)理人員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、運(yùn)動(dòng)的溝通。

★側(cè)重于改變飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，因?yàn)檫@兩種習(xí)慣對(duì)于長(zhǎng)期減重和維持有明細(xì)的效果。

★在減重和減重的維持階段都為客戶提供可實(shí)現(xiàn)的循證的有氧運(yùn)動(dòng)建議。

★因超重和肥胖人群常伴有運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的損傷和疾病，因此低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)較為合適。

★注意客戶在設(shè)備上的姿勢(shì)和位置，確?？蛻羰窃谑孢m的狀況下進(jìn)行鍛東。

★建議采用坐姿和站姿的練習(xí)。

★注意提醒客戶及時(shí)補(bǔ)水，同時(shí)確保鍛煉者在19-22°C的室溫下進(jìn)行鍛煉，以此預(yù)防出現(xiàn)中暑的問題。

★對(duì)于伴有其他慢性疾病的客戶，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)獲得醫(yī)生的許可

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